Πώς να φτιάξετε μπάρες πρωτεΐνης στο σπίτι; Συνταγές για γρήγορα και υγιεινά σνακ

Uncategorized

Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι δημοφιλή και εύκολα στην προετοιμασία σνακ που παρέχουν στον οργανισμό την απαραίτητη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που χτίζει και αναπλάθει τους μύες, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνει το μεταβολισμό και δίνει αίσθημα κορεσμού. Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι ιδανικές για ένα δεύτερο πρωινό, μετά την προπόνηση ή ως υγιεινή εναλλακτική λύση στα γλυκά. Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε τι είναι οι μπάρες πρωτεΐνης, γιατί πρέπει να τις τρώτε, πώς να επιλέξετε την πρωτεΐνη για να τις ετοιμάσετε, ποια υλικά να προσθέσετε σε αυτές και πώς να τις φτιάξετε στο σπίτι. Θα παρουσιάσουμε επίσης μερικές απλές και νόστιμες συνταγές για μπάρες πρωτεΐνης με διαφορετικές γεύσεις και γαρνιτούρες.

Τι είναι οι μπάρες πρωτεΐνης και γιατί πρέπει να τις τρώτε;

Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι ένα είδος λειτουργικού τροφίμου, δηλαδή τροφίμου που έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία και την ευεξία. Οι μπάρες πρωτεΐνης περιέχουν υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης, η οποία αποτελεί το βασικό δομικό στοιχείο του οργανισμού. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το σχηματισμό και την επισκευή των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων. Η πρωτεΐνη συμμετέχει επίσης σε πολλές μεταβολικές, ορμονικές και ενζυματικές διαδικασίες. Η πρωτεΐνη είναι επίσης πηγή ενέργειας και συμβάλλει στη διατήρηση επαρκών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Οι μπάρες πρωτεΐνης έχουν πολλά οφέλη για όσους είναι σωματικά δραστήριοι, ανησυχούν για τη μέση τους ή έχουν ειδικές διατροφικές ανάγκες. Ακολουθούν μερικά από αυτά:

Παρέχουν έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο συμπλήρωσης της πρωτεΐνης στη διατροφή. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι περίπου 0,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους για τους ενήλικες. Ωστόσο, για όσους ασχολούνται με τον αθλητισμό, επιθυμούν να χτίσουν μυϊκή μάζα ή να μειώσουν το σωματικό λίπος, οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι υψηλότερες. Οι μπάρες πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη επαρκών επιπέδων πρωτεΐνης στη διατροφή, ειδικά όταν δεν υπάρχει χρόνος ή ευκαιρία για την προετοιμασία ενός πλήρους γεύματος.

Βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μικροτραυματισμών των μυών που προκαλούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση επιταχύνει τις διαδικασίες αποκατάστασης και αποτρέπει τον καταβολισμό, δηλαδή τη μυϊκή διάσπαση. Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι ένας βολικός τρόπος για την παροχή πρωτεΐνης στον οργανισμό αμέσως μετά την άσκηση.

Αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης. Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο χορταστικά μακροθρεπτικά συστατικά. Η πρωτεΐνη αναστέλλει την έκκριση της ορμόνης γκρελίνης, η οποία διεγείρει την πείνα, και διεγείρει την έκκριση των ορμονών πεπτίδιο YY και πεπτίδιο 1 που μοιάζει με τη γλυκαγόνη (GLP-1), οι οποίες σηματοδοτούν τον κορεσμό. Οι μπάρες πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του τσιμπολογήματος μεταξύ των γευμάτων ή να αντικαταστήσουν τα ανθυγιεινά σνακ.

Βελτιώνουν την υγεία και την ευημερία. Η πρωτεΐνη δεν είναι σημαντική μόνο για τους μυς, αλλά και για άλλες σωματικές λειτουργίες. Η πρωτεΐνη υποστηρίζει το ανοσοποιητικό, το νευρικό, το ενδοκρινικό και το σκελετικό σύστημα. Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για την παραγωγή αντισωμάτων, ορμονών, ενζύμων και νευροδιαβιβαστών. Οι μπάρες πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν στην εξασφάλιση επαρκούς πρωτεΐνης για τη σωστή λειτουργία του σώματος και την ενίσχυση της διάθεσης. Αποτελούν ιδανική προσθήκη σε μια εύπεπτη διατροφή.

Πώς επιλέγετε την πρωτεΐνη για τις μπάρες πρωτεΐνης;

Στην αγορά διατίθενται πολλοί τύποι πρωτεϊνών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή πρωτεϊνικών μπάρες. Καθένας έχει τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα και διαφέρει ως προς τη σύνθεση, τη θρεπτική αξία, τη γεύση, την υφή και την τιμή. Ακολουθούν οι πιο δημοφιλείς τύποι πρωτεΐνης και τα χαρακτηριστικά τους:

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος - είναι ένας από τους πιο συχνά χρησιμοποιούμενους τύπους πρωτεϊνών. Αποτελεί υποπροϊόν της παραγωγής τυριού. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει υψηλή βιολογική αξία, πράγμα που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χωνεύεται και απορροφάται γρήγορα από τον οργανισμό, γεγονός που προάγει την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος κυκλοφορεί σε διάφορες μορφές, όπως συμπύκνωμα, απομονωμένη ή υδρολυμένη. Διαφέρουν ως προς τον βαθμό καθαρισμού τους και την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, λακτόζη και λίπος. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει ήπια γεύση και διαλύεται καλά. Είναι επίσης σχετικά φθηνή. Το μειονέκτημα της πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ότι μπορεί να προκαλέσει αλλεργίες ή δυσανεξία σε άτομα ευαίσθητα στη λακτόζη ή στο γάλα.
Πρωτεΐνη καζεΐνης - είναι ο δεύτερος κύριος τύπος πρωτεΐνης που προέρχεται από το γάλα. Η πρωτεΐνη καζεΐνης έχει επίσης υψηλή βιολογική αξία και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό. Ωστόσο, σε αντίθεση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η πρωτεΐνη καζεΐνης χωνεύεται και απορροφάται αργά από τον οργανισμό. Σχηματίζει ένα πήκτωμα στο στομάχι, το οποίο απελευθερώνει σταδιακά τα αμινοξέα στην κυκλοφορία του αίματος. Ως αποτέλεσμα, η πρωτεΐνη καζεΐνης παρέχει ένα μακροχρόνιο αίσθημα κορεσμού και παρέχει πρωτεΐνη για αρκετές ώρες. Η πρωτεΐνη καζεΐνης συνιστάται για κατανάλωση πριν από τον ύπνο ή σε περιπτώσεις όπου δεν είναι δυνατόν να καταναλωθεί ένα γεύμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η πρωτεΐνη καζεΐνης έχει παχύρρευστη σύσταση και ελαφρώς γαλακτώδη γεύση. Είναι επίσης πιο ακριβή από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Όπως και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η πρωτεΐνη καζεΐνης μπορεί να προκαλέσει αλλεργίες ή δυσανεξία σε άτομα που είναι ευαίσθητα στη λακτόζη ή στο γάλα.
Πρωτεΐνη αυγού - είναι ένας άλλος τύπος πρωτεΐνης με υψηλή βιολογική αξία και πλήρες προφίλ αμινοξέων. Η πρωτεΐνη αυγού προέρχεται από το ασπράδι των αυγών κότας, το οποίο διαχωρίζεται από τους κρόκους και αποξηραίνεται. Η πρωτεΐνη αυγού χωνεύεται και απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό, καθιστώντας την καλή πηγή πρωτεΐνης μετά την προπόνηση ή μεταξύ των γευμάτων. Η πρωτεΐνη αυγού έχει ουδέτερη γεύση και διαλύεται καλά. Είναι επίσης ασφαλής για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή στο γάλα. Το μειονέκτημα της πρωτεΐνης αυγού είναι ότι μπορεί να προκαλέσει αλλεργίες σε άτομα που είναι αλλεργικά στα αυγά ή στα συστατικά τους.
Πρωτεΐνη σόγιας - είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους φυτικής πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη σόγιας προέρχεται από φασόλια σόγιας που καθαρίζονται, αφυδατώνονται και υποβάλλονται σε επεξεργασία. Η πρωτεΐνη σόγιας είναι μία από τις λίγες φυτικές πρωτεΐνες που έχουν πλήρες προφίλ αμινοξέων και υψηλή βιολογική αξία. Η πρωτεΐνη σόγιας χωνεύεται και απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό, καθιστώντας την καλή πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους, vegans και άτομα με αλλεργίες στις ζωικές πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη σόγιας έχει επίσης ευεργετικές επιδράσεις στα επίπεδα χοληστερόλης, στην αρτηριακή πίεση και στην ορμονική υγεία. Η πρωτεΐνη σόγιας κυκλοφορεί σε διάφορες μορφές, όπως απομονωμένη, συμπυκνωμένη ή επεξεργασμένη πρωτεΐνη σόγιας (TVP). Η πρωτεΐνη σόγιας έχει μια ελαφρώς καρυδινή γεύση και διαλύεται καλά. Είναι επίσης σχετικά φθηνή. Το μειονέκτημα της πρωτεΐνης σόγιας είναι ότι μπορεί να περιέχει αντιθρεπτικά συστατικά, όπως φυτοοιστρογόνα, λεκτίνες ή αναστολείς της θρυψίνης, τα οποία μπορεί να παρεμποδίσουν την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών ή να επηρεάσουν την ορμονική ισορροπία. Ως εκ τούτου, συνιστάται να περιορίζεται η πρόσληψη πρωτεΐνης σόγιας στα 25 γραμμάρια ημερησίως και να επιλέγονται πιστοποιημένα προϊόντα μη ΓΤΟ.
Πρωτεΐνη ρυζιού - είναι ένας άλλος τύπος φυτικής πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη ρυζιού προέρχεται από καστανό ρύζι, το οποίο υποβάλλεται σε ενζυμική και μηχανική επεξεργασία. Η πρωτεΐνη ρυζιού έχει χαμηλή βιολογική αξία και δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό. Συνιστάται, επομένως, ο συνδυασμός της με άλλες φυτικές πρωτεΐνες, όπως η πρωτεΐνη μπιζελιού ή η πρωτεΐνη κάνναβης, για να επιτευχθεί ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων. Η πρωτεΐνη ρυζιού χωνεύεται και απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό, γεγονός που την καθιστά καλή πηγή πρωτεΐνης για άτομα με αλλεργίες στις ζωικές πρωτεΐνες ή δυσανεξία στη γλουτένη. Η πρωτεΐνη ρυζιού έχει επίσης ευεργετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αποτρέπει τις αιχμές ινσουλίνης. Η πρωτεΐνη ρυζιού έχει ουδέτερη γεύση και διαλύεται καλά. Είναι επίσης σχετικά φθηνή. Το μειονέκτημα της πρωτεΐνης ρυζιού είναι ότι μπορεί να περιέχει ίχνη βαρέων μετάλλων, όπως αρσενικό ή κάδμιο, τα οποία μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία με παρατεταμένη κατανάλωση.
Πρωτεΐνη μπιζελιού - είναι ένας άλλος τύπος φυτικής πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη μπιζελιού προέρχεται από κίτρινα μπιζέλια που αλέθονται και καθαρίζονται. Η πρωτεΐνη μπιζελιού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη μπιζελιού περιέχει σχεδόν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό, με εξαίρεση τη μεθειονίνη. Συνιστάται, επομένως, ο συνδυασμός της με άλλες φυτικές πρωτεΐνες, όπως η πρωτεΐνη ρυζιού ή η πρωτεΐνη κάνναβης, για να επιτευχθεί ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων. Η πρωτεΐνη μπιζελιού χωνεύεται και απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό, γεγονός που την καθιστά καλή πηγή πρωτεΐνης για άτομα με αλλεργίες στις ζωικές πρωτεΐνες ή δυσανεξία στη γλουτένη. Η πρωτεΐνη μπιζελιού έχει επίσης ευεργετικές επιδράσεις στα επίπεδα χοληστερόλης, στην αρτηριακή πίεση και στην υγεία των νεφρών. Η πρωτεΐνη μπιζελιού έχει ελαφρώς κοκκώδη γεύση και διαλύεται καλά. Είναι επίσης σχετικά φθηνή. Το μειονέκτημα της πρωτεΐνης μπιζελιού είναι ότι μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, αέρια ή δυσπεψία σε μερικούς ανθρώπους.

Τι συστατικά να προσθέσετε στις μπάρες πρωτεΐνης;

Εκτός από την πρωτεΐνη, πολλά άλλα συστατικά μπορούν να προστεθούν στις πρωτεϊνούχες μπάρες για να βελτιώσουν τη γεύση, την υφή, τη θρεπτική αξία και την οπτική τους εμφάνιση. Ακολουθούν μερικά από αυτά:

Νιφάδες βρώμης - είναι η βάση για πολλές συνταγές πρωτεϊνικών μπάρες. Το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα. Οι νιφάδες βρώμης παρέχουν ενέργεια, βελτιώνουν την πέψη, μειώνουν τη χοληστερόλη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και υποστηρίζουν το νευρικό σύστημα. Οι νιφάδες βρώμης προσθέτουν τραγανότητα και υφή στις μπάρες πρωτεΐνης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε νιφάδες βρώμης στιγμιαίας ή ορεινής βρώμης, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τις νιφάδες βρώμης με άλλα δημητριακά, όπως σίκαλη, κριθάρι ή κεχρί.
Αποξηραμένα φρούτα - είναι μια άλλη δημοφιλής προσθήκη στις μπάρες πρωτεΐνης. Τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν πηγή φυσικής ζάχαρης, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Τα αποξηραμένα φρούτα προσθέτουν γλυκύτητα, χρώμα και γεύση στις μπάρες πρωτεΐνης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάφορα είδη αποξηραμένων φρούτων, όπως σουλτανίνα, βατόμουρα, βερίκοκα, σύκα, χουρμάδες ή μάνγκο. Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν επίσης να κοπούν σε μικρότερα κομμάτια ή να αναμειχθούν σε πάστα για να αναμειχθούν καλύτερα με άλλα συστατικά.
Ξηροί καρποί και σπόροι - είναι μια άλλη υγιεινή προσθήκη στις μπάρες πρωτεΐνης. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι βελτιώνουν τη λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι προσθέτουν τραγανότητα και γεύση στις μπάρες πρωτεΐνης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν διαφορετικοί τύποι ξηρών καρπών και σπόρων, όπως αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, φιστίκια, ηλίανθος, κολοκύθα ή chia. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν επίσης να ψηθούν ή να αλατιστούν για καλύτερη γεύση.
Μέλι - είναι ένα άλλο φυσικό γλυκαντικό για τις μπάρες πρωτεΐνης. Το μέλι είναι πηγή γλυκόζης και φρουκτόζης, οι οποίες απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό. Το μέλι έχει επίσης αντιβακτηριακές, αντιφλεγμονώδεις και επουλωτικές ιδιότητες. Το μέλι προσθέτει γλυκύτητα και κολλητικότητα στις μπάρες πρωτεΐνης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν διαφορετικοί τύποι μελιού, όπως μέλι ακακίας, ασβέστη, φαγόπυρο ή μέλι πολλαπλών λουλουδιών. Το μέλι μπορεί επίσης να αντικατασταθεί από άλλα φυσικά σιρόπια, όπως σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι αγαύης ή σιρόπι χουρμάδων.
Κακάο - είναι μια άλλη νόστιμη προσθήκη στις μπάρες πρωτεΐνης. Το κακάο είναι πηγή μαγνησίου, σιδήρου, καλίου και πολυφαινολών. Το κακάο βελτιώνει τη διάθεση, τη συγκέντρωση και τη μνήμη. Το κακάο προσθέτει γεύση και χρώμα σοκολάτας στις μπάρες πρωτεΐνης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κακάο σε σκόνη ή τσιπς. Το κακάο μπορεί επίσης να αντικατασταθεί με άλλες σκόνες γεύσης, όπως χαρούπι ή λουκούμα.
Μπαχαρικά - είναι ένας άλλος τρόπος για να προσθέσετε ποικιλία στη γεύση των πρωτεϊνούχων ράβδων. Τα μπαχαρικά μπορούν να επηρεάσουν το μεταβολισμό, την πέψη και τη διάθεση. Τα μπαχαρικά προσθέτουν γεύση και πικάντικη γεύση στις μπάρες πρωτεΐνης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάφορα μπαχαρικά, όπως κανέλα, κάρδαμο, τζίντζερ, βανίλια, κουρκουμάς ή πιπέρι. Τα μπαχαρικά μπορούν να προστεθούν στο μείγμα της μπάρας ή να πασπαλιστούν στις τελικές μπάρες.

Πώς προετοιμάζετε τις μπάρες πρωτεΐνης στο σπίτι;

Η παρασκευή μπάρας πρωτεΐνης στο σπίτι είναι απλή και δεν απαιτεί ειδικές δεξιότητες ή εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μερικά βασικά συστατικά, ένα μπολ, ένα κουτάλι, ένα μαχαίρι και ένα ταψί ψησίματος ή φόρμες για παγωτό. Ακολουθούν μερικές απλές μέθοδοι για την παρασκευή μπάρες πρωτεΐνης στο σπίτι:

Μέθοδος ανάμιξης - Αυτή είναι η απλούστερη και ταχύτερη μέθοδος παρασκευής πρωτεϊνούχων ράβδων. Περιλαμβάνει την ανάμειξη όλων των συστατικών σε ένα μπολ και στη συνέχεια τη διαμόρφωση με το χέρι ή σε φόρμες. Τα συστατικά που δεν απαιτούν ψήσιμο ή μαγείρεμα, όπως σκόνη πρωτεΐνης, πλιγούρι βρώμης, αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι, μέλι, κακάο ή μπαχαρικά, είναι κατάλληλα για αυτή τη μέθοδο. Ακολουθούν τα βήματα αυτής της μεθόδου:

Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε τη σκόνη πρωτεΐνης με το πλιγούρι βρώμης και τα υπόλοιπα ξηρά συστατικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κουτάλι, σύρμα ή μίξερ.
Προσθέστε το μέλι και τα υπόλοιπα υγρά συστατικά. Ανακατέψτε καλά για να γίνει μια λεία πάστα. Αν το μείγμα είναι πολύ ξηρό, προσθέστε περισσότερο μέλι ή άλλο υγρό γλυκαντικό. Αν το μείγμα είναι πολύ υγρό, προσθέστε περισσότερη σκόνη πρωτεΐνης ή άλλα ξηρά συστατικά.
Στρώστε ένα ταψί με χαρτί ψησίματος ή λαδώστε το με λάδι. Μεταφέρετε το μείγμα στο ταψί και απλώστε το ομοιόμορφα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας, έναν πλάστη ή μια σπάτουλα. Σχηματίστε το μείγμα σε ορθογώνιο παραλληλόγραμμο πάχους περίπου 2 εκατοστών.
Τοποθετήστε τη φόρμα στο ψυγείο για τουλάχιστον μία ώρα για να σταθεροποιηθεί το μείγμα.
Αφαιρέστε το ταψί από το ψυγείο και κόψτε το μείγμα σε ομοιόμορφα κομμάτια. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαχαίρι ή έναν κόφτη πίτσας. Αποθηκεύστε τις μπάρες πρωτεΐνης σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο ή στην κατάψυξη.
Αντί να πλάσετε το μείγμα σε ένα ταψί, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε φόρμες παγωτού ή άλλα σχήματα. Γεμίστε τις φόρμες με το μείγμα και ισιώστε το με τα δάχτυλά σας ή με ένα κουτάλι. Τοποθετήστε τις φόρμες στο ψυγείο για τουλάχιστον μία ώρα και στη συνέχεια αφαιρέστε τις μπάρες πρωτεΐνης από τις φόρμες.

Μέθοδος ψησίματος - είναι μια άλλη μέθοδος παρασκευής πρωτεϊνούχων ράβδων. Περιλαμβάνει το ψήσιμο του μείγματος της μπάρας στο φούρνο, το οποίο της δίνει μια τραγανή και ροδαλή μορφή. Τα συστατικά που αντέχουν καλά τη θερμότητα, όπως η σκόνη πρωτεΐνης, το πλιγούρι βρώμης, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι ή το κακάο, είναι κατάλληλα για αυτή τη μέθοδο. Ακολουθούν τα βήματα αυτής της μεθόδου:

Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε τη σκόνη πρωτεΐνης με το πλιγούρι βρώμης και τα υπόλοιπα ξηρά συστατικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κουτάλι, σύρμα ή μίξερ.
Προσθέστε το μέλι και τα υπόλοιπα υγρά συστατικά. Ανακατέψτε καλά για να γίνει μια λεία πάστα. Αν το μείγμα είναι πολύ ξηρό, προσθέστε περισσότερο μέλι ή άλλο υγρό γλυκαντικό. Αν το μείγμα είναι πολύ υγρό, προσθέστε περισσότερη σκόνη πρωτεΐνης ή άλλα ξηρά συστατικά.
Στρώστε ένα ταψί με χαρτί ψησίματος ή λαδώστε το με λάδι. Μεταφέρετε το μείγμα στο ταψί και απλώστε το ομοιόμορφα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας, έναν πλάστη ή μια σπάτουλα. Σχηματίστε το μείγμα σε ορθογώνιο παραλληλόγραμμο πάχους περίπου 2 εκατοστών.
Τοποθετήστε το ταψί σε φούρνο προθερμασμένο στους 180 βαθμούς Κελσίου και ψήστε για περίπου 15-20 λεπτά μέχρι το μείγμα να ροδίσει και να σταθεροποιηθεί.
Αφαιρέστε το ταψί από το φούρνο και αφήστε το να κρυώσει πάνω στο ταψί. Κόψτε το μείγμα σε ομοιόμορφα κομμάτια. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαχαίρι ή έναν κόφτη πίτσας. Αποθηκεύστε τις μπάρες πρωτεΐνης σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο ή στην κατάψυξη.

Μέθοδος μαγειρέματος - είναι μια ακόμη μέθοδος παρασκευής πρωτεϊνούχων ράβδων. Περιλαμβάνει το μαγείρεμα του μείγματος της μπάρας σε μια κατσαρόλα, το οποίο την κάνει μαλακή και υγρή. Τα συστατικά που διαλύονται καλά στο νερό, όπως η σκόνη πρωτεΐνης, η ζάχαρη, το γάλα ή το φυστικοβούτυρο, είναι κατάλληλα για αυτή τη μέθοδο. Ακολουθούν τα βήματα αυτής της μεθόδου:

Σε μια μικρή κατσαρόλα, βράστε νερό με τη ζάχαρη και τα άλλα γλυκά υλικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λευκή ή καστανή ζάχαρη, σιρόπι σφενδάμου, αγαύη ή σιρόπι χουρμάδων. Βράστε σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να σχηματιστεί ένα παχύρευστο σιρόπι.
Προσθέστε τη σκόνη πρωτεΐνης και τα υπόλοιπα ξηρά συστατικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος, καζεΐνης, αυγού, σόγιας ή ρυζιού. Ανακατέψτε δυνατά, ώστε να μη δημιουργηθούν σβώλοι. Εάν το μείγμα είναι πολύ πηχτό, προσθέστε περισσότερο νερό ή γάλα. Εάν το μείγμα είναι πολύ ρευστό, προσθέστε περισσότερη σκόνη πρωτεΐνης ή άλλα ξηρά συστατικά.
Αποσύρετε την κατσαρόλα από τη φωτιά και προσθέστε το φυστικοβούτυρο ή άλλα λιπαρά υλικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βούτυρο αμυγδάλου, βούτυρο κάσιους, βούτυρο καρύδας ή ταχίνι. Ανακατέψτε καλά για να φτιάξετε μια λεία και κολλώδη πάστα.
Στρώστε ένα ταψί με χαρτί ψησίματος ή λαδώστε το με λάδι. Μεταφέρετε το μείγμα στο ταψί και απλώστε το ομοιόμορφα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας, έναν πλάστη ή μια σπάτουλα. Σχηματίστε το μείγμα σε ορθογώνιο παραλληλόγραμμο πάχους περίπου 2 εκατοστών.
Τοποθετήστε τη φόρμα στο ψυγείο για τουλάχιστον μία ώρα για να σταθεροποιηθεί το μείγμα.
Αφαιρέστε το ταψί από το ψυγείο και κόψτε το μείγμα σε ομοιόμορφα κομμάτια. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαχαίρι ή έναν κόφτη πίτσας. Αποθηκεύστε τις μπάρες πρωτεΐνης σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο ή στην κατάψυξη.

Συνταγές με μπάρες πρωτεΐνης - έμπνευση και ιδέες

Για να σας διευκολύνουμε να προετοιμάσετε μπάρες πρωτεΐνης στο σπίτι, παραθέτουμε ορισμένες συγκεκριμένες συνταγές για μπάρες πρωτεΐνης με διαφορετικές γεύσεις και γαρνιτούρες. Παραθέτουμε τα συστατικά, τον τρόπο παρασκευής τους και τις θρεπτικές αξίες κάθε συνταγής. Περιλαμβάνουμε επίσης φωτογραφίες από τις έτοιμες μπάρες.

Μπάρα πρωτεΐνης σοκολάτας

Συστατικά:

100 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος με γεύση σοκολάτας
100 g νιφάδες βρώμης
50 γραμμάρια καρύδια
50 γραμμάρια σουλτανίνας
50 g κακάο σε σκόνη
100 ml μέλι
50 ml λάδι καρύδας

Μέθοδος εφαρμογής:

Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος με το πλιγούρι βρώμης, τα καρύδια, τις σουλτανίνες και το κακάο.
Σε μια μικρή κατσαρόλα, ζεσταίνετε το μέλι και το λάδι καρύδας μέχρι να ενωθούν.
Προσθέστε τα υγρά υλικά στα ξηρά υλικά και ανακατέψτε καλά ώστε να δημιουργηθεί μια κολλώδης πάστα.
Στρώστε ένα ταψί με χαρτί ψησίματος ή αλείψτε το με λάδι καρύδας. Μεταφέρετε το μείγμα στο ταψί και απλώστε το ομοιόμορφα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας, έναν πλάστη ή μια σπάτουλα. Σχηματίστε το μείγμα σε ένα ορθογώνιο παραλληλόγραμμο πάχους περίπου 2 εκατοστών.
Τοποθετήστε τη φόρμα στο ψυγείο για τουλάχιστον μία ώρα για να σταθεροποιηθεί το μείγμα.
Αφαιρέστε το ταψί από το ψυγείο και κόψτε το μείγμα σε ομοιόμορφα κομμάτια. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαχαίρι ή έναν κόφτη πίτσας. Αποθηκεύστε τις μπάρες πρωτεΐνης σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο ή στην κατάψυξη.

Διατροφικές αξίες (ανά μπάρα):

Θερμίδες: kcal: 200 kcal
Πρωτεΐνη: 12 g
Υδατάνθρακες: 23 g
Λίπος: 8 g

Μπάρα πρωτεΐνης βανίλια

Συστατικά:

100 γραμμάρια πρωτεΐνης καζεΐνης με γεύση βανίλια
100 g νιφάδες βρώμης
50 γραμμάρια αμύγδαλα
50 γραμμάρια κράνμπερις
50 ml γάλα αμυγδάλου
50 ml σιρόπι σφενδάμου
1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

Μέθοδος εφαρμογής:

Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε την πρωτεΐνη καζεΐνης με το πλιγούρι βρώμης, τα αμύγδαλα και τα κράνμπερι.
Σε μια μικρή κατσαρόλα, ζεστάνετε το γάλα αμυγδάλου με το σιρόπι σφενδάμου και το εκχύλισμα βανίλιας μέχρι να ενωθούν.
Προσθέστε τα υγρά υλικά στα ξηρά υλικά και ανακατέψτε καλά ώστε να δημιουργηθεί μια κολλώδης πάστα.
Στρώστε ένα ταψί με χαρτί ψησίματος ή αλείψτε το με λάδι καρύδας. Μεταφέρετε το μείγμα στο ταψί και απλώστε το ομοιόμορφα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας, έναν πλάστη ή μια σπάτουλα. Σχηματίστε το μείγμα σε ένα ορθογώνιο παραλληλόγραμμο πάχους περίπου 2 εκατοστών.
Τοποθετήστε το ταψί σε φούρνο προθερμασμένο στους 180 βαθμούς Κελσίου και ψήστε για περίπου 15 λεπτά, μέχρι το μείγμα να ροδίσει και να σταθεροποιηθεί.
Αφαιρέστε το ταψί από το φούρνο και αφήστε το να κρυώσει πάνω στο ταψί. Κόψτε το μείγμα σε ομοιόμορφα κομμάτια. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαχαίρι ή έναν κόφτη πίτσας. Αποθηκεύστε τις μπάρες πρωτεΐνης σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο ή στην κατάψυξη.

Διατροφικές αξίες (ανά μπάρα):

Θερμίδες: 190 kcal.
Πρωτεΐνη: 13 g
Υδατάνθρακες: 21 g
Λιπαρά: 6 g

Μπάρα πρωτεΐνης καρύδας

Συστατικά:

100 γραμμάρια ασπράδι αυγού με γεύση καρύδας
100 γραμμάρια ξύσματα καρύδας
50 γραμμάρια χουρμάδες
50 γραμμάρια σπόρους chia
50 ml λάδι καρύδας
50 ml σιρόπι αγαύης
1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα καρύδας

Μέθοδος εφαρμογής:

Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε το ασπράδι του αυγού με τα κομματάκια καρύδας και τους σπόρους chia.
Σε μια μικρή κατσαρόλα, ζεστάνετε το λάδι καρύδας με το σιρόπι αγαύης και το εκχύλισμα καρύδας μέχρι να ενωθούν.
Προσθέστε τα υγρά υλικά στα ξηρά υλικά και ανακατέψτε καλά ώστε να δημιουργηθεί μια κολλώδης πάστα.
Αντί να πλάσετε το μείγμα σε ένα ταψί, χρησιμοποιήστε φόρμες παγωτού ή άλλα σχήματα. Γεμίστε τις φόρμες με το μείγμα και ισιώστε το με τα δάχτυλά σας ή με ένα κουτάλι. Τοποθετήστε τις φόρμες στο ψυγείο για τουλάχιστον μία ώρα και στη συνέχεια αφαιρέστε τις μπάρες πρωτεΐνης από τις φόρμες.

Διατροφικές αξίες (ανά μπάρα):

Θερμίδες: kcal: 210 kcal
Πρωτεΐνη: 11 g
Υδατάνθρακες: 18 g
Λιπαρά: 11 g

Μπάρα πρωτεΐνης φυστίκι

Συστατικά:

100 g πρωτεΐνη σόγιας με γεύση καρύδι
100 γραμμάρια κεχρί σε νιφάδες
50 γρ. καρύδια κάσιους
50 g φυστικοβούτυρο
50 ml γάλα σόγιας
50 ml σιρόπι από χουρμά
1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα

Μέθοδος εφαρμογής:

Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε την πρωτεΐνη σόγιας με τις νιφάδες κεχρί, τα καρύδια κάσιους και την κανέλα.
Σε μια μικρή κατσαρόλα, ζεστάνετε το φυστικοβούτυρο με το γάλα σόγιας και το σιρόπι χουρμάδων μέχρι να ενωθούν.
Προσθέστε τα υγρά υλικά στα ξηρά υλικά και ανακατέψτε καλά ώστε να δημιουργηθεί μια κολλώδης πάστα.
Στρώστε ένα ταψί με χαρτί ψησίματος ή αλείψτε το με λάδι καρύδας. Μεταφέρετε το μείγμα στο ταψί και απλώστε το ομοιόμορφα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας, έναν πλάστη ή μια σπάτουλα. Σχηματίστε το μείγμα σε ένα ορθογώνιο παραλληλόγραμμο πάχους περίπου 2 εκατοστών.
Τοποθετήστε το ταψί σε φούρνο προθερμασμένο στους 180 βαθμούς Κελσίου και ψήστε για περίπου 15 λεπτά, μέχρι το μείγμα να ροδίσει και να σταθεροποιηθεί.
Αφαιρέστε το ταψί από το φούρνο και αφήστε το να κρυώσει πάνω στο ταψί. Κόψτε το μείγμα σε ομοιόμορφα κομμάτια. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαχαίρι ή έναν κόφτη πίτσας. Αποθηκεύστε τις μπάρες πρωτεΐνης σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο ή στην κατάψυξη.

Διατροφικές αξίες (ανά μπάρα):

Θερμίδες: kcal: 200 kcal
Πρωτεΐνη: 12 g
Υδατάνθρακες: 20 g
Λιπαρά: 9 g

Μπάρα πρωτεΐνης φρούτων

Συστατικά:

100 g πρωτεΐνη ρυζιού φυσική γεύση
100 g νιφάδες σίκαλης
50 γραμμάρια αποξηραμένα βερίκοκα
50 γρ. αποξηραμένα σύκα
50 ml χυμό πορτοκαλιού
50 ml σιρόπι αγαύης
1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα λεμονιού

Μέθοδος εφαρμογής:

Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε την πρωτεΐνη ρυζιού με τις νιφάδες σίκαλης, τα αποξηραμένα βερίκοκα και τα αποξηραμένα σύκα.
Σε μια μικρή κατσαρόλα, ζεστάνετε το χυμό πορτοκαλιού με το σιρόπι αγαύης και το εκχύλισμα λεμονιού μέχρι να ενωθούν.
Προσθέστε τα υγρά υλικά στα ξηρά υλικά και ανακατέψτε καλά ώστε να δημιουργηθεί μια κολλώδης πάστα.
Αντί να πλάσετε το μείγμα σε ένα ταψί, χρησιμοποιήστε φόρμες παγωτού ή άλλα σχήματα. Γεμίστε τις φόρμες με το μείγμα και ισιώστε το με τα δάχτυλά σας ή με ένα κουτάλι. Τοποθετήστε τις φόρμες στο ψυγείο για τουλάχιστον μία ώρα και στη συνέχεια αφαιρέστε τις μπάρες πρωτεΐνης από τις φόρμες.

Διατροφικές αξίες (ανά μπάρα):