Как да си направите протеинови барове у дома? Рецепти за бързи и здравословни закуски

Без категория

Протеиновите барове са популярни и лесни за приготвяне закуски, които осигуряват на организма необходимите протеини. Протеинът е важно хранително вещество, което изгражда и възстановява мускулите, поддържа имунитета, подобрява метаболизма и дава усещане за ситост. Протеиновите барчета са идеални за втора закуска, след тренировка или като здравословна алтернатива на сладкишите. В тази статия ще научите какво представляват протеиновите барове, защо трябва да ги консумирате, как да изберете протеин за приготвянето им, какви съставки да добавите към тях и как да ги приготвите у дома. Ще ви представим и няколко прости и вкусни рецепти за протеинови барове с различни вкусове и добавки.

Какво представляват протеиновите барове и защо трябва да ги консумирате?

Протеиновите барове са вид функционална храна, т.е. храна, която има благоприятен ефект върху здравето и благосъстоянието. Протеиновите барове съдържат висок процент протеини, които са основен градивен елемент на организма. Протеините са от съществено значение за образуването и възстановяването на клетките, тъканите и органите. Протеините участват и в много метаболитни, хормонални и ензимни процеси. Протеинът е и източник на енергия и спомага за поддържането на адекватни нива на глюкоза в кръвта. Протеиновите барове имат много предимства за тези, които са физически активни, загрижени са за талията си или имат специални диетични нужди. Ето някои от тях:

Те представляват бърз и лесен начин за допълване на протеините в храната. Препоръчителният дневен прием на протеини е приблизително 0,8 г на килограм телесно тегло за възрастни. За хората, които спортуват, искат да развият мускулна маса или да намалят телесните мазнини, потребностите от протеини могат да бъдат по-високи. Протеиновите барове могат да помогнат за постигане на адекватни нива на протеини в диетата, особено когато няма време или възможност за приготвяне на пълноценно хранене.

Те спомагат за възстановяването на мускулите след тренировка. Протеините са от съществено значение за възстановяването на мускулните микроувреждания, причинени по време на тренировка. Консумацията на протеини след тренировка ускорява процесите на възстановяване и предотвратява катаболизма, т.е. разграждането на мускулите. Протеиновите барове са удобен начин за осигуряване на протеини за организма непосредствено след тренировка.

Те увеличават чувството за ситост и помагат за контролиране на апетита. Протеинът е един от най-засищащите макронутриенти. Протеините потискат секрецията на хормона грелин, който стимулира глада, и стимулират секрецията на хормоните пептид YY и глюкагоноподобен пептид 1 (GLP-1), които сигнализират за ситост. Протеиновите барчета могат да помогнат за намаляване на похапването между храненията или да заместят нездравословните закуски.

Те подобряват здравето и благосъстоянието. Протеините са важни не само за мускулите, но и за други телесни функции. Протеините подпомагат имунната, нервната, ендокринната и скелетната система. Протеините са от съществено значение и за производството на антитела, хормони, ензими и невротрансмитери. Протеиновите барове могат да помогнат за осигуряването на достатъчно протеини за правилното функциониране на организма и подобряване на настроението. Те са идеално допълнение към лесно смилаема храна..

Как избирате протеини за протеинови барове?

На пазара се предлагат много видове протеини, които могат да се използват за приготвяне на протеинови барове. Всеки от тях има своите предимства и недостатъци и се различава по отношение на състава, хранителната стойност, вкуса, текстурата и цената. Ето най-популярните видове протеин и техните характеристики:

Суроватъчен протеин - е един от най-често използваните видове протеини. Той е страничен продукт от производството на сирене. Суроватъчният протеин има висока биологична стойност, което означава, че съдържа всички незаменими аминокиселини за организма. Суроватъчният протеин се усвоява бързо и се абсорбира от организма, което подпомага възстановяването на мускулите след тренировка. Суроватъчният протеин се предлага под различни форми, като концентрат, изолат или хидролизат. Те се различават по степента си на пречистване и съдържанието на протеини, лактоза и мазнини. Суроватъчният протеин има мек вкус и се разтваря добре. Освен това е сравнително евтин. Недостатък на суроватъчния протеин е, че може да предизвика алергии или непоносимост при хора, чувствителни към лактоза или мляко.
Казеинов протеин - е вторият основен вид протеин, получен от млякото. Казеиновият протеин също има висока биологична стойност и съдържа всички незаменими за организма аминокиселини. За разлика от суроватъчния протеин обаче казеиновият протеин се смила и усвоява бавно от организма. Той образува гел в стомаха, който постепенно освобождава аминокиселините в кръвния поток. В резултат на това казеиновият протеин осигурява дълготрайно усещане за ситост и осигурява протеини в продължение на няколко часа. Казеиновият протеин се препоръчва за консумация преди лягане или в ситуации, в които не е възможно да се консумира храна за дълго време. Казеиновият протеин има гъста консистенция и леко млечен вкус. Той е и по-скъп от суроватъчния протеин. Подобно на суроватъчния протеин, казеиновият протеин може да предизвика алергии или непоносимост при хора, които са чувствителни към лактоза или мляко.
Яйчен протеин - е друг вид протеин с висока биологична стойност и пълноценен аминокиселинен профил. Яйчният протеин се получава от белтъците на кокоши яйца, които се отделят от жълтъците и се изсушават. Яйчният протеин се смила и усвоява лесно от организма, което го прави добър източник на протеини след тренировка или между храненията. Яйчният протеин има неутрален вкус и се разтваря добре. Той е безопасен и за хора, които имат непоносимост към лактоза или мляко. Недостатък на яйчния протеин е, че може да предизвика алергии при хора, които са алергични към яйца или техните съставки.
Соев протеин - е един от най-популярните видове растителен протеин. Соевият протеин се получава от соеви зърна, които са пречистени, дехидратирани и обработени. Соевият протеин е един от малкото растителни протеини, който има пълен аминокиселинен профил и висока биологична стойност. Соевият протеин се смила и усвоява лесно от организма, което го прави добър източник на протеини за вегетарианци, вегани и хора с алергии към животински протеини. Соевият протеин също така има благоприятно въздействие върху нивата на холестерола, кръвното налягане и хормоналното здраве. Соевият протеин се предлага под различни форми, като изолат, концентрат или текстуриран соев протеин (TVP). Соевият протеин има леко ядков вкус и се разтваря добре. Освен това е сравнително евтин. Недостатъкът на соевия протеин е, че той може да съдържа антинутриенти като фитоестрогени, лектини или трипсинови инхибитори, които могат да попречат на усвояването на други хранителни вещества или да повлияят на хормоналния баланс. Затова се препоръчва приемът на соев протеин да се ограничи до 25 г дневно и да се избират продукти, които не са сертифицирани по ГМО.
Оризов протеин - е друг вид растителен протеин. Оризовият протеин се получава от кафяв ориз, който е подложен на ензимен и механичен процес. Оризовият протеин има ниска биологична стойност и не съдържа всички незаменими за организма аминокиселини. Затова се препоръчва да се комбинира с други растителни протеини, като например грахов или конопен протеин, за да се получи пълноценен аминокиселинен профил. Оризовият протеин се смила и усвоява лесно от организма, което го прави добър източник на протеини за хора с алергии към животински протеини или непоносимост към глутен. Оризовият протеин също така има благоприятен ефект върху нивата на кръвната захар и предотвратява инсулиновите скокове. Оризовият протеин е с неутрален вкус и се разтваря добре. Освен това е сравнително евтин. Недостатък на оризовия протеин е, че може да съдържа следи от тежки метали, като арсен или кадмий, които могат да бъдат вредни за здравето при продължителна консумация.
Протеин от грах - е друг вид растителен протеин. Граховият протеин се получава от жълт грах, който е смлян и пречистен. Граховият протеин е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Граховият протеин съдържа почти всички незаменими за организма аминокиселини, с изключение на метионина. Затова се препоръчва да се комбинира с други растителни протеини, като оризов или конопен протеин, за да се получи пълноценен аминокиселинен профил. Граховият протеин е лесно смилаем и усвоим от организма, което го прави добър източник на протеини за хора с алергии към животински протеини или непоносимост към глутен. Протеинът от грах също така има благоприятно въздействие върху нивата на холестерола, кръвното налягане и здравето на бъбреците. Граховият протеин има леко зърнест вкус и се разтваря добре. Той е и сравнително евтин. Недостатъкът на граховия протеин е, че при някои хора той може да предизвика подуване на корема, газове или лошо храносмилане.

Какви съставки да добавяте в протеиновите барове?

Освен протеини в протеиновите барове могат да се добавят и много други съставки, за да се подобрят вкусът, текстурата, хранителната стойност и визуалната привлекателност. Ето някои от тях:

Овесени люспи - е в основата на много рецепти за протеинови барове. Овесените ядки са богати на фибри, сложни въглехидрати, витамини и минерали. Овесените ядки осигуряват енергия, подобряват храносмилането, понижават нивата на холестерола и кръвната захар и подпомагат нервната система. Овесените люспи придават хрупкавост и текстура на протеиновите барове. Можете да използвате разтворими или планински овесени ядки, в зависимост от предпочитанията си. Можете също така да замените овесените люспи с други зърнени култури, като ръж, ечемик или просо.
Сушени плодове - е друга популярна добавка към протеиновите барове. Сушените плодове са източник на естествена захар, витамини, минерали и антиоксиданти. Сушените плодове придават сладост, цвят и вкус на протеиновите барове. Могат да се използват различни видове сушени плодове, като например султанки, боровинки, кайсии, смокини, фурми или манго. Сушените плодове могат да бъдат нарязани на по-малки парчета или смесени на паста, за да се смесят по-добре с другите съставки.
Ядки и семена - е друга здравословна добавка към протеиновите барове. Ядките и семената са богати на протеини, ненаситени мазнини, фибри, витамини и минерали. Ядките и семената подобряват работата на сърцето, мозъка и имунната система. Ядките и семената придават хрупкавост и вкус на протеиновите барове. Могат да се използват различни видове ядки и семена, като бадеми, орехи, кашу, шам-фъстък, слънчоглед, тиква или чиа. За по-добър вкус ядките и семената могат да се пекат или осоляват.
Мед - е друг естествен подсладител за протеинови барове. Медът е източник на глюкоза и фруктоза, които се усвояват бързо от организма. Медът има и антибактериални, противовъзпалителни и лечебни свойства. Медът придава сладост и лепкавост на протеиновите барове. Могат да се използват различни видове мед, например акациев, липов, елдов или многоцветен. Медът може да се замени и с други натурални сиропи, като кленов сироп, сироп от агаве или сироп от фурми.
Какао - е друга вкусна добавка към протеиновите барове. Какаото е източник на магнезий, желязо, калий и полифеноли. Какаото подобрява настроението, концентрацията и паметта. Какаото придава шоколадов вкус и цвят на протеиновите барове. Можете да използвате какао на прах или чипс. Какаото може да се замени и с други ароматични прахове, като рожков или лукума.
Подправки - е още един начин да разнообразите вкуса на протеиновите барове. Подправките могат да повлияят на метаболизма, храносмилането и настроението. Подправките придават аромат и пикантност на протеиновите барове. Могат да се използват различни подправки, като канела, кардамон, джинджифил, ванилия, куркума или черен пипер. Подправките могат да се добавят към сместа за барове или да се поръсят върху готовите барове.

Как приготвяте протеинови барове у дома?

Приготвянето на протеинови барове у дома е лесно и не изисква специални умения или оборудване. Необходими са ви само няколко основни съставки, купа, лъжица, нож и тава за печене или форми за сладолед. Ето някои прости методи за приготвяне на протеинови барове у дома:

Метод на смесване - Това е най-простият и бърз метод за приготвяне на протеинови барове. При него всички съставки се смесват в купа и след това се оформят на ръка или във формички. За този метод са подходящи съставки, които не изискват печене или готвене, като протеини на прах, овесени ядки, сушени плодове, ядки, семена, мед, какао или подправки. Ето стъпките на този метод:

В голяма купа смесете протеина на прах с овесените ядки и другите сухи съставки. Можете да използвате лъжица, бъркалка или миксер.
Добавете меда и останалите мокри съставки. Разбъркайте добре, за да получите гладка паста. Ако сместа е твърде суха, добавете още мед или друг течен подсладител. Ако сместа е твърде влажна, добавете още протеин на прах или други сухи съставки.
Застелете тава за печене с хартия за печене или я намажете с масло. Прехвърлете сместа в тавата за печене и я разпределете равномерно. Можете да използвате ръцете си, точилка или шпатула. Оформете сместа на правоъгълник с дебелина около 2 см.
Поставете формата в хладилника за поне един час, за да може сместа да се стегне.
Извадете тавата за печене от хладилника и нарежете сместа на равномерни парчета. Можете да използвате нож или нож за пица. Съхранявайте протеиновите барчета в херметически затворен съд в хладилника или фризера.
Вместо да оформяте сместа върху тава за печене, можете да използвате формички за сладолед или други форми. Напълнете формите със сместа и я изравнете с пръсти или с лъжица. Поставете формите в хладилника за поне един час и след това извадете протеиновите барчета от формите.

Метод на печене - е друг метод за приготвяне на протеинови барове. Той включва изпичане на сместа за бара във фурната, което му придава хрупкав и румен вид. За този метод са подходящи съставки, които понасят добре топлината, като протеини на прах, овесени ядки, ядки, семена или какао. Ето и стъпките на този метод:

В голяма купа смесете протеина на прах с овесените ядки и другите сухи съставки. Можете да използвате лъжица, бъркалка или миксер.
Добавете меда и останалите мокри съставки. Разбъркайте добре, за да получите гладка паста. Ако сместа е твърде суха, добавете още мед или друг течен подсладител. Ако сместа е твърде влажна, добавете още протеин на прах или други сухи съставки.
Застелете тава за печене с хартия за печене или я намажете с масло. Прехвърлете сместа в тавата за печене и я разпределете равномерно. Можете да използвате ръцете си, точилка или шпатула. Оформете сместа на правоъгълник с дебелина около 2 см.
Поставете тавата за печене във фурна, загрята на 180 градуса по Целзий, и печете за около 15-20 минути, докато сместа покафенее и се стегне.
Извадете тавата за печене от фурната и я охладете върху решетката. Нарежете сместа на равномерни парчета. Можете да използвате нож или нож за пица. Съхранявайте протеиновите барчета в херметически затворен съд в хладилника или фризера.

Метод на готвене - е още един метод за приготвяне на протеинови барове. Той включва готвене на сместа за барчетата в тенджера, което я прави мека и влажна. За този метод са подходящи съставки, които се разтварят добре във вода, като протеин на прах, захар, мляко или фъстъчено масло. Ето и стъпките на този метод:

В малък съд кипнете водата със захарта и другите сладки съставки. Можете да използвате бяла или кафява захар, кленов сироп, сироп от агаве или фурми. Варете на среден огън, като разбърквате от време на време, докато се получи гъст сироп.
Добавете протеина на прах и другите сухи съставки. Можете да използвате суроватъчен, казеинов, яйчен, соев или оризов протеин. Разбъркайте енергично, за да не се образуват бучки. Ако сместа е твърде гъста, добавете още вода или мляко. Ако сместа е твърде течна, добавете още протеин на прах или други сухи съставки.
Свалете тенджерата от котлона и добавете фъстъченото масло или други мазни съставки. Можете да използвате бадемово масло, масло от кашу, кокосово масло или тахан. Разбъркайте добре, за да се получи гладка и лепкава паста.
Застелете тава за печене с хартия за печене или я намажете с масло. Прехвърлете сместа в тавата за печене и я разпределете равномерно. Можете да използвате ръцете си, точилка или шпатула. Оформете сместа на правоъгълник с дебелина около 2 см.
Поставете формата в хладилника за поне един час, за да може сместа да се стегне.
Извадете тавата за печене от хладилника и нарежете сместа на равномерни парчета. Можете да използвате нож или нож за пица. Съхранявайте протеиновите барчета в херметически затворен съд в хладилника или фризера.

Рецепти за протеинови барове - вдъхновение и идеи

За да ви улесним в приготвянето на протеинови барове у дома, предлагаме ви няколко конкретни рецепти за протеинови барове с различни вкусове и добавки. Изброяваме съставките, начина на приготвяне и хранителните стойности на всяка рецепта. Прилагаме и снимки на готовите барове.

Шоколадов протеинов бар

Съставки:

100 г суроватъчен протеин с вкус на шоколад
100 г овесени ядки
50 г орехи
50 г султани
50 г какао на прах
100 мл мед
50 мл кокосово масло

Метод на изпълнение:

В голяма купа смесете суроватъчния протеин с овесените ядки, орехите, султана и какаото на прах.
В малък съд загрейте меда и кокосовото масло, докато се смесят.
Добавете мокрите съставки към сухите и разбъркайте добре, за да се получи лепкава маса.
Застелете тава с хартия за печене или я намажете с кокосово масло. Прехвърлете сместа в тавата за печене и я разпределете равномерно. Можете да използвате ръцете си, точилка или шпатула. Оформете сместа на правоъгълник с дебелина около 2 см.
Поставете формата в хладилника за поне един час, за да може сместа да се стегне.
Извадете тавата за печене от хладилника и нарежете сместа на равномерни парчета. Можете да използвате нож или нож за пица. Съхранявайте протеиновите барчета в херметически затворен съд в хладилника или фризера.

Хранителни стойности (на блокче):

Калории: 200 ккал
Протеини: 12 г
Въглехидрати: 23 g
Мазнини: 8 g

Протеинов бар ванилия

Съставки:

100 г казеинов протеин с вкус на ванилия
100 г овесени ядки
50 г бадеми
50 г червени боровинки
50 мл бадемово мляко
50 мл кленов сироп
1 чаена лъжичка екстракт от ванилия

Метод на изпълнение:

В голяма купа смесете казеиновия протеин с овесените ядки, бадемите и червените боровинки.
В малък съд загрейте бадемовото мляко с кленовия сироп и ваниловия екстракт, докато се смесят.
Добавете мокрите съставки към сухите и разбъркайте добре, за да се получи лепкава маса.
Застелете тава с хартия за печене или я намажете с кокосово масло. Прехвърлете сместа в тавата за печене и я разпределете равномерно. Можете да използвате ръцете си, точилка или шпатула. Оформете сместа на правоъгълник с дебелина около 2 см.
Поставете тавата за печене във фурна, загрята на 180 градуса по Целзий, и печете за около 15 минути, докато сместа покафенее и се стегне.
Извадете тавата за печене от фурната и я охладете върху решетката. Нарежете сместа на равномерни парчета. Можете да използвате нож или нож за пица. Съхранявайте протеиновите барчета в херметически затворен съд в хладилника или фризера.

Хранителни стойности (на блокче):

Калории: 190 ккал
Протеини: 13 г
Въглехидрати: 21 г
Мазнини: 6 g

Кокосов протеинов бар

Съставки:

100 г яйчен белтък с вкус на кокос
100 г кокосови стърготини
50 г фурми
50 г семена от чиа
50 мл кокосово масло
50 мл сироп от агаве
1 чаена лъжичка екстракт от кокос

Метод на изпълнение:

В голяма купа смесете яйчния белтък с кокосовите стърготини и семената от чиа.
В малък съд загрейте кокосовото масло със сиропа от агаве и кокосовия екстракт, докато се смесят.
Добавете мокрите съставки към сухите и разбъркайте добре, за да се получи лепкава маса.
Вместо да оформяте сместа върху тава за печене, използвайте форми за сладолед или други форми. Напълнете формите със сместа и я изравнете с пръсти или с лъжица. Поставете формите в хладилника за поне един час и след това извадете протеиновите блокчета от формите.

Хранителни стойности (на блокче):

Калории: 210 ккал
Протеини: 11 г
Въглехидрати: 18 g
Мазнини: 11 g

Протеинов бар с фъстъци

Съставки:

100 г соев протеин с вкус на ядки
100 г просо на люспи
50 г ядки кашу
50 г фъстъчено масло
50 мл соево мляко
50 мл сироп от фурми
1 чаена лъжичка канела

Метод на изпълнение:

В голяма купа смесете соевия протеин с люспите от просо, ядките кашу и канелата.
В малък съд загрейте фъстъченото масло със соевото мляко и сиропа от фурми, докато се смесят.
Добавете мокрите съставки към сухите и разбъркайте добре, за да се получи лепкава маса.
Застелете тава с хартия за печене или я намажете с кокосово масло. Прехвърлете сместа в тавата за печене и я разпределете равномерно. Можете да използвате ръцете си, точилка или шпатула. Оформете сместа на правоъгълник с дебелина около 2 см.
Поставете тавата за печене във фурна, загрята на 180 градуса по Целзий, и печете за около 15 минути, докато сместа покафенее и се стегне.
Извадете тавата за печене от фурната и я охладете върху решетката. Нарежете сместа на равномерни парчета. Можете да използвате нож или нож за пица. Съхранявайте протеиновите барчета в херметически затворен съд в хладилника или фризера.

Хранителни стойности (на блокче):

Калории: 200 ккал
Протеини: 12 г
Въглехидрати: 20 г
Мазнини: 9 g

Плодов протеинов бар

Съставки:

100 г оризов протеин с натурален вкус
100 г ръжени люспи
50 г сушени кайсии
50 г сушени смокини
50 мл портокалов сок
50 мл сироп от агаве
1 чаена лъжичка лимонов екстракт

Метод на изпълнение:

В голяма купа смесете оризовия протеин с ръжените люспи, сушените кайсии и сушените смокини.
В малък съд загрейте портокаловия сок със сиропа от агаве и лимоновия екстракт, докато се смесят.
Добавете мокрите съставки към сухите и разбъркайте добре, за да се получи лепкава маса.
Вместо да оформяте сместа върху тава за печене, използвайте форми за сладолед или други форми. Напълнете формите със сместа и я изравнете с пръсти или с лъжица. Поставете формите в хладилника за поне един час и след това извадете протеиновите блокчета от формите.

Хранителни стойности (на блокче):