{"id":1867,"date":"2023-12-13T08:53:35","date_gmt":"2023-12-13T08:53:35","guid":{"rendered":"https:\/\/lifestylerek.com\/?p=1867"},"modified":"2023-11-13T09:18:57","modified_gmt":"2023-11-13T09:18:57","slug":"sushi-dla-sportowcow-jakie-sa-korzysci-i-zagrozenia-jedzenia-surowej-ryby","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lifestylerek.com\/fi\/sushi-for-athletes-what-benefits-and-risks-of-eating-sushi-fish\/","title":{"rendered":"Sushia urheilijoille: mitk\u00e4 ovat raa'an kalan sy\u00f6misen hy\u00f6dyt ja riskit?"},"content":{"rendered":"

Sushi on perinteinen japanilainen ruokalaji, joka koostuu kypsennetyst\u00e4 riisist\u00e4, raa'asta kalasta ja muista lisukkeista, kuten vihanneksista, \u00e4yri\u00e4isist\u00e4, munista, soijakastikkeesta, wasabista tai inkiv\u00e4\u00e4rist\u00e4. Sushi on suosittua kaikkialla maailmassa, ja sill\u00e4 on paljon seuraajia terveys- ja kuntotietoisten ihmisten keskuudessa. Mutta onko se oikein? Onko sushi sopivaa ja kannattaako sit\u00e4 ottaa ruokavalioon mukaan, kun harrastaa liikuntaa? Selvit\u00e4, mit\u00e4 sinun tulisi tiet\u00e4\u00e4 japanilaisesta ruokalajista.<\/strong><\/p>\n

Sushi ja kalorit: kuinka monta kaloria sushissa on ja miten se vaikuttaa energiatasapainoon?<\/span><\/h2>\n

Sushia pidet\u00e4\u00e4n kevyt ja v\u00e4h\u00e4kalorinen ruokalaji<\/a>Mutta onko n\u00e4in todella? Kuinka monta kaloria sushissa on ja miten se vaikuttaa energiataseeseen? Vastaus t\u00e4h\u00e4n kysymykseen riippuu monista tekij\u00f6ist\u00e4, kuten ainesosien tyypist\u00e4 ja m\u00e4\u00e4r\u00e4st\u00e4 sek\u00e4 siit\u00e4, miten sushi valmistetaan ja tarjoillaan. Siksi sushille on mahdotonta antaa tarkkaa kalorim\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4, mutta joitakin keskiarvoja voidaan k\u00e4ytt\u00e4\u00e4.<\/span><\/p>\n

USDA:n tietokannan mukaan 100 g keitetty\u00e4 riisi\u00e4 sushia varten sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 noin 130 kcal, 100 g raakaa lohta noin 140 kcal ja 100 g raakaa tonnikalaa noin 110 kcal. Lis\u00e4ksi 100 g ohueksi viipaloitua kurkkua sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 noin 10 kcal ja 100 g avokadoa noin 160 kcal. Soijakastikkeessa on noin 50 kcal\/100 ml ja wasabissa noin 20 kcal\/100 g.<\/span><\/p>\n

N\u00e4iden lukujen perusteella voidaan laskea, ett\u00e4 yksi sushiannos (noin 200 g), joka koostuu kuudesta palasta nigiri\u00e4 (riisi\u00e4 kalan kanssa) tai makia (riisi\u00e4 kalan ja vihannesten kanssa noreen k\u00e4\u00e4rittyn\u00e4), sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 noin 250-300 kcal. T\u00e4m\u00e4 ei ole paljon, jos sit\u00e4 verrataan muihin lounasruokiin. On kuitenkin t\u00e4rke\u00e4\u00e4 muistaa, ett\u00e4 sushin kanssa tarjoillaan usein lisukkeita, kuten tempuraa (paistettuja vihanneksia tai merenel\u00e4vi\u00e4), sashimia (raakaa kalaa ilman riisi\u00e4), misokeittoa (soijakeitto, jossa on tofua ja merilev\u00e4\u00e4) tai lev\u00e4salaattia. N\u00e4m\u00e4 lisukkeet voivat lis\u00e4t\u00e4 aterian kalorim\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 merkitt\u00e4v\u00e4sti.<\/span><\/p>\n

Jos siis haluat sy\u00f6d\u00e4 sushia osana kuntodieetti\u00e4si, sinun on valvottava ainesosien ja lis\u00e4aineiden m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 ja laatua. Valitse kalaa, jossa on runsaasti proteiinia ja omega-3-rasvahappoja, kuten lohta tai tonnikalaa. V\u00e4lt\u00e4 rasvaisia majoneesikastikkeita tai makeita teriyakikastikkeita. Rajoita riisin m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 tai valitse ruskeaa tai mustaa riisi\u00e4. Lis\u00e4\u00e4 sushiin vihanneksia ja hedelmi\u00e4, kuten kurkkua, porkkanaa, paprikaa, mangoa tai ananasta. V\u00e4lt\u00e4 paistettuja ruokia, kuten tempuraa tai juustorullia. Juo vihre\u00e4\u00e4 teet\u00e4 tai kivenn\u00e4isvett\u00e4 hiilihappo- tai alkoholijuomien sijaan.<\/span><\/p>\n

Sushi vs. proteiini: mik\u00e4 proteiinin l\u00e4hde on sushi ja miten se vaikuttaa lihasten rakentamiseen?<\/span><\/h2>\n

Proteiini on yksi urheilijoiden t\u00e4rkeimmist\u00e4 ravintoaineista. Proteiini vastaa lihasten rakentamisesta ja uudistumisesta ja tukee kehon aineenvaihduntaa. Fyysisesti aktiivisille ihmisille suositellaan noin 1,2-2 g proteiinia kehonpainokiloa kohti p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4. Voiko sushi olla hyv\u00e4 proteiininl\u00e4hde urheilijoille?<\/span><\/p>\n

Vastaus on kyll\u00e4, jos valitsemme oikeat ainesosat. Raakakala sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 runsaasti korkealaatuista proteiinia, joka sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 kaikki v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6m\u00e4t aminohapot. USDA:n tietokannan mukaan 100 g raakaa lohta sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 noin 20 g proteiinia ja 100 g raakaa tonnikalaa noin 23 g proteiinia. T\u00e4m\u00e4 on enemm\u00e4n kuin muissa el\u00e4inper\u00e4isiss\u00e4 proteiinil\u00e4hteiss\u00e4, kuten kanassa (18 g), naudanlihassa (17 g) tai munissa (13 g). Lis\u00e4ksi kala sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hy\u00f6dyllisi\u00e4 syd\u00e4men, aivojen ja nivelten terveydelle.<\/span><\/p>\n

Kala ei kuitenkaan ole sushin ainoa proteiininl\u00e4hde. My\u00f6s muut ainesosat, kuten vihannekset, \u00e4yri\u00e4iset, kananmunat tai tofu, sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t kasvi- tai el\u00e4inproteiinia. Esimerkiksi 100 g katkarapuja sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 noin 20 g proteiinia ja 100 g tofua noin 8 g proteiinia. Vihannekset ja hedelm\u00e4t sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t my\u00f6s pieni\u00e4 m\u00e4\u00e4ri\u00e4 proteiinia, esimerkiksi 100 g parsakaalia sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 noin 3 g proteiinia ja 100 g banaania noin 1 g proteiinia.<\/span><\/p>\n

Jos siis haluat lis\u00e4t\u00e4 proteiinin saantia sushilla, sinun on kiinnitett\u00e4v\u00e4 huomiota ainesosien m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4n ja laatuun. Valitse kalaa ja \u00e4yri\u00e4isi\u00e4, joissa on runsaasti proteiinia ja omega-3-rasvahappoja. Lis\u00e4\u00e4 sushiin vihanneksia ja hedelmi\u00e4, kuten pinaattia, rucolaa, tomaatteja tai kiivej\u00e4. V\u00e4lt\u00e4 juusto- tai majoneesirullia, jotka sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t runsaasti rasvaa ja v\u00e4h\u00e4n proteiinia. Muista my\u00f6s, ett\u00e4 riisi ei ole hyv\u00e4 proteiininl\u00e4hde, joten \u00e4l\u00e4 liioittele.<\/span><\/p>\n

Sushi vs. omega-3: mit\u00e4 terveyshy\u00f6tyj\u00e4 saadaan sy\u00f6m\u00e4ll\u00e4 runsaasti omega-3-rasvahappoja sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4\u00e4 kalaa?<\/span><\/h2>\n

Omega-3-rasvahapot ovat v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6mi\u00e4 rasvahappoja, joita elimist\u00f6 ei pysty tuottamaan itse, vaan ne on saatava ravinnosta. Omega-3-rasvahapoilla on monia terveyshy\u00f6tyj\u00e4 elimist\u00f6lle, kuten esimerkiksi:<\/span><\/p>\n