Suši sportininkams: kokia žalios žuvies vartojimo nauda ir rizika?

Suši - tradicinis japonų patiekalas, kurį sudaro virti ryžiai, žalia žuvis ir kiti priedai, pavyzdžiui, daržovės, jūros gėrybės, kiaušiniai, sojų padažas, wasabi arba imbieras. Sušiai populiarūs visame pasaulyje ir turi daug pasekėjų tarp sveikata ir fizine forma besirūpinančių žmonių. Tačiau ar tai teisinga? Ar sušiai yra tinkami ir ar verta juos įtraukti į savo mitybos racioną, kai sportuojate? Sužinokite, ką turėtumėte žinoti apie šį japonų patiekalą.

Suši ir kalorijos: kiek kalorijų turi sušiai ir kaip jie veikia energijos balansą

Suši laikomi lengvas ir mažai kalorijų turintis patiekalasTačiau ar tikrai taip yra? Kiek kalorijų turi sušiai ir kaip jie veikia energijos balansą? Atsakymas į šį klausimą priklauso nuo daugelio veiksnių, pavyzdžiui, nuo ingredientų rūšies ir kiekio, nuo to, kaip suši ruošiami ir patiekiami. Todėl neįmanoma pateikti tikslios sušių kaloringumo vertės, tačiau galima taikyti tam tikrus vidurkius.

USDA duomenų bazės duomenimis, 100 g virtų ryžių suši turi apie 130 kcal, 100 g žalios lašišos - apie 140 kcal, o 100 g žalio tuno - apie 110 kcal. Be to, 100 g plonais griežinėliais supjaustyto agurko yra apie 10 kcal, o 100 g avokado - apie 160 kcal. 100 ml sojų padažo yra apie 50 kcal, o 100 g wasabi - apie 20 kcal.

Iš šių duomenų galima apskaičiuoti, kad viena suši porcija (apie 200 g), kurią sudaro šeši nigiri (ryžiai su žuvimi) arba maki (ryžiai su žuvimi ir daržovėmis, suvynioti į nori), turi apie 250-300 kcal. Tai nėra daug, jei lyginsime su kitais pietų patiekalais. Tačiau svarbu nepamiršti, kad suši dažnai patiekiami su garnyrais, tokiais kaip tempura (keptos daržovės ar jūros gėrybės), sašimi (žalia žuvis be ryžių), miso sriuba (sojų pupelių sriuba su tofu ir jūros dumbliais) arba dumblių salotos. Šie priedai gali gerokai padidinti patiekalo kaloringumą.

Todėl, jei norite valgyti sušius kaip sveikatingumo dietos dalį, turite kontroliuoti ingredientų ir priedų kiekį ir kokybę. Rinkitės žuvį, kurioje gausu baltymų ir omega-3, pavyzdžiui, lašišą arba tuną. Venkite riebių majonezo padažų ar saldžių terijakio padažų. Ribokite ryžių kiekį arba rinkitės ruduosius arba juoduosius ryžius. Į sušius pridėkite daržovių ir vaisių, pavyzdžiui, agurkų, morkų, paprikų, mangų ar ananasų. Venkite kepto maisto, pavyzdžiui, tempura ar sūrio suktinukų. Gerkite žaliąją arbatą arba mineralinį vandenį vietoj gazuotų ar alkoholinių gėrimų.

Suši ir baltymai: koks baltymų šaltinis yra suši ir kaip tai veikia raumenų augimą

Baltymai yra viena svarbiausių sportininkams maistinių medžiagų. Baltymai yra atsakingi už raumenų statybą ir regeneraciją bei palaiko organizmo medžiagų apykaitos procesus. Fiziškai aktyviems žmonėms per dieną rekomenduojama suvartoti maždaug 1,2-2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Ar sušiai gali būti geras baltymų šaltinis sportininkams?

Atsakymas - taip, jei pasirenkame tinkamus ingredientus. Žalioje žuvyje gausu aukštos kokybės baltymų, kuriuose yra visų būtinų aminorūgščių. USDA duomenų bazės duomenimis, 100 g žalios lašišos yra apie 20 g baltymų, o 100 g žalio tuno - apie 23 g baltymų. Tai daugiau nei kituose gyvūninės kilmės baltymų šaltiniuose, pavyzdžiui, vištienoje (18 g), jautienoje (17 g) ar kiaušiniuose (13 g). Be to, žuvyje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios naudingos širdies, smegenų ir sąnarių sveikatai.

Tačiau žuvis nėra vienintelis baltymų šaltinis sušiuose. Kiti ingredientai, pavyzdžiui, daržovės, jūros gėrybės, kiaušiniai arba tofu, taip pat yra augalinės arba gyvūninės kilmės baltymai. Pavyzdžiui, 100 g krevečių yra apie 20 g baltymų, o 100 g tofu - apie 8 g baltymų. Daržovėse ir vaisiuose taip pat yra nedideli kiekiai baltymų, pavyzdžiui, 100 g brokolių yra apie 3 g baltymų, o 100 g bananų - apie 1 g baltymų.

Todėl, jei norite padidinti baltymų kiekį su sušiais, turite atkreipti dėmesį į sudedamųjų dalių kiekį ir kokybę. Rinkitės žuvį ir jūros gėrybes, kuriose gausu baltymų ir omega-3. Į sušius pridėkite daržovių ir vaisių, pavyzdžiui, špinatų, rukolos, pomidorų ar kivių. Venkite sūrio ar majonezo suktinukų, kuriuose yra daug riebalų ir mažai baltymų. Taip pat atminkite, kad ryžiai nėra geras baltymų šaltinis, todėl nepersistenkite.

Suši ir omega-3: kokia yra omega-3 riebalų rūgščių turinčios žuvies nauda sveikatai

Omega-3 riebalų rūgštys yra nepakeičiamosios riebalų rūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats ir turi gauti su maistu. Omega-3 riebalų rūgštys yra naudingos organizmo sveikatai, pvz:

• cholesterolio ir trigliceridų kiekio kraujyje mažinimas.
• gerina širdies ir kraujagyslių funkciją.
• kraujo krešulių ir aterosklerozės prevencija.
• mažina uždegimą ir sąnarių skausmą.
• smegenų ir nervų sistemos funkcijų palaikymas.
• gerina nuotaiką ir atmintį.
• apsauga nuo depresijos ir neurodegeneracinių ligų.
• imuninės sistemos stiprinimas
• odos ir plaukų kokybės gerinimas.

Suaugusiesiems rekomenduojama per dieną suvartoti apie 250-500 mg omega-3 riebalų rūgščių.

Ar sušiai gali būti geras omega-3 šaltinis sportininkams?

Atsakymas - taip, jei tik pasirinksime tinkamą žuvį. Ne visose žuvyse gausu omega-3 riebalų rūgščių. Daugiausia omega-3 rūgščių turi riebios žuvys, tokios kaip lašiša, tunas, skumbrė, sardinė ir silkė. USDA duomenų bazės duomenimis, 100 g žalios lašišos yra apie 2 g omega-3, o 100 g žalio tuno - apie 1 g omega-3. Tai daugiau nei kitose žuvyse, pavyzdžiui, menkėje, polake ar upėtakyje. Riebioje žuvyje taip pat gausu vitamino D, kuris svarbus kaulų ir dantų sveikatai.

Tačiau žuvis nėra vienintelis omega-3 šaltinis sušiuose. Kitose sudedamosiose dalyse, pavyzdžiui, jūros dumbliuose, chia sėklose, linų sėmenyse ar graikiniuose riešutuose, taip pat yra augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių. Pavyzdžiui, 100 g nori jūros dumblių yra apie 0,5 g omega-3, o 100 g ispaninio šalavijo sėklų - apie 17 g omega-3. Augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgštys yra mažiau biologiškai aktyvios nei gyvūninės kilmės, tačiau taip pat turi sveikatai naudingų savybių.

Todėl, jei norite padidinti omega-3 kiekį su sušiais, turite atkreipti dėmesį į žuvies rūšį ir kokybę. Rinkitės riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą arba tuną. Venkite gyvsidabriu ar kitais toksinais užterštos žuvies, pavyzdžiui, ryklio ar kardžuvės. Į sušius pridėkite jūros dumblių ir sėklų, pavyzdžiui, nori, chia arba linų sėklų. Venkite padažų ir priedų, kuriuose gausu omega-6 riebalų rūgščių, galinčių sutrikdyti omega-3 medžiagų apykaitą. Taip pat nepamirškite, kad omega-3 perteklius gali pakenkti sveikatai, todėl nepersistenkite su jų kiekiu.

Suši ir infekcijos rizika: kokie galimi pavojai valgant žalią žuvį ir kaip jų išvengti

Žalia žuvis yra pagrindinė sušių sudedamoji dalis, kuri taip pat kelia didelį pavojų sveikatai. Žalioje žuvyje gali būti įvairių patogenų, pavyzdžiui, bakterijų, virusų, parazitų ar grybelių, kurie gali sukelti virškinimo sistemos ar kitų organų infekcijas. Kai kurie iš šių patogenų gali būti pavojingi gyvybei arba sukelti rimtų komplikacijų.

Žalioje žuvyje dažniausiai aptinkami šie patogenai:

• Anisakis simplex: yra parazitiniai nematodai, gyvenantys žuvų ir jūrų žinduolių žarnyne. Į žmogaus organizmą jie gali patekti suvalgius žalios arba nepakankamai termiškai apdorotos žuvies ar jūros gėrybių. Jie sukelia anisakidozę - skrandžio ar žarnyno gleivinės uždegimą. Simptomai: pilvo skausmas, pykinimas, vėmimas, viduriavimas ar kraujavimas. Retais atvejais jos gali sukelti alerginę reakciją arba virškinamojo trakto perforaciją.
• Vibrio parahaemolyticus: yra gramteigiamos bakterijos, aptinkamos jūrų ir druskinguose vandenyse. Į žmogaus organizmą jos gali patekti vartojant žalią arba nepakankamai termiškai apdorotą žuvį ar jūros gėrybes. Jos sukelia gastroenteritą vibrio parahaemolyticus (VPG) - skrandžio ir žarnyno uždegimą. Simptomai: pilvo skausmas, pykinimas, vėmimas, viduriavimas ar karščiavimas. Retais atvejais jie gali sukelti sepsį arba audinių nekrozę.
• Listeria monocytogenes: yra gramteigiamos bakterijos, kurių randama dirvožemyje, vandenyje ir augaluose. Į žmogaus organizmą jos gali patekti valgant žalią arba nepakankamai termiškai apdorotą žuvį ar jūros gėrybes. Jos sukelia listeriozę - virškinimo sistemos ar kitų organų infekciją. Simptomai: pilvo skausmas, pykinimas, vėmimas, viduriavimas, karščiavimas, galvos skausmas, kaklo sustingimas ar neurologiniai sutrikimai. Ypatingais atvejais jie gali sukelti persileidimą, vaisiaus ar naujagimio infekciją arba meningitą.
• Salmonella enterica: yra gramteigiamos bakterijos, aptinkamos gyvūnų ir žmonių žarnyne. Į žmogaus organizmą jos gali patekti vartojant žalią arba nepakankamai termiškai apdorotą žuvį ar jūros gėrybes. Jos sukelia salmoneliozę - virškinimo sistemos infekciją. Simptomai: pilvo skausmas, pykinimas, vėmimas, viduriavimas, karščiavimas arba šaltkrėtis. Retais atvejais jos gali sukelti artritą, endokarditą ar Reiterio sindromą.
• Hepatitas A: yra RNR virusas, randamas užsikrėtusių žmonių išmatose. Jis gali patekti į žmogaus organizmą valgant žalią arba nepakankamai termiškai apdorotą žuvį ar jūros gėrybes. Jis sukelia hepatitą A (HAV) - kepenų infekciją. Simptomai: gelta, pilvo skausmas, pykinimas, vėmimas, apetito praradimas, karščiavimas ar nuovargis. Retais atvejais gali sukelti kepenų nepakankamumą arba mirtį.

Todėl jei norite išvengti infekcijos rizikos, susijusios su žalios žuvies vartojimu, turite atkreipti dėmesį į higieną ir produktų kokybę. Rinkitės šviežią ir iš patikimų šaltinių gautą žuvį ir jūros gėrybes. Venkite žuvies ir jūros gėrybių iš įtartinų vietų arba turinčių nemalonų kvapą. Žuvį ir jūros gėrybes laikykite žemoje temperatūroje ir prieš pat vartojimą. Prieš valgydami žuvį ir jūros gėrybes bent 24 valandas užšaldykite -20 °C ar žemesnėje temperatūroje. Žuvį ir jūros gėrybes virkite ne trumpiau kaip 10 minučių 70 °C ar aukštesnėje temperatūroje. Plaukite rankas ir įrankius prieš ir po žuvies ir jūros gėrybių tvarkymo. Venkite kryžminio žuvies ir jūros gėrybių užteršimo kitais produktais.

Suši ir alergijos: kokie alergenai dažniausiai aptinkami suši ir kaip nuo jų apsisaugoti

Alergija - tai pernelyg didelė imuninės sistemos reakcija į tam tikras medžiagas, vadinamas alergenais. Alergenai gali būti augalinės, gyvūninės arba cheminės kilmės. Alergija gali pasireikšti įvairiais simptomais, pavyzdžiui, bėrimu, niežuliu, dilgėline, patinimu, sloga, kosuliu, dusuliu, pilvo skausmu, pykinimu, vėmimu, viduriavimu arba anafilaksija.

Sušiuose gali būti daug potencialių alergenų žmonėms, kurie yra alergiški tam tikriems ingredientams. Dažniausiai sušiuose aptinkami šie alergenai:

• Žuvys: yra dažniausias alergenas, aptinkamas suši. Žuvis gali sukelti alergiją žmonėms, kurie yra alergiški žuvų baltymams arba anisakis simplex. Alergija žuviai gali pasireikšti bėrimu, niežuliu, dilgėline, veido ar burnos patinimu, sloga, kosuliu, dusuliu ar anafilaksija.
• Vėžiagyviai: yra antras pagal dažnumą alergenas, aptinkamas suši. Moliuskai gali sukelti alergiją žmonėms, kurie yra alergiški moliuskų baltymams arba anisakis simplex. Alergija vėžiagyviams gali pasireikšti panašiai kaip alergija žuviai, tačiau gali būti stipresnė ir sunkiau diagnozuojama.
• Kiaušiniai: yra dar vienas alergenas, randamas suši. Kiaušiniai gali sukelti alergiją žmonėms, kurie yra alergiški kiaušinių baltymams arba avidinui. Alergija kiaušiniams gali pasireikšti bėrimu, niežuliu, dilgėline, veido ar burnos patinimu, sloga, kosuliu, dusuliu, pilvo skausmu, pykinimu, vėmimu, viduriavimu arba anafilaksija.
• Sojos: yra alergenas, esantis suši gamyboje sojų padažo, tofu, miso arba edamame pavidalu. Sojos gali sukelti alergiją žmonėms, kurie yra alergiški sojos baltymams arba izoflavonams. Alergija sojai gali pasireikšti bėrimu, niežuliu, dilgėline, veido ar burnos patinimu, sloga, kosuliu, dusuliu, pilvo skausmu, pykinimu, vėmimu, viduriavimu arba anafilaksija.
• Riešutai: yra alergenas, kurio suši yra graikiniuose riešutuose, anakardžiuose, pistacijose arba migdoluose. Riešutai gali sukelti alergiją žmonėms, kurie yra alergiški riešutų baltymams arba eteriniams aliejams. Alergija riešutams gali pasireikšti bėrimu, niežuliu, dilgėline, veido ar burnos patinimu, sloga, kosuliu, dusuliu, pilvo skausmu, pykinimu, vėmimu, viduriavimu arba anafilaksija.
• Sezamas: yra alergenas, esantis sušiuose sezamo sėklų arba sezamo aliejaus pavidalu. Sezamas gali sukelti alergiją žmonėms, kurie yra alergiški sezamo baltymams arba eteriniams aliejams. Alergija sezamui gali pasireikšti bėrimu, niežuliu, dilgėline, veido ar burnos patinimu, sloga, kosuliu, dusuliu, pilvo skausmu, pykinimu, vėmimu, viduriavimu arba anafilaksija.
• Glitimas: yra alergenas, kurio suši yra kviečių arba rugių pavidalo. Glitimas gali sukelti alergiją žmonėms, kurie yra alergiški glitimo baltymams arba gliadinui. Alergija glitimui gali pasireikšti bėrimu, niežuliu, dilgėline, veido ar burnos patinimu, sloga, kosuliu, dusuliu, pilvo skausmu, pykinimu, vėmimu, viduriavimu arba anafilaksija.

Todėl, jei norite išvengti alergijos, susijusios su valgyti sušiusturite atkreipti dėmesį į produktų sudėtį ir kilmę. Rinkitės sušius be alergenų arba su ant pakuotės ar meniu pažymėtais alergenais. Venkite suši iš nežinomų šaltinių arba neaiškios kokybės. Informuokite restorano personalą apie savo alergijas ir įsitikinkite, kad produktai nėra kryžmiškai užteršti. Ruoškite sušius namuose iš jums saugių produktų. Visada su savimi turėkite vaistų nuo alergijos ir nedvejodami kreipkitės į gydytoją, jei pajutote alergijos simptomų.

Suši ir priedai: kokie yra geriausi ir blogiausi sušių priedai, atsižvelgiant į kalorijas ir maistinę vertę

Suši savaime yra lengvas ir sveikas patiekalas, tačiau, jei į jį dedama netinkamų priedų, jis gali tapti mažiau naudingas sveikatingumo dietai. Suši priedai gali gerokai padidinti patiekalo kaloringumą ir riebumą, taip pat turėti įtakos suši skoniui ir kokybei. Taigi kokie yra geriausi ir blogiausi sušių priedai kalorijų ir maistinės vertės požiūriu?

Geriausi priedai prie sušių yra:

• Daržovės: Daržovės turi mažai kalorijų, jose gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų. Daržovės suteikia suši spalvą, traškumą ir šviežumą. Galite rinktis iš įvairių daržovių, pavyzdžiui, agurkų, morkų, paprikų, avokadų, špinatų, raketų, salotų ar kopūstų. Daržovių galite dėti į suktinukus, nigiri ar sašimi arba valgyti jas kaip salotas.
• Vaisiai: Vaisiai turi mažai kalorijų, juose gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų. Vaisiai suši suteikia saldumo, sultingumo ir skonio. Galite rinktis iš įvairių vaisių, pavyzdžiui, mangų, ananasų, kivių, braškių ar obuolių. Vaisius galite dėti į suktinukus, nigiri ar sašimi arba valgyti kaip desertą.
• Imbieras: Imbieras turi mažai kalorijų, jame gausu vitamino C, kalio, magnio ir priešuždegiminių junginių. Imbieras suši suteikia aštrumo, pikantiškumo ir gaivumo. Imbieras padeda virškinti ir valyti organizmą nuo toksinų. Imbierą galite valgyti kaip marinatą arba dėti į sojų padažą.
• Wasabi: wasabi turi mažai kalorijų, daug vitamino C, kalio, magnio ir antimikrobinių junginių. Wasabi suši suteikia aštrumo, pikantiškumo ir gaivumo. Wasabi skatina apetitą ir apsaugo nuo infekcijų. Wasabi galima valgyti kaip pastą arba dėti į sojų padažą.
• Žalioji arbata: žaliojoje arbatoje mažai kalorijų, joje gausu kofeino, katechinų ir polifenolių. Žalioji arbata suteikia sušiams skonio, gaivumo ir atsipalaidavimo. Žalioji arbata skatina medžiagų apykaitą, riebalų deginimą ir apsaugo nuo laisvųjų radikalų. Žaliąją arbatą galite gerti prieš valgį, jo metu arba po jo.

Blogiausi sušių priedai yra:

• Padažai: padažuose yra daug kalorijų, riebalų, cukraus ir druskos. Padažai blogina sušių skonį ir kokybę. Padažai gali sukelti antsvorį, nutukimą, diabetą ar hipertenziją. Venkite majonezo padažų, saldžiųjų terijakio padažų ar aitriųjų paprikų padažų.
• Tempura: tempura - tai tešloje keptos daržovės arba jūros gėrybės. Tempura turi daug kalorijų, riebalų, cukraus ir druskos. Tempura kenkia sušių skoniui ir kokybei. Tempura gali sukelti antsvorį, nutukimą, diabetą ar aukštą kraujospūdį. Venkite tempuros arba valgykite ją mažais kiekiais.
• Sūris: sūris turi daug kalorijų, riebalų, cholesterolio ir druskos. Sūris kenkia sušių skoniui ir kokybei. Sūris gali sukelti antsvorį, nutukimą, hipercholesterolemiją ar hipertenziją. Venkite sūrio arba valgykite jį nedideliais kiekiais.
• Ryžiai: ryžiuose yra daug kalorijų ir paprastųjų angliavandenių. Ryžiai kenkia sušių skoniui ir kokybei. Ryžiai gali sukelti antsvorį, nutukimą, diabetą ar atsparumą insulinui. Venkite ryžių arba valgykite juos mažais kiekiais.

Santrauka: Ar sušiai yra tinkami ir ar verta juos įtraukti į savo mitybos racioną, kai sportuojate

Suši - tradicinis japonų patiekalas, kurį sudaro virti ryžiai, žalia žuvis ir kiti priedai. Suši yra populiarus visame pasaulyje ir turi daug pasekėjų tarp sveikata ir fizine forma besirūpinančių žmonių. Ar teisingai?

Ar sušiai yra tinkami ir ar verta juos įtraukti į savo mitybos racioną, kai sportuojate?

Atsakymas į šį klausimą priklauso nuo daugelio veiksnių, pavyzdžiui, ingredientų kiekio, kokybės ir rūšies, sušių paruošimo ir patiekimo būdo, individualių pageidavimų ir organizmo poreikių. Suši gali būti ir naudingas, ir žalingas sveikatingumo dietai, priklausomai nuo to, kaip jis vartojamas.

Suši gali būti naudingi sveikatingumo dietai, nes:

• Jame yra mažai kalorijų ir daug baltymų, kurie būtini raumenims formuotis ir atsinaujinti bei palaiko organizmo medžiagų apykaitos procesus.
• Jame gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios naudingos širdies, smegenų, sąnarių ir odos sveikatai, padeda deginti riebalus ir saugo nuo laisvųjų radikalų.
• Jame gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų, kurie yra svarbūs tinkamam organizmo funkcionavimui ir trūkumų bei ligų prevencijai.
• Jis yra lengvas ir lengvai virškinamas, todėl padeda palaikyti gerą savijautą ir energiją.
• Jis skanus ir įvairus, todėl padeda patenkinti apetitą ir išvengti nuobodulio.

Suši gali pakenkti sveikatingumo dietai, nes:

• Jame gali būti daug kalorijų, riebalų, cukraus ir druskos, jei dedama netinkamų priedų, pavyzdžiui, padažų, tempura, sūrio ar ryžių.
• Jei valgome žalią žuvį ar jūros gėrybes, užkrėstas patogeniniais mikroorganizmais, pavyzdžiui, bakterijomis, virusais, parazitais ar grybeliais, tai gali kelti pavojų sveikatai.
• Jis gali būti potencialių alergenų šaltinis tiems, kurie yra alergiški tam tikroms sudedamosioms dalims, pavyzdžiui, žuviai, vėžiagyviams, kiaušiniams, sojai, riešutams, sezamui ar glitimui.

Todėl jei norite valgyti sušius kaip sveikatingumo dietos dalį, turite kontroliuoti ingredientų ir priedų kiekį ir kokybę. Rinkitės žuvį ir jūros gėrybes, kuriose gausu baltymų ir omega-3. Prie sušių pridėkite daržovių ir vaisių. Venkite padažų ir priedų, kuriuose gausu riebalų, cukraus ir druskos. Žuvį ir jūros gėrybes laikykite žemoje temperatūroje ir prieš pat vartojimą. Prieš vartojimą žuvį ir jūros gėrybes užšaldykite. Žuvį ir jūros gėrybes virkite prieš vartojimą. Plaukite rankas ir įrankius prieš ir po žuvies ir jūros gėrybių tvarkymo. Venkite kryžminės produktų taršos. Informuokite restorano darbuotojus apie savo alergijas. Ruoškite sušius namuose iš jums saugių produktų.

Suši tinka, jei tik valgote protingai. Mėgaukitės!