Sushi este un fel de mâncare tradițională japoneză care constă din orez fiert, pește crud și alte garnituri, cum ar fi legume, fructe de mare, ouă, sos de soia, wasabi sau ghimbir. Sushi este popular în întreaga lume și are mulți adepți în rândul persoanelor preocupate de sănătate și fitness. Dar este oare corect? Este sushi potrivit și merită să-l introduceți în dieta dumneavoastră atunci când faceți exerciții fizice? Aflați ce ar trebui să știți despre acest fel de mâncare japoneză.
Sushi și calorii: câte calorii are sushi și cum afectează echilibrul energetic
Sushi este considerat a fi mâncare ușoară și cu puține caloriiDar este oare chiar așa? Câte calorii are sushi și cum afectează balanța energetică? Răspunsul la această întrebare depinde de mai mulți factori, cum ar fi tipul și cantitatea de ingrediente, modul în care este preparat și servit sushi-ul. Prin urmare, este imposibil să se dea o valoare calorică precisă pentru sushi, dar se pot lua câteva medii.
Conform bazei de date a USDA, 100 g de orez fiert pentru sushi conține aproximativ 130 kcal, 100 g de somon crud aproximativ 140 kcal și 100 g de ton crud aproximativ 110 kcal. În plus, 100 g de castravete tăiat felii subțiri conține aproximativ 10 kcal, iar 100 g de avocado aproximativ 160 kcal. Sosul de soia are aproximativ 50 kcal la 100 ml, iar wasabi are aproximativ 20 kcal la 100 g.
Pornind de la aceste cifre, putem calcula că o porție de sushi (aproximativ 200 g) constând din șase bucăți de nigiri (orez cu pește) sau maki (orez cu pește și legume învelite în nori) are aproximativ 250-300 kcal. Acest lucru nu este mult dacă îl comparăm cu alte feluri de mâncare la prânz. Cu toate acestea, este important de reținut că sushi este adesea servit cu garnituri precum tempura (legume sau fructe de mare prăjite), sashimi (pește crud fără orez), supă miso (supă de soia cu tofu și alge) sau salată de alge. Aceste adaosuri pot crește semnificativ valoarea calorică a mesei.
Prin urmare, dacă doriți să mâncați sushi ca parte a dietei de fitness, trebuie să controlați cantitatea și calitatea ingredientelor și a aditivilor. Alegeți pește bogat în proteine și omega-3, cum ar fi somonul sau tonul. Evitați sosurile de maioneză grase sau sosurile teriyaki dulci. Limitați cantitatea de orez sau alegeți orezul brun sau negru. Adăugați legume și fructe la sushi, cum ar fi castraveți, morcovi, ardei, mango sau ananas. Evitați alimentele prăjite, cum ar fi tempura sau rulourile cu brânză. Beți ceai verde sau apă minerală în loc de băuturi carbogazoase sau alcoolice.
Sushi vs. proteine: ce sursă de proteine este sushi și cum afectează dezvoltarea musculară
Proteinele sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru sportivi. Proteinele sunt responsabile pentru construcția și regenerarea mușchilor și susțin procesele metabolice ale organismului. Se recomandă consumul a aproximativ 1,2-2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru persoanele active din punct de vedere fizic. Poate fi sushi o sursă bună de proteine pentru sportivi?
Răspunsul este da, cu condiția să alegem ingredientele potrivite. Peștele crud este bogat în proteine de înaltă calitate, care conțin toți aminoacizii esențiali. Potrivit bazei de date USDA, 100 g de somon crud conțin aproximativ 20 g de proteine, iar 100 g de ton crud aproximativ 23 g de proteine. Aceasta este mai mult decât în alte surse de proteine animale, cum ar fi puiul (18 g), carnea de vită (17 g) sau ouăle (13 g). În plus, peștele este bogat în acizi grași omega-3, care sunt benefici pentru sănătatea inimii, a creierului și a articulațiilor.
Cu toate acestea, peștele nu este singura sursă de proteine din sushi. Alte ingrediente, cum ar fi legumele, fructele de mare, ouăle sau tofu, furnizează, de asemenea, proteine vegetale sau animale. De exemplu, 100 g de creveți au aproximativ 20 g de proteine, iar 100 g de tofu au aproximativ 8 g de proteine. Legumele și fructele conțin, de asemenea, cantități mici de proteine, de exemplu, 100 g de broccoli are aproximativ 3 g de proteine și 100 g de banane aproximativ 1 g de proteine.
Prin urmare, dacă doriți să vă creșteți aportul de proteine cu sushi, trebuie să acordați atenție cantității și calității ingredientelor. Alegeți peștele și fructele de mare bogate în proteine și omega-3. Adăugați legume și fructe la sushi, cum ar fi spanac, rucola, roșii sau kiwi. Evitați rulourile cu brânză sau maioneză, care sunt bogate în grăsimi și sărace în proteine. Rețineți, de asemenea, că orezul nu este o sursă bună de proteine, așa că nu exagerați.
Sushi vs omega-3: care sunt beneficiile pentru sănătate ale consumului de pește bogat în acizi grași omega-3
Acizii grași omega-3 sunt acizi grași esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur și trebuie să fie alimentați prin hrană. Acizii grași Omega-3 au multe beneficii pentru sănătate pentru organism, cum ar fi:
- scăderea nivelului de colesterol și trigliceride din sânge
- îmbunătățirea funcției cardiovasculare
- prevenirea formării cheagurilor de sânge și a aterosclerozei
- reducerea inflamației și a durerilor articulare
- susținerea funcțiilor creierului și ale sistemului nervos
- îmbunătățirea stării de spirit și a memoriei
- protecție împotriva depresiei și a bolilor neurodegenerative
- întărirea sistemului imunitar
- îmbunătățirea calității pielii și a părului
Se recomandă consumul a aproximativ 250-500 mg de acizi grași omega-3 pe zi pentru adulți.
Poate fi sushi o sursă bună de omega-3 pentru sportivi?
Răspunsul este da, cu condiția să alegem peștele potrivit. Nu toți peștii sunt bogați în acizi grași omega-3. Peștii grași, cum ar fi somonul, tonul, macroul, sardinele și heringul au cei mai mulți omega-3. Conform bazei de date a USDA, 100 g de somon crud conțin aproximativ 2 g de omega-3, iar 100 g de ton crud conțin aproximativ 1 g de omega-3. Acest lucru este mai mult decât în alți pești, cum ar fi codul, polenul sau păstrăvul. Peștii grași sunt, de asemenea, bogați în vitamina D, care este importantă pentru sănătatea oaselor și a dinților.
Cu toate acestea, peștele nu este singura sursă de omega-3 din sushi. Alte ingrediente, cum ar fi algele marine, semințele de chia, semințele de in sau nucile, conțin, de asemenea, acizi grași omega-3 de origine vegetală. De exemplu, 100 g de alge marine nori au aproximativ 0,5 g de omega-3, iar 100 g de semințe de chia au aproximativ 17 g de omega-3. Acizii grași omega-3 de origine vegetală sunt mai puțin activi din punct de vedere biologic decât cei de origine animală, dar au și ei beneficii pentru sănătate.
Prin urmare, dacă doriți să vă creșteți aportul de omega-3 cu sushi, trebuie să acordați atenție tipului și calității peștelui. Alegeți peștele gras, cum ar fi somonul sau tonul. Evitați peștele contaminat cu mercur sau alte toxine, cum ar fi rechinul sau peștele-spadă. Adăugați alge marine și semințe la sushi, cum ar fi nori, semințe de chia sau de in. Evitați sosurile și aditivii bogați în acizi grași omega-6, care pot interfera cu metabolismul omega-3. Amintiți-vă, de asemenea, că excesul de omega-3 poate fi dăunător pentru sănătate, așa că nu exagerați cu cantitatea.
Sushi și riscul de infecție: care sunt riscurile potențiale ale consumului de pește crud și cum să le prevenim
Peștele crud este principalul ingredient din sushi și, de asemenea, o sursă majoră de potențiale riscuri pentru sănătate. Peștele crud poate purta o varietate de agenți patogeni, cum ar fi bacterii, viruși, paraziți sau ciuperci, care pot provoca infecții ale sistemului digestiv sau ale altor organe. Unii dintre acești agenți patogeni pot pune în pericol viața sau pot provoca complicații grave.
Cei mai comuni agenți patogeni care se găsesc în peștele crud sunt:
- Anisakis simplex: sunt nematode parazite care trăiesc în intestinele peștilor și mamiferelor marine. Aceștia pot pătrunde în organismul uman prin ingerarea de pește sau fructe de mare crude sau insuficient gătite. Aceștia provoacă anisakidoza, o inflamație a mucoasei gastrice sau intestinale. Simptomele includ dureri abdominale, greață, vărsături, diaree sau sângerări. În cazuri rare, pot provoca o reacție alergică sau perforarea tractului gastrointestinal.
- Vibrio parahaemolyticus: sunt bacterii Gram-negative care se găsesc în apele marine și salmastre. Ele pot pătrunde în organismul uman prin consumul de pește sau fructe de mare crude sau insuficient gătite. Ele provoacă gastroenterita vibrio parahaemolyticus (VPG), o inflamație a stomacului și a intestinelor. Simptomele includ dureri abdominale, greață, vărsături, diaree sau febră. În cazuri rare, pot provoca septicemie sau necroză tisulară.
- Listeria monocytogenes: sunt bacterii Gram-pozitive care se găsesc în sol, apă și plante. Ele pot pătrunde în corpul uman prin consumul de pește sau fructe de mare crude sau insuficient gătite. Acestea provoacă listerioza, o infecție a sistemului digestiv sau a altor organe. Simptomele includ dureri abdominale, greață, vărsături, diaree, febră, dureri de cap, rigiditate a gâtului sau tulburări neurologice. În cazuri speciale, pot provoca avort spontan, infectarea fătului sau a nou-născutului sau meningită.
- Salmonella enterica: sunt bacterii Gram-negative care se găsesc în intestinele animalelor și ale oamenilor. Ele pot pătrunde în organismul uman prin consumul de pește sau fructe de mare crude sau insuficient gătite. Ele provoacă salmoneloza, o infecție a sistemului digestiv. Simptomele includ dureri abdominale, greață, vărsături, diaree, febră sau frisoane. În cazuri rare, pot provoca artrită, endocardită sau sindromul Reiter.
- Hepatita A: este un virus ARN care se găsește în fecalele persoanelor infectate. Acesta poate pătrunde în organismul uman prin consumul de pește sau fructe de mare crude sau insuficient gătite. Provoacă hepatita A (VHA), o infecție a ficatului. Simptomele includ icter, dureri abdominale, greață, vărsături, pierderea poftei de mâncare, febră sau oboseală. În cazuri rare, poate provoca insuficiență hepatică sau deces.
Prin urmare, dacă doriți să evitați riscul de infecție asociat cu consumul de pește crud, trebuie să acordați atenție igienei și calității produselor. Alegeți pește și fructe de mare care sunt proaspete și provin din surse de încredere. Evitați peștele și fructele de mare din locuri suspecte sau cu miros neplăcut. Păstrați peștele și fructele de mare la o temperatură scăzută și cu puțin timp înainte de consum. Congelați peștele și fructele de mare timp de cel puțin 24 de ore la -20°C sau mai puțin înainte de a le consuma. Gătiți peștele și fructele de mare timp de cel puțin 10 minute la 70°C sau mai mult. Spălați-vă mâinile și ustensilele înainte și după ce ați manipulat pește și fructe de mare. Evitați contaminarea încrucișată a peștelui și fructelor de mare cu alte produse.
Sushi și alergiile: care sunt cei mai comuni alergeni care se găsesc în sushi și cum să te protejezi de ei
O alergie este o reacție excesivă a sistemului imunitar la anumite substanțe numite alergeni. Alergenii pot fi de origine vegetală, animală sau chimică. O alergie se poate manifesta printr-o varietate de simptome, cum ar fi erupții cutanate, mâncărimi, urticarie, umflături, secreții nazale, tuse, dificultăți de respirație, dureri abdominale, greață, vărsături, diaree sau anafilaxie.
Sushi poate conține mulți alergeni potențiali pentru persoanele care sunt alergice la anumite ingrediente. Cei mai comuni alergeni care se găsesc în sushi sunt:
- Pește: este cel mai frecvent alergen găsit în sushi. Peștele poate provoca o alergie la persoanele care sunt alergice la proteinele de pește sau la anisakis simplex. O alergie la pește se poate manifesta prin erupții cutanate, mâncărimi, urticarie, umflarea feței sau a gurii, curgerea nasului, tuse, dificultăți de respirație sau anafilaxie.
- Crustacee: este al doilea cel mai frecvent alergen găsit în sushi. Moluștele pot provoca o alergie la persoanele care sunt alergice la proteinele de crustacee sau la anisakis simplex. O alergie la crustacee se poate manifesta în mod similar cu o alergie la pește, dar poate fi mai puternică și mai dificil de diagnosticat.
- Ouă: este un alt alergen care se găsește în sushi. Ouăle pot provoca o alergie la persoanele care sunt alergice la proteinele din ouă sau la avidină. O alergie la ouă se poate manifesta prin erupții cutanate, mâncărimi, urticarie, umflarea feței sau a gurii, curgerea nasului, tuse, dificultăți de respirație, dureri abdominale, greață, vărsături, diaree sau anafilaxie.
- Soia: este un alergen care se găsește în sushi sub formă de sos de soia, tofu, miso sau edamame. Soia poate provoca o alergie la persoanele care sunt alergice la proteinele din soia sau la izoflavone. O alergie la soia se poate manifesta prin erupții cutanate, mâncărimi, urticarie, umflarea feței sau a gurii, curgerea nasului, tuse, dificultăți de respirație, dureri abdominale, greață, vărsături, diaree sau anafilaxie.
- Nuci: este un alergen care se găsește în sushi sub formă de nuci, caju, fistic sau migdale. Nucile pot provoca o alergie la persoanele care sunt alergice la proteinele din nuci sau la uleiurile esențiale. O alergie la nuci se poate manifesta prin erupții cutanate, mâncărimi, urticarie, umflarea feței sau a gurii, curgerea nasului, tuse, dificultăți de respirație, dureri abdominale, greață, vărsături, diaree sau anafilaxie.
- Sesam: este un alergen care se găsește în sushi sub formă de semințe de susan sau ulei de susan. Sesamul poate provoca o alergie la persoanele care sunt alergice la proteinele de susan sau la uleiurile esențiale. O alergie la susan se poate manifesta prin erupții cutanate, mâncărimi, urticarie, umflarea feței sau a gurii, curgerea nasului, tuse, dificultăți de respirație, dureri abdominale, greață, vărsături, diaree sau anafilaxie.
- Gluten: este un alergen care se găsește în sushi sub formă de grâu sau secară. Glutenul poate provoca o alergie la persoanele care sunt alergice la proteinele glutenului sau la gliadină. O alergie la gluten se poate manifesta prin erupții cutanate, mâncărimi, urticarie, umflarea feței sau a gurii, curgerea nasului, tuse, dificultăți de respirație, dureri abdominale, greață, vărsături, diaree sau anafilaxie.
Prin urmare, dacă doriți să evitați riscul de alergii asociate cu mâncând sushi, trebuie să fiți atenți la compoziția și originea produselor. Alegeți sushi fără alergeni sau cu alergeni etichetați pe ambalaj sau în meniu. Evitați sushi din surse necunoscute sau de calitate incertă. Informați personalul restaurantului cu privire la alergiile dumneavoastră și asigurați-vă că nu există contaminare încrucișată a produselor. Pregătiți sushi acasă cu produse care sunt sigure pentru dumneavoastră. Aveți întotdeauna asupra dumneavoastră medicamente pentru alergii și nu ezitați să apelați la ajutor medical dacă aveți simptome de alergie.
Sushi vs. aditivi: care sunt cei mai buni și cei mai răi aditivi pentru sushi din punct de vedere al caloriilor și al valorii nutritive
Sushi în sine este un fel de mâncare ușoară și sănătoasă, dar poate deveni mai puțin benefic pentru o dietă de fitness dacă se adaugă aditivi nepotriviți. Acoperirile pentru sushi pot crește semnificativ valoarea calorică și de grăsimi a mesei, precum și afecta gustul și calitatea sushi-ului. Așadar, care sunt cei mai buni și cei mai răi aditivi pentru sushi din punct de vedere al caloriilor și al valorii nutritive?
Cele mai bune garnituri pentru sushi sunt:
- Legume: Legumele sunt sărace în calorii și bogate în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Legumele adaugă culoare, crocant și prospețime la sushi. Puteți alege dintr-o varietate de legume, cum ar fi castraveți, morcovi, ardei, avocado, spanac, rucola, salată sau varză. Puteți adăuga legumele la rulouri, nigiri sau sashimi sau le puteți mânca sub formă de salată.
- Fructe: Fructele sunt sărace în calorii și bogate în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Fructele adaugă dulceață, suculență și aromă la sushi. Puteți alege dintr-o varietate de fructe, cum ar fi mango, ananas, kiwi, căpșuni sau mere. Puteți adăuga fructele la rulouri, nigiri sau sashimi sau le puteți consuma ca desert.
- Ginger: Ghimbirul este sărac în calorii și bogat în vitamina C, potasiu, magneziu și compuși antiinflamatori. Ghimbirul adaugă acuitate, picanterie și răcorire la sushi. Ghimbirul ajută la digestie și la curățarea organismului de toxine. Puteți consuma ghimbirul ca marinată sau îl puteți adăuga la sosul de soia.
- Wasabi: wasabi are un conținut scăzut de calorii și este bogat în vitamina C, potasiu, magneziu și compuși antimicrobieni. Wasabi adaugă acuitate, picanterie și răcoare la sushi. Wasabi stimulează pofta de mâncare și previne infecțiile. Puteți consuma wasabi sub formă de pastă sau îl puteți adăuga la sosul de soia.
- Ceai verde: ceaiul verde este sărac în calorii și bogat în cofeină, catechine și polifenoli. Ceaiul verde adaugă savoare, împrospătare și relaxare la sushi. Ceaiul verde stimulează metabolismul, arderea grăsimilor și protecția împotriva radicalilor liberi. Puteți bea ceai verde înainte, în timpul sau după masă.
Cele mai proaste garnituri pentru sushi sunt:
- Sosuri: sosurile sunt bogate în calorii și bogate în grăsimi, zahăr și sare. Sosurile afectează gustul și calitatea sushi-ului. Sosurile pot provoca supraponderabilitate, obezitate, diabet sau hipertensiune arterială. Evitați sosurile de maioneză, sosurile dulci teriyaki sau sosurile cu chilli.
- Tempura: tempura este un fel de legume sau fructe de mare prăjite în aluat. Tempura este bogată în calorii și bogată în grăsimi, zahăr și sare. Tempura interferează cu gustul și calitatea sushi-ului. Tempura poate provoca supraponderabilitate, obezitate, diabet sau hipertensiune arterială. Evitați tempura sau consumați-o în cantități mici.
- Brânză: brânza este bogată în calorii și bogată în grăsimi, colesterol și sare. Brânza interferează cu gustul și calitatea sushi-ului. Brânza poate provoca supraponderabilitate, obezitate, hipercolesterolemie sau hipertensiune. Evitați brânza sau consumați-o în cantități mici.
- Orez: orezul este bogat în calorii și bogat în carbohidrați simpli. Orezul interferează cu gustul și calitatea sushi-ului. Orezul poate provoca supraponderabilitate, obezitate, diabet sau rezistență la insulină. Evitați orezul sau consumați-l în cantități mici.
Rezumat: Este sushi potrivit și merită să fie încorporat în dieta ta atunci când faci exerciții fizice
Sushi este un fel de mâncare tradițională japoneză care constă din orez fiert, pește crud și alte garnituri. Sushi este popular în întreaga lume și are mulți adepți în rândul persoanelor preocupate de sănătate și fitness. Este oare pe bună dreptate?
Este sushi potrivit și merită să fie încorporat în dieta ta atunci când faci exerciții fizice?
Răspunsul la această întrebare depinde de o serie de factori, cum ar fi cantitatea, calitatea și tipul de ingrediente, modul în care este preparat și servit sushi, precum și preferințele individuale și nevoile organismului. Sushi poate fi atât benefic, cât și dăunător pentru o dietă de fitness, în funcție de modul în care este consumat.
Sushi poate fi benefic pentru o dietă de fitness deoarece:
- Este săracă în calorii și bogată în proteine, care sunt esențiale pentru construirea și regenerarea mușchilor și sprijină procesele metabolice ale organismului.
- Este bogat în acizi grași omega-3, care sunt benefici pentru sănătatea inimii, a creierului, a articulațiilor și a pielii, ajutând totodată la arderea grăsimilor și la protejarea împotriva radicalilor liberi.
- Este bogat în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți, care sunt importante pentru buna funcționare a organismului și pentru prevenirea deficiențelor și a bolilor.
- Este ușor și ușor de digerat, ceea ce ajută la menținerea stării de bine și a energiei.
- Este gustos și variat, ceea ce ajută la satisfacerea apetitului și la prevenirea plictiselii.
Sushi poate fi în detrimentul unei diete de fitness, deoarece:
- Acesta poate fi bogat în calorii și în grăsimi, zahăr și sare dacă se adaugă aditivi nepotriviți, cum ar fi sosuri, tempura, brânză sau orez.
- Acesta poate fi o sursă de potențiale riscuri pentru sănătate dacă mâncăm pește crud sau fructe de mare contaminate cu agenți patogeni precum bacterii, viruși, paraziți sau ciuperci.
- Poate fi o sursă de potențiali alergeni pentru cei care sunt alergici la anumite ingrediente, cum ar fi peștele, crustaceele, ouăle, soia, nucile, susanul sau glutenul.
Prin urmare, dacă doriți să mâncați sushi ca parte a dietei de fitness, trebuie să controlați cantitatea și calitatea ingredientelor și a aditivilor. Alegeți pește și fructe de mare bogate în proteine și omega-3. Adăugați legume și fructe la sushi. Evitați sosurile și garniturile bogate în grăsimi, zahăr și sare. Păstrați peștele și fructele de mare la o temperatură scăzută și cu puțin timp înainte de consum. Congelează peștele și fructele de mare înainte de consum. Gătiți peștele și fructele de mare înainte de consum. Spălați-vă mâinile și ustensilele înainte și după ce ați manipulat pește și fructe de mare. Evitați contaminarea încrucișată a produselor. Informați personalul restaurantului cu privire la alergiile dumneavoastră. Pregătiți sushi acasă cu produse care sunt sigure pentru dumneavoastră.
Sushi este potrivit atâta timp cât îl mănânci cu înțelepciune. Bucurați-vă de el!
