{"id":1867,"date":"2023-12-13T08:53:35","date_gmt":"2023-12-13T08:53:35","guid":{"rendered":"https:\/\/lifestylerek.com\/?p=1867"},"modified":"2023-11-13T09:18:57","modified_gmt":"2023-11-13T09:18:57","slug":"sushi-dla-sportowcow-jakie-sa-korzysci-i-zagrozenia-jedzenia-surowej-ryby","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lifestylerek.com\/lt\/sushi-for-athletes-what-benefits-and-risks-of-eating-sushi-fish\/","title":{"rendered":"Su\u0161i sportininkams: kokia \u017ealios \u017euvies vartojimo nauda ir rizika?"},"content":{"rendered":"

Su\u0161i - tradicinis japon\u0173 patiekalas, kur\u012f sudaro virti ry\u017eiai, \u017ealia \u017euvis ir kiti priedai, pavyzd\u017eiui, dar\u017eov\u0117s, j\u016bros g\u0117ryb\u0117s, kiau\u0161iniai, soj\u0173 pada\u017eas, wasabi arba imbieras. Su\u0161iai populiar\u016bs visame pasaulyje ir turi daug pasek\u0117j\u0173 tarp sveikata ir fizine forma besir\u016bpinan\u010di\u0173 \u017emoni\u0173. Ta\u010diau ar tai teisinga? Ar su\u0161iai yra tinkami ir ar verta juos \u012ftraukti \u012f savo mitybos racion\u0105, kai sportuojate? Su\u017einokite, k\u0105 tur\u0117tum\u0117te \u017einoti apie \u0161\u012f japon\u0173 patiekal\u0105.<\/strong><\/p>\n

Su\u0161i ir kalorijos: kiek kalorij\u0173 turi su\u0161iai ir kaip jie veikia energijos balans\u0105<\/span><\/h2>\n

Su\u0161i laikomi lengvas ir ma\u017eai kalorij\u0173 turintis patiekalas<\/a>Ta\u010diau ar tikrai taip yra? Kiek kalorij\u0173 turi su\u0161iai ir kaip jie veikia energijos balans\u0105? Atsakymas \u012f \u0161\u012f klausim\u0105 priklauso nuo daugelio veiksni\u0173, pavyzd\u017eiui, nuo ingredient\u0173 r\u016b\u0161ies ir kiekio, nuo to, kaip su\u0161i ruo\u0161iami ir patiekiami. Tod\u0117l ne\u012fmanoma pateikti tikslios su\u0161i\u0173 kaloringumo vert\u0117s, ta\u010diau galima taikyti tam tikrus vidurkius.<\/span><\/p>\n

USDA duomen\u0173 baz\u0117s duomenimis, 100 g virt\u0173 ry\u017ei\u0173 su\u0161i turi apie 130 kcal, 100 g \u017ealios la\u0161i\u0161os - apie 140 kcal, o 100 g \u017ealio tuno - apie 110 kcal. Be to, 100 g plonais grie\u017ein\u0117liais supjaustyto agurko yra apie 10 kcal, o 100 g avokado - apie 160 kcal. 100 ml soj\u0173 pada\u017eo yra apie 50 kcal, o 100 g wasabi - apie 20 kcal.<\/span><\/p>\n

I\u0161 \u0161i\u0173 duomen\u0173 galima apskai\u010diuoti, kad viena su\u0161i porcija (apie 200 g), kuri\u0105 sudaro \u0161e\u0161i nigiri (ry\u017eiai su \u017euvimi) arba maki (ry\u017eiai su \u017euvimi ir dar\u017eov\u0117mis, suvynioti \u012f nori), turi apie 250-300 kcal. Tai n\u0117ra daug, jei lyginsime su kitais piet\u0173 patiekalais. Ta\u010diau svarbu nepamir\u0161ti, kad su\u0161i da\u017enai patiekiami su garnyrais, tokiais kaip tempura (keptos dar\u017eov\u0117s ar j\u016bros g\u0117ryb\u0117s), sa\u0161imi (\u017ealia \u017euvis be ry\u017ei\u0173), miso sriuba (soj\u0173 pupeli\u0173 sriuba su tofu ir j\u016bros dumbliais) arba dumbli\u0173 salotos. \u0160ie priedai gali gerokai padidinti patiekalo kaloringum\u0105.<\/span><\/p>\n

Tod\u0117l, jei norite valgyti su\u0161ius kaip sveikatingumo dietos dal\u012f, turite kontroliuoti ingredient\u0173 ir pried\u0173 kiek\u012f ir kokyb\u0119. Rinkit\u0117s \u017euv\u012f, kurioje gausu baltym\u0173 ir omega-3, pavyzd\u017eiui, la\u0161i\u0161\u0105 arba tun\u0105. Venkite riebi\u0173 majonezo pada\u017e\u0173 ar sald\u017ei\u0173 terijakio pada\u017e\u0173. Ribokite ry\u017ei\u0173 kiek\u012f arba rinkit\u0117s ruduosius arba juoduosius ry\u017eius. \u012e su\u0161ius prid\u0117kite dar\u017eovi\u0173 ir vaisi\u0173, pavyzd\u017eiui, agurk\u0173, mork\u0173, paprik\u0173, mang\u0173 ar ananas\u0173. Venkite kepto maisto, pavyzd\u017eiui, tempura ar s\u016brio suktinuk\u0173. Gerkite \u017eali\u0105j\u0105 arbat\u0105 arba mineralin\u012f vanden\u012f vietoj gazuot\u0173 ar alkoholini\u0173 g\u0117rim\u0173.<\/span><\/p>\n

Su\u0161i ir baltymai: koks baltym\u0173 \u0161altinis yra su\u0161i ir kaip tai veikia raumen\u0173 augim\u0105<\/span><\/h2>\n

Baltymai yra viena svarbiausi\u0173 sportininkams maistini\u0173 med\u017eiag\u0173. Baltymai yra atsakingi u\u017e raumen\u0173 statyb\u0105 ir regeneracij\u0105 bei palaiko organizmo med\u017eiag\u0173 apykaitos procesus. Fizi\u0161kai aktyviems \u017emon\u0117ms per dien\u0105 rekomenduojama suvartoti ma\u017edaug 1,2-2 g baltym\u0173 vienam kilogramui k\u016bno svorio. Ar su\u0161iai gali b\u016bti geras baltym\u0173 \u0161altinis sportininkams?<\/span><\/p>\n

Atsakymas - taip, jei pasirenkame tinkamus ingredientus. \u017dalioje \u017euvyje gausu auk\u0161tos kokyb\u0117s baltym\u0173, kuriuose yra vis\u0173 b\u016btin\u0173 aminor\u016bg\u0161\u010di\u0173. USDA duomen\u0173 baz\u0117s duomenimis, 100 g \u017ealios la\u0161i\u0161os yra apie 20 g baltym\u0173, o 100 g \u017ealio tuno - apie 23 g baltym\u0173. Tai daugiau nei kituose gyv\u016bnin\u0117s kilm\u0117s baltym\u0173 \u0161altiniuose, pavyzd\u017eiui, vi\u0161tienoje (18 g), jautienoje (17 g) ar kiau\u0161iniuose (13 g). Be to, \u017euvyje gausu omega-3 riebal\u0173 r\u016bg\u0161\u010di\u0173, kurios naudingos \u0161irdies, smegen\u0173 ir s\u0105nari\u0173 sveikatai.<\/span><\/p>\n

Ta\u010diau \u017euvis n\u0117ra vienintelis baltym\u0173 \u0161altinis su\u0161iuose. Kiti ingredientai, pavyzd\u017eiui, dar\u017eov\u0117s, j\u016bros g\u0117ryb\u0117s, kiau\u0161iniai arba tofu, taip pat yra augalin\u0117s arba gyv\u016bnin\u0117s kilm\u0117s baltymai. Pavyzd\u017eiui, 100 g kreve\u010di\u0173 yra apie 20 g baltym\u0173, o 100 g tofu - apie 8 g baltym\u0173. Dar\u017eov\u0117se ir vaisiuose taip pat yra nedideli kiekiai baltym\u0173, pavyzd\u017eiui, 100 g brokoli\u0173 yra apie 3 g baltym\u0173, o 100 g banan\u0173 - apie 1 g baltym\u0173.<\/span><\/p>\n

Tod\u0117l, jei norite padidinti baltym\u0173 kiek\u012f su su\u0161iais, turite atkreipti d\u0117mes\u012f \u012f sudedam\u0173j\u0173 dali\u0173 kiek\u012f ir kokyb\u0119. Rinkit\u0117s \u017euv\u012f ir j\u016bros g\u0117rybes, kuriose gausu baltym\u0173 ir omega-3. \u012e su\u0161ius prid\u0117kite dar\u017eovi\u0173 ir vaisi\u0173, pavyzd\u017eiui, \u0161pinat\u0173, rukolos, pomidor\u0173 ar kivi\u0173. Venkite s\u016brio ar majonezo suktinuk\u0173, kuriuose yra daug riebal\u0173 ir ma\u017eai baltym\u0173. Taip pat atminkite, kad ry\u017eiai n\u0117ra geras baltym\u0173 \u0161altinis, tod\u0117l nepersistenkite.<\/span><\/p>\n

Su\u0161i ir omega-3: kokia yra omega-3 riebal\u0173 r\u016bg\u0161\u010di\u0173 turin\u010dios \u017euvies nauda sveikatai<\/span><\/h2>\n

Omega-3 riebal\u0173 r\u016bg\u0161tys yra nepakei\u010diamosios riebal\u0173 r\u016bg\u0161tys, kuri\u0173 organizmas negali pasigaminti pats ir turi gauti su maistu. Omega-3 riebal\u0173 r\u016bg\u0161tys yra naudingos organizmo sveikatai, pvz:<\/span><\/p>\n