{"id":1867,"date":"2023-12-13T08:53:35","date_gmt":"2023-12-13T08:53:35","guid":{"rendered":"https:\/\/lifestylerek.com\/?p=1867"},"modified":"2023-11-13T09:18:57","modified_gmt":"2023-11-13T09:18:57","slug":"sushi-dla-sportowcow-jakie-sa-korzysci-i-zagrozenia-jedzenia-surowej-ryby","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lifestylerek.com\/sl\/sushi-za-sportnike-kaksne-koristi-in-tveganja-jedenja-sushi-rib\/","title":{"rendered":"Su\u0161i za \u0161portnike: kak\u0161ne so prednosti in tveganja u\u017eivanja surovih rib?"},"content":{"rendered":"

Su\u0161i je tradicionalna japonska jed, sestavljena iz kuhanega ri\u017ea, surovih rib in drugih dodatkov, kot so zelenjava, morski sade\u017ei, jajca, sojina omaka, wasabi ali ingver. Su\u0161i je priljubljen po vsem svetu in ima veliko privr\u017eencev med ljudmi, ki se zavedajo zdravja in telesne pripravljenosti. Toda ali je pravi? Ali je su\u0161i primeren in ali ga je vredno vklju\u010diti v svojo prehrano, ko telovadite? Preberite, kaj morate vedeti o tej japonski jedi.<\/strong><\/p>\n

Su\u0161i in kalorije: koliko kalorij ima su\u0161i in kako vpliva na energijsko bilanco<\/span><\/h2>\n

Su\u0161i velja za lahka in nizkokalori\u010dna jed<\/a>Toda ali je to res tako? Koliko kalorij ima su\u0161i in kako vpliva na energijsko bilanco? Odgovor na to vpra\u0161anje je odvisen od \u0161tevilnih dejavnikov, kot so vrsta in koli\u010dina sestavin, na\u010din priprave in postre\u017ebe su\u0161ija. Zato je nemogo\u010de navesti to\u010dno kalori\u010dno vrednost za su\u0161i, lahko pa vzamemo nekaj povpre\u010dnih vrednosti.<\/span><\/p>\n

Po podatkih podatkovne zbirke USDA vsebuje 100 g kuhanega ri\u017ea za su\u0161i pribli\u017eno 130 kcal, 100 g surovega lososa pribli\u017eno 140 kcal in 100 g surove tune pribli\u017eno 110 kcal. Poleg tega 100 g na tanko narezane kumare vsebuje pribli\u017eno 10 kcal, 100 g avokada pa pribli\u017eno 160 kcal. Sojina omaka ima pribli\u017eno 50 kcal na 100 ml, wasabi pa pribli\u017eno 20 kcal na 100 g.<\/span><\/p>\n

Iz teh podatkov lahko izra\u010dunamo, da ima ena porcija su\u0161ija (pribli\u017eno 200 g), sestavljena iz \u0161estih kosov nigirija (ri\u017e z ribami) ali makija (ri\u017e z ribami in zelenjavo, zavit v nori), pribli\u017eno 250-300 kcal. To ni veliko, \u010de ga primerjamo z drugimi jedmi za kosilo. Vendar je treba upo\u0161tevati, da je su\u0161i pogosto postre\u017een s prilogami, kot so tempura (ocvrta zelenjava ali morski sade\u017ei), sa\u0161imi (surova riba brez ri\u017ea), miso juha (sojina juha s tofujem in morskimi algami) ali solata iz alg. Ti dodatki lahko znatno pove\u010dajo kalori\u010dno vrednost obroka.<\/span><\/p>\n

\u010ce torej \u017eelite su\u0161i u\u017eivati kot del fitnes prehrane, morate nadzorovati koli\u010dino in kakovost sestavin in dodatkov. Izberite ribe, bogate z beljakovinami in omega-3, kot sta losos ali tuna. Izogibajte se mastnim majoneznim omakam ali sladkim teriyaki omakam. Omejite koli\u010dino ri\u017ea ali izberite rjavi ali \u010drni ri\u017e. Su\u0161ijem dodajte zelenjavo in sadje, na primer kumare, korenje, papriko, mango ali ananas. Izogibajte se ocvrti hrani, kot sta tempura ali sirovi zvitki. Namesto gaziranih ali alkoholnih pija\u010d pijte zeleni \u010daj ali mineralno vodo.<\/span><\/p>\n

Su\u0161i proti beljakovinam: kak\u0161en vir beljakovin je su\u0161i in kako vpliva na gradnjo mi\u0161ic<\/span><\/h2>\n

Beljakovine so eno najpomembnej\u0161ih hranil za \u0161portnike. Beljakovine so odgovorne za izgradnjo in obnavljanje mi\u0161ic ter podpirajo presnovne procese v telesu. Za telesno aktivne ljudi je priporo\u010dljivo, da zau\u017eijejo pribli\u017eno 1,2-2 g beljakovin na kilogram telesne te\u017ee na dan. Ali je su\u0161i lahko dober vir beljakovin za \u0161portnike?<\/span><\/p>\n

Odgovor je pritrdilen, \u010de izberemo prave sestavine. Surove ribe so bogate z visokokakovostnimi beljakovinami, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline. Po podatkih USDA vsebuje 100 g surovega lososa pribli\u017eno 20 g beljakovin, 100 g surove tune pa pribli\u017eno 23 g beljakovin. To je ve\u010d kot v drugih \u017eivalskih beljakovinah, kot so pi\u0161\u010danec (18 g), govedina (17 g) ali jajca (13 g). Poleg tega so ribe bogate z ma\u0161\u010dobnimi kislinami omega-3, ki so koristne za zdravje srca, mo\u017eganov in sklepov.<\/span><\/p>\n

Vendar ribe niso edini vir beljakovin v su\u0161iju. Tudi druge sestavine, kot so zelenjava, morski sade\u017ei, jajca ali tofu, zagotavljajo rastlinske ali \u017eivalske beljakovine. Na primer, 100 g kozic vsebuje pribli\u017eno 20 g beljakovin, 100 g tofuja pa pribli\u017eno 8 g beljakovin. Tudi zelenjava in sadje vsebujeta majhne koli\u010dine beljakovin, npr. 100 g brokolija ima pribli\u017eno 3 g beljakovin, 100 g banan pa pribli\u017eno 1 g beljakovin.<\/span><\/p>\n

\u010ce \u017eelite s su\u0161ijem pove\u010dati vnos beljakovin, morate biti pozorni na koli\u010dino in kakovost sestavin. Izberite ribe in morske sade\u017ee, bogate z beljakovinami in omega-3. Su\u0161ijem dodajte zelenjavo in sadje, na primer \u0161pina\u010do, rukolo, paradi\u017enik ali kivi. Izogibajte se zvitkom s sirom ali majonezo, ki vsebujejo veliko ma\u0161\u010dob in malo beljakovin. Ne pozabite, da ri\u017e ni dober vir beljakovin, zato z njim ne pretiravajte.<\/span><\/p>\n

Su\u0161i proti omega-3: kak\u0161ne so zdravstvene koristi u\u017eivanja rib, bogatih z ma\u0161\u010dobnimi kislinami omega-3<\/span><\/h2>\n

Ma\u0161\u010dobne kisline omega-3 so esencialne ma\u0161\u010dobne kisline, ki jih telo ne more proizvesti samo in jih je treba zagotoviti s hrano. Ma\u0161\u010dobne kisline omega-3 imajo \u0161tevilne koristi za zdravje, kot so:<\/span><\/p>\n