Протеїнові батончики - популярний і простий у приготуванні перекус, який забезпечує організм необхідним білком. Білок - важлива поживна речовина, яка будує та відновлює м'язи, підтримує імунітет, покращує метаболізм і дає відчуття ситості. Протеїнові батончики ідеально підходять для другого сніданку, після тренування або як здорова альтернатива солодощам. У цій статті ви дізнаєтеся, що таке протеїнові батончики, чому їх варто їсти, як вибрати протеїн для їх приготування, які інгредієнти до них додавати і як їх приготувати в домашніх умовах. Ми також представимо кілька простих і смачних рецептів протеїнових батончиків з різними смаками та начинками.
Що таке протеїнові батончики і чому їх варто їсти?
Протеїнові батончики - це різновид функціональної їжі, тобто їжі, яка сприятливо впливає на здоров'я та самопочуття. Протеїнові батончики містять високий відсоток білка, який є основним будівельним матеріалом організму. Білок необхідний для формування та відновлення клітин, тканин і органів. Білок також бере участь у багатьох метаболічних, гормональних і ферментативних процесах. Білок також є джерелом енергії і допомагає підтримувати адекватний рівень глюкози в крові. Протеїнові батончики мають багато переваг для тих, хто фізично активний, турбується про свою талію або має особливі дієтичні потреби. Ось деякі з них:
Вони забезпечують швидкий і простий спосіб поповнити раціон білком. Рекомендована добова норма споживання білка становить приблизно 0,8 г на кілограм маси тіла для дорослих. Однак для тих, хто займається спортом, прагне наростити м'язову масу або зменшити жирові відкладення, потреба в білку може бути вищою. Протеїнові батончики можуть допомогти досягти достатнього рівня білка в раціоні, особливо коли немає часу або можливості приготувати повноцінну їжу.
Вони допомагають відновити м'язи після тренувань. Білок необхідний для відновлення мікротравм м'язів, отриманих під час тренувань. Вживання протеїну після тренування прискорює процеси відновлення і запобігає катаболізму, тобто розпаду м'язів. Протеїнові батончики - зручний спосіб забезпечити організм білком одразу після тренування.
Вони підвищують відчуття ситості та допомагають контролювати апетит. Білок - один з найбільш ситних макроелементів. Білок пригнічує секрецію гормону греліну, який стимулює відчуття голоду, і стимулює секрецію гормонів пептиду YY і глюкагоноподібного пептиду 1 (GLP-1), які сигналізують про ситість. Протеїнові батончики можуть допомогти зменшити кількість перекусів між прийомами їжі або замінити шкідливі перекуси.
Вони покращують здоров'я та самопочуття. Білок важливий не лише для м'язів, але й для інших функцій організму. Білок підтримує імунну, нервову, ендокринну та кісткову системи. Білок також необхідний для вироблення антитіл, гормонів, ферментів і нейромедіаторів. Протеїнові батончики можуть допомогти забезпечити достатню кількість білка для належного функціонування організму та покращення настрою. Вони є ідеальним доповненням до легкозасвоювана дієта.
Як вибрати протеїн для протеїнових батончиків?
На ринку є багато видів протеїну, які можна використовувати для приготування протеїнових батончиків. Кожен з них має свої переваги та недоліки і відрізняється за складом, поживною цінністю, смаком, текстурою та ціною. Ось найпопулярніші види протеїну та їхні характеристики:
- Сироватковий білок - один з найпоширеніших видів білка. Це побічний продукт виробництва сиру. Сироватковий протеїн має високу біологічну цінність, а це означає, що він містить всі необхідні для організму амінокислоти. Сироватковий протеїн швидко перетравлюється і засвоюється організмом, що сприяє відновленню м'язів після тренування. Сироватковий протеїн випускається в різних формах, таких як концентрат, ізолят або гідролізат. Вони відрізняються ступенем очищення і вмістом білка, лактози і жирів. Сироватковий протеїн має м'який смак і добре розчиняється. Він також відносно дешевий. Недоліком сироваткового протеїну є те, що він може викликати алергію або непереносимість у людей, чутливих до лактози або молока.
- Казеїновий білок - другий основний вид білка, який отримують з молока. Казеїновий білок також має високу біологічну цінність і містить всі необхідні для організму амінокислоти. Однак, на відміну від сироваткового білка, казеїновий білок повільно перетравлюється і засвоюється організмом. У шлунку він утворює гель, який поступово вивільняє амінокислоти в кров. В результаті казеїновий протеїн забезпечує тривале відчуття ситості і забезпечує організм білком на кілька годин. Казеїновий протеїн рекомендується вживати перед сном або в ситуаціях, коли немає можливості прийняти їжу протягом тривалого часу. Казеїновий протеїн має густу консистенцію і злегка молочний смак. Він також дорожчий за сироватковий протеїн. Як і сироватковий протеїн, казеїновий протеїн може викликати алергію або непереносимість у людей, чутливих до лактози або молока.
- Яєчний білок - ще один вид білка з високою біологічною цінністю та повним амінокислотним профілем. Яєчний білок отримують з білків курячих яєць, які відокремлюють від жовтків і висушують. Яєчний протеїн легко перетравлюється і засвоюється організмом, що робить його хорошим джерелом білка після тренування або між прийомами їжі. Яєчний білок має нейтральний смак і добре розчиняється. Він також безпечний для людей з непереносимістю лактози або молока. Недоліком яєчного протеїну є те, що він може викликати алергію у людей, які мають алергію на яйця або їх інгредієнти.
- Соєвий білок - один з найпопулярніших видів рослинного білка. Соєвий білок отримують з соєвих бобів, які очищають, зневоднюють і переробляють. Соєвий білок - один з небагатьох рослинних білків, який має повний амінокислотний профіль і високу біологічну цінність. Соєвий білок легко перетравлюється і засвоюється організмом, що робить його хорошим джерелом білка для вегетаріанців, веганів і людей з алергією на тваринні білки. Соєвий білок також позитивно впливає на рівень холестерину, кров'яний тиск і гормональний фон. Соєвий протеїн випускається в різних формах, таких як ізолят, концентрат або текстурований соєвий протеїн (TVP). Соєвий білок має злегка горіховий смак і добре розчиняється. Він також відносно дешевий. Недоліком соєвого протеїну є те, що він може містити антипоживні речовини, такі як фітоестрогени, лектини або інгібітори трипсину, які можуть перешкоджати засвоєнню інших поживних речовин або впливати на гормональний баланс. Тому рекомендується обмежити споживання соєвого білка до 25 г на день і обирати продукти, що не містять ГМО.
- Рисовий білок - ще один вид рослинного білка. Рисовий протеїн отримують з бурого рису, який піддають ферментативній та механічній обробці. Рисовий протеїн має низьку біологічну цінність і не містить всіх необхідних для організму амінокислот. Тому рекомендується поєднувати його з іншими рослинними білками, такими як гороховий або конопляний білок, для отримання повноцінного амінокислотного профілю. Рисовий протеїн легко перетравлюється і засвоюється організмом, що робить його хорошим джерелом білка для людей з алергією на тваринні білки або непереносимістю глютену. Рисовий протеїн також сприятливо впливає на рівень цукру в крові і запобігає скачкам інсуліну. Рисовий протеїн має нейтральний смак і добре розчиняється. Він також відносно дешевий. Недоліком рисового протеїну є те, що він може містити сліди важких металів, таких як миш'як або кадмій, які можуть бути шкідливими для здоров'я при тривалому споживанні.
- Гороховий білок - ще один вид рослинного білка. Гороховий протеїн отримують з жовтого гороху, який подрібнюють і очищають. Гороховий протеїн має високий вміст білка і низький вміст жирів і вуглеводів. Гороховий протеїн містить майже всі незамінні для організму амінокислоти, за винятком метіоніну. Тому рекомендується поєднувати його з іншими рослинними білками, такими як рисовий або конопляний білок, для отримання повного амінокислотного профілю. Гороховий білок легко перетравлюється і засвоюється організмом, що робить його хорошим джерелом білка для людей з алергією на тваринні білки або непереносимістю глютену. Гороховий білок також позитивно впливає на рівень холестерину, кров'яний тиск і здоров'я нирок. Гороховий білок має злегка зернистий смак і добре розчиняється. Він також відносно дешевий. Недоліком горохового протеїну є те, що у деяких людей він може викликати здуття живота, гази або розлад шлунку.
Які інгредієнти додавати в протеїнові батончики?
Окрім протеїну, до протеїнових батончиків можна додавати багато інших інгредієнтів, щоб покращити їх смак, текстуру, поживну цінність та зовнішню привабливість. Ось деякі з них:
- Вівсяні пластівці - є основою для багатьох рецептів протеїнових батончиків. Вівсянка багата на клітковину, складні вуглеводи, вітаміни та мінерали. Вівсяні пластівці забезпечують енергією, покращують травлення, знижують рівень холестерину і цукру в крові та підтримують нервову систему. Вівсяні пластівці додають хруст і текстуру протеїновим батончикам. Ви можете використовувати пластівці швидкого приготування або гірського вівса, залежно від ваших уподобань. Ви також можете замінити вівсяні пластівці іншими злаками, такими як жито, ячмінь або пшоно.
- Сухофрукти - ще одне популярне доповнення до протеїнових батончиків. Сухофрукти - джерело натурального цукру, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Сухофрукти додають протеїновим батончикам солодкості, кольору та смаку. Можна використовувати різні види сухофруктів, наприклад, кишмиш, журавлину, абрикоси, інжир, фініки або манго. Сухофрукти також можна порізати на дрібні шматочки або розтерти в пасту, щоб вони краще поєднувалися з іншими інгредієнтами.
- Горіхи та насіння - ще одне корисне доповнення до протеїнових батончиків. Горіхи та насіння багаті на білок, ненасичені жири, клітковину, вітаміни та мінерали. Горіхи та насіння покращують роботу серця, мозку та імунної системи. Горіхи та насіння додають протеїновим батончикам хрусткості та смаку. Можна використовувати різні види горіхів і насіння, наприклад, мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю, фісташки, соняшник, гарбуз або чіа. Горіхи та насіння також можна обсмажити або посолити для кращого смаку.
- Любий. - ще один натуральний підсолоджувач для протеїнових батончиків. Мед є джерелом глюкози та фруктози, які швидко засвоюються організмом. Мед також має антибактеріальні, протизапальні та загоювальні властивості. Мед додає солодкості та липкості протеїновим батончикам. Можна використовувати різні види меду, наприклад, акацієвий, липовий, гречаний або багатоквітковий. Мед також можна замінити іншими натуральними сиропами, такими як кленовий сироп, сироп агави або фініковий сироп.
- Какао - ще одне смачне доповнення до протеїнових батончиків. Какао - джерело магнію, заліза, калію та поліфенолів. Какао покращує настрій, концентрацію та пам'ять. Какао додає протеїновим батончикам шоколадного смаку та кольору. Можна використовувати какао-порошок або стружку. Какао також можна замінити іншими смаковими порошками, такими як кэроб або лукума.
- Спеції - ще один спосіб урізноманітнити смак протеїнових батончиків. Спеції можуть впливати на метаболізм, травлення та настрій. Спеції додають протеїновим батончикам смаку та пікантності. Можна використовувати різноманітні спеції, такі як кориця, кардамон, імбир, ваніль, куркума або перець. Спеції можна додавати в суміш для батончиків або посипати ними готові батончики.
Як приготувати протеїнові батончики в домашніх умовах?
Приготувати протеїнові батончики в домашніх умовах дуже просто і не потребує спеціальних навичок чи обладнання. Все, що вам знадобиться, - це кілька основних інгредієнтів, миска, ложка, ніж і деко або форма для морозива. Ось кілька простих способів приготування протеїнових батончиків в домашніх умовах:
Спосіб змішування - Це найпростіший і найшвидший спосіб приготування протеїнових батончиків. Він полягає у змішуванні всіх інгредієнтів у мисці, а потім формуванні вручну або у формах. Для цього методу підходять інгредієнти, які не потребують випікання або приготування, такі як протеїновий порошок, вівсянка, сухофрукти, горіхи, насіння, мед, какао або спеції. Ось кроки цього методу:
- У великій мисці змішайте протеїновий порошок з вівсяними пластівцями та іншими сухими інгредієнтами. Можна використовувати ложку, віночок або міксер.
- Додайте мед та інші вологі інгредієнти. Ретельно перемішайте, щоб вийшла однорідна паста. Якщо суміш занадто суха, додайте більше меду або іншого рідкого підсолоджувача. Якщо суміш занадто волога, додайте більше протеїнового порошку або інших сухих інгредієнтів.
- Застеліть деко папером для випічки або змастіть його олією. Перекладіть суміш на деко і рівномірно розподіліть її. Можна використовувати руки, качалку або лопатку. Сформуйте з суміші прямокутник товщиною приблизно 2 см.
- Поставте форму в холодильник принаймні на годину, щоб суміш застигла.
- Дістаньте деко з холодильника і розріжте суміш на рівні шматочки. Ви можете використовувати ніж або різак для піци. Зберігайте протеїнові батончики в герметичному контейнері в холодильнику або морозильній камері.
- Замість того, щоб викладати суміш на деко, ви також можете використовувати формочки для морозива або інші форми. Наповніть формочки сумішшю і розрівняйте її пальцями або ложкою. Поставте форми в холодильник щонайменше на одну годину, а потім дістаньте з них протеїнові батончики.
Спосіб випікання - ще один спосіб приготування протеїнових батончиків. Він передбачає випікання суміші для батончиків у духовці, що надає їм хрусткої скоринки та рум'янцю. Для цього методу підходять інгредієнти, які добре переносять високу температуру, наприклад, протеїновий порошок, вівсяні пластівці, горіхи, насіння або какао. Ось етапи цього методу:
- У великій мисці змішайте протеїновий порошок з вівсяними пластівцями та іншими сухими інгредієнтами. Можна використовувати ложку, віночок або міксер.
- Додайте мед та інші вологі інгредієнти. Ретельно перемішайте, щоб вийшла однорідна паста. Якщо суміш занадто суха, додайте більше меду або іншого рідкого підсолоджувача. Якщо суміш занадто волога, додайте більше протеїнового порошку або інших сухих інгредієнтів.
- Застеліть деко папером для випічки або змастіть його олією. Перекладіть суміш на деко і рівномірно розподіліть її. Можна використовувати руки, качалку або лопатку. Сформуйте з суміші прямокутник товщиною приблизно 2 см.
- Поставте деко в духовку, розігріту до 180 градусів Цельсія, і випікайте приблизно 15-20 хвилин, поки суміш не підрум'яниться і не схопиться.
- Вийняти деко з духовки і охолодити на решітці. Розрізаємо суміш на рівні шматочки. Для цього можна скористатися ножем або різаком для піци. Зберігайте протеїнові батончики в герметичному контейнері в холодильнику або морозильній камері.
Спосіб приготування - ще один спосіб приготування протеїнових батончиків. Він передбачає приготування суміші для батончиків у каструлі, що робить їх м'якими та вологими. Для цього методу підходять інгредієнти, які добре розчиняються у воді, наприклад, протеїновий порошок, цукор, молоко або арахісове масло. Ось кроки цього методу:
- У невеликій каструлі закип'ятіть воду з цукром та іншими солодкими інгредієнтами. Ви можете використовувати білий або коричневий цукор, кленовий сироп, сироп агави або фініковий сироп. Варіть на середньому вогні, періодично помішуючи, до утворення густого сиропу.
- Додайте протеїновий порошок та інші сухі інгредієнти. Можна використовувати сироватковий, казеїновий, яєчний, соєвий або рисовий білок. Інтенсивно перемішайте, щоб не утворилося грудочок. Якщо суміш занадто густа, додайте більше води або молока. Якщо суміш занадто рідка, додайте більше протеїнового порошку або інших сухих інгредієнтів.
- Зніміть каструлю з вогню і додайте арахісове масло або інші жирні інгредієнти. Ви можете використовувати мигдальне масло, масло кеш'ю, кокосове масло або тахіні. Ретельно перемішайте, щоб вийшла однорідна і липка паста.
- Застеліть деко папером для випічки або змастіть його олією. Перекладіть суміш на деко і рівномірно розподіліть її. Можна використовувати руки, качалку або лопатку. Сформуйте з суміші прямокутник товщиною приблизно 2 см.
- Поставте форму в холодильник принаймні на годину, щоб суміш застигла.
- Дістаньте деко з холодильника і розріжте суміш на рівні шматочки. Ви можете використовувати ніж або різак для піци. Зберігайте протеїнові батончики в герметичному контейнері в холодильнику або морозильній камері.
Рецепти протеїнових батончиків - натхнення та ідеї
Щоб вам було легше готувати протеїнові батончики в домашніх умовах, ось кілька конкретних рецептів протеїнових батончиків з різними смаками та наповнювачами. Ми перераховуємо інгредієнти, способи їх приготування та поживну цінність кожного рецепта. Ми також додаємо фотографії готових батончиків.
Шоколадний протеїновий батончик
Інгредієнти:
- 100 г сироваткового протеїну зі смаком шоколаду
- 100 г вівсяних пластівців
- 50 г волоських горіхів
- 50 г кишмишу
- 50 г какао-порошку
- 100 мл меду
- 50 мл кокосової олії
Спосіб реалізації:
- У великій мисці змішайте сироватковий білок з вівсяними пластівцями, волоськими горіхами, кишмишем і какао-порошком.
- У невеликій каструлі нагріваємо мед і кокосову олію до суміші.
- Додайте вологі інгредієнти до сухих і ретельно перемішайте, щоб утворилася клейка паста.
- Застеліть деко папером для випічки або змастіть його кокосовою олією. Перекладіть суміш на деко і рівномірно розподіліть її. Ви можете використовувати руки, качалку або лопатку. Сформуйте з суміші прямокутник товщиною приблизно 2 см.
- Поставте форму в холодильник принаймні на годину, щоб суміш застигла.
- Дістаньте деко з холодильника і розріжте суміш на рівні шматочки. Ви можете використовувати ніж або різак для піци. Зберігайте протеїнові батончики в герметичному контейнері в холодильнику або морозильній камері.
Поживна цінність (на батончик):
- Калорії: 200 ккал
- Білок: 12 г
- Вуглеводи: 23 г
- Жир: 8 г
Протеїновий батончик ванільний
Інгредієнти:
- 100 г казеїнового протеїну зі смаком ванілі
- 100 г вівсяних пластівців
- 50 г мигдалю
- 50 г журавлини
- 50 мл мигдалевого молока
- 50 мл кленового сиропу
- 1 чайна ложка ванільного екстракту
Спосіб реалізації:
- У великій мисці змішайте казеїновий білок з вівсяними пластівцями, мигдалем і журавлиною.
- У невеликій каструлі нагріти мигдальне молоко з кленовим сиропом і ванільним екстрактом до суміші.
- Додайте вологі інгредієнти до сухих і ретельно перемішайте, щоб утворилася клейка паста.
- Застеліть деко папером для випічки або змастіть його кокосовою олією. Перекладіть суміш на деко і рівномірно розподіліть її. Ви можете використовувати руки, качалку або лопатку. Сформуйте з суміші прямокутник товщиною приблизно 2 см.
- Поставте деко в духовку, розігріту до 180 градусів Цельсія, і випікайте приблизно 15 хвилин, поки суміш не підрум'яниться і не схопиться.
- Вийняти деко з духовки і охолодити на решітці. Розрізаємо суміш на рівні шматочки. Для цього можна скористатися ножем або різаком для піци. Зберігайте протеїнові батончики в герметичному контейнері в холодильнику або морозильній камері.
Поживна цінність (на батончик):
- Калорії: 190 ккал
- Білок: 13 г
- Вуглеводи: 21 г
- Жир: 6 г
Кокосовий протеїновий батончик
Інгредієнти:
- 100 г яєчного білка зі смаком кокоса
- 100 г кокосової стружки
- 50 г фініків
- 50 г насіння чіа
- 50 мл кокосової олії
- 50 мл сиропу агави
- 1 чайна ложка кокосового екстракту
Спосіб реалізації:
- У великій мисці змішати яєчний білок з кокосовою стружкою та насінням чіа.
- У невеликій каструлі нагрійте кокосову олію з сиропом агави та кокосовим екстрактом до суміші.
- Додайте вологі інгредієнти до сухих і ретельно перемішайте, щоб утворилася клейка паста.
- Замість того, щоб викладати суміш на деко, використовуйте формочки для морозива або інші форми. Наповніть формочки сумішшю і розрівняйте її пальцями або ложкою. Поставте форми в холодильник щонайменше на одну годину, а потім дістаньте з них протеїнові батончики.
Поживна цінність (на батончик):
- Калорії: 210 ккал
- Білок: 11 г
- Вуглеводи: 18 г
- Жир: 11 г
Арахісовий протеїновий батончик
Інгредієнти:
- 100 г соєвого білка з горіховим смаком
- 100 г пшона пластівцями
- 50 г горіхів кеш'ю
- 50 г арахісового масла
- 50 мл соєвого молока
- 50 мл фінікового сиропу
- 1 чайна ложка кориці
Спосіб реалізації:
- У великій мисці змішайте соєвий білок з пшоняними пластівцями, горіхами кеш'ю та корицею.
- У невеликій каструлі нагріти арахісове масло з соєвим молоком і фініковим сиропом до суміші.
- Додайте вологі інгредієнти до сухих і ретельно перемішайте, щоб утворилася клейка паста.
- Застеліть деко папером для випічки або змастіть його кокосовою олією. Перекладіть суміш на деко і рівномірно розподіліть її. Ви можете використовувати руки, качалку або лопатку. Сформуйте з суміші прямокутник товщиною приблизно 2 см.
- Поставте деко в духовку, розігріту до 180 градусів Цельсія, і випікайте приблизно 15 хвилин, поки суміш не підрум'яниться і не схопиться.
- Вийняти деко з духовки і охолодити на решітці. Розрізаємо суміш на рівні шматочки. Для цього можна скористатися ножем або різаком для піци. Зберігайте протеїнові батончики в герметичному контейнері в холодильнику або морозильній камері.
Поживна цінність (на батончик):
- Калорії: 200 ккал
- Білок: 12 г
- Вуглеводи: 20 г
- Жир: 9 г
Фруктовий протеїновий батончик
Інгредієнти:
- 100 г рисового протеїну з натуральним смаком
- 100 г житніх пластівців
- 50 г кураги
- 50 г сушеного інжиру
- 50 мл апельсинового соку
- 50 мл сиропу агави
- 1 чайна ложка лимонного екстракту
Спосіб реалізації:
- У великій мисці змішати рисовий білок з житніми пластівцями, курагою та сушеним інжиром.
- У невеликій каструлі нагріти апельсиновий сік з сиропом агави та лимонним екстрактом до суміші.
- Додайте вологі інгредієнти до сухих і ретельно перемішайте, щоб утворилася клейка паста.
- Замість того, щоб викладати суміш на деко, використовуйте формочки для морозива або інші форми. Наповніть формочки сумішшю і розрівняйте її пальцями або ложкою. Поставте форми в холодильник щонайменше на одну годину, а потім дістаньте з них протеїнові батончики.
Поживна цінність (на батончик):
- Калорії: 180 ккал
- Білок: 10 г
- Вуглеводи: 25 г
- Жир: 4 г
