As barras de proteínas são snacks populares e fáceis de preparar que fornecem ao corpo as proteínas essenciais. A proteína é um nutriente importante que constrói e regenera os músculos, apoia a imunidade, melhora o metabolismo e dá uma sensação de saciedade. As barras de proteínas são ideais para um segundo pequeno-almoço, depois de um treino ou como uma alternativa saudável aos doces. Neste artigo vai ficar a saber o que são barras de proteínas, porque é que as deve comer, como escolher a proteína para as preparar, que ingredientes adicionar e como as fazer em casa. Apresentaremos também algumas receitas simples e saborosas de barras proteicas com diferentes sabores e coberturas.
O que são barras de proteínas e porque é que as deve consumir?
As barras de proteínas são um tipo de alimento funcional, ou seja, um alimento que tem um efeito benéfico na saúde e no bem-estar. As barras proteicas contêm uma elevada percentagem de proteínas, que são o bloco de construção básico do corpo. As proteínas são essenciais para a formação e reparação de células, tecidos e órgãos. As proteínas estão também envolvidas em muitos processos metabólicos, hormonais e enzimáticos. As proteínas são também uma fonte de energia e ajudam a manter níveis adequados de glucose no sangue. As barras de proteínas têm muitos benefícios para as pessoas fisicamente activas, preocupadas com a sua cintura ou com necessidades dietéticas especiais. Aqui estão alguns deles:
Constituem uma forma rápida e fácil de complementar as proteínas da dieta. A ingestão diária recomendada de proteínas é de aproximadamente 0,8 g por quilograma de peso corporal para adultos. No entanto, para aqueles que praticam desporto, que procuram aumentar a massa muscular ou reduzir a gordura corporal, as necessidades de proteína podem ser mais elevadas. As barras de proteínas podem ajudar a atingir níveis adequados de proteínas na dieta, especialmente quando não há tempo ou oportunidade para preparar uma refeição completa.
Ajudam na recuperação muscular após o exercício. As proteínas são indispensáveis para a reparação das micro-lesões musculares provocadas durante o treino. O consumo de proteínas após o treino acelera os processos de recuperação e evita o catabolismo, ou seja, a degradação muscular. As barras de proteínas são uma forma cómoda de fornecer proteínas ao organismo imediatamente após o exercício.
Aumentam a sensação de saciedade e ajudam a controlar o apetite. As proteínas são um dos macronutrientes mais saciantes. A proteína inibe a secreção da hormona grelina, que estimula a fome, e estimula a secreção das hormonas peptídeo YY e peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1), que sinalizam a saciedade. As barras de proteínas podem ajudar a reduzir os lanches entre as refeições ou substituir os lanches não saudáveis.
Melhoram a saúde e o bem-estar. As proteínas não são apenas importantes para os músculos, mas também para outras funções corporais. As proteínas apoiam os sistemas imunitário, nervoso, endócrino e esquelético. As proteínas são também essenciais para a produção de anticorpos, hormonas, enzimas e neurotransmissores. As barras de proteínas podem ajudar a garantir uma quantidade adequada de proteínas para o bom funcionamento do corpo e para melhorar o humor. São um complemento ideal para uma alimentação de fácil digestão.
Como é que se escolhe a proteína para as barras de proteínas?
Existem muitos tipos de proteínas disponíveis no mercado que podem ser utilizados para preparar barras proteicas. Cada um tem as suas próprias vantagens e desvantagens e varia em termos de composição, valor nutricional, sabor, textura e preço. Eis os tipos de proteínas mais populares e as suas características:
- Proteína de soro de leite - é um dos tipos de proteínas mais utilizados. É um subproduto da produção de queijo. A proteína de soro de leite tem um elevado valor biológico, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais para o organismo. A proteína de soro de leite é rapidamente digerida e absorvida pelo organismo, o que promove a recuperação muscular após o treino. A proteína de soro de leite apresenta-se em diferentes formas, como concentrada, isolada ou hidrolisada. Estas formas diferem no seu grau de purificação e no seu teor de proteínas, lactose e gordura. A proteína de soro de leite tem um sabor suave e dissolve-se bem. É também relativamente barata. A desvantagem da proteína de soro de leite é que pode causar alergias ou intolerância em pessoas sensíveis à lactose ou ao leite.
- Proteína de caseína - é o segundo principal tipo de proteína derivada do leite. A proteína de caseína também tem um elevado valor biológico e contém todos os aminoácidos essenciais para o organismo. No entanto, ao contrário da proteína de soro de leite, a proteína de caseína é digerida e absorvida lentamente pelo organismo. Forma um gel no estômago, que liberta gradualmente os aminoácidos na corrente sanguínea. Como resultado, a proteína de caseína proporciona uma sensação de saciedade duradoura e fornece proteínas durante várias horas. A proteína de caseína é recomendada para consumo antes de deitar ou em situações em que não é possível fazer uma refeição durante muito tempo. A proteína de caseína tem uma consistência espessa e um sabor ligeiramente leitoso. É também mais cara do que a proteína de soro de leite. Tal como a proteína de soro de leite, a proteína de caseína pode causar alergias ou intolerâncias em pessoas sensíveis à lactose ou ao leite.
- Proteína do ovo - é outro tipo de proteína com um elevado valor biológico e um perfil completo de aminoácidos. A proteína do ovo provém das claras dos ovos de galinha, que são separadas das gemas e secas. A proteína do ovo é facilmente digerida e absorvida pelo organismo, o que a torna uma boa fonte de proteínas após o treino ou entre as refeições. A proteína do ovo tem um sabor neutro e dissolve-se bem. Também é segura para as pessoas que são intolerantes à lactose ou ao leite. A desvantagem da proteína de ovo é que pode causar alergias em pessoas alérgicas a ovos ou aos seus ingredientes.
- Proteína de soja - é um dos tipos mais populares de proteína vegetal. A proteína de soja é derivada de grãos de soja que são purificados, desidratados e processados. A proteína de soja é uma das poucas proteínas vegetais que possui um perfil completo de aminoácidos e um elevado valor biológico. A proteína de soja é facilmente digerida e absorvida pelo organismo, o que a torna uma boa fonte de proteínas para vegetarianos, veganos e pessoas com alergias a proteínas animais. A proteína de soja também tem efeitos benéficos nos níveis de colesterol, na tensão arterial e na saúde hormonal. A proteína de soja apresenta-se sob várias formas, tais como isolada, concentrada ou proteína de soja texturizada (TVP). A proteína de soja tem um sabor ligeiramente a noz e dissolve-se bem. É também relativamente barata. A desvantagem da proteína de soja é que pode conter anti-nutrientes como fitoestrogénios, lectinas ou inibidores da tripsina, que podem interferir com a absorção de outros nutrientes ou afetar o equilíbrio hormonal. Por conseguinte, recomenda-se que se limite a ingestão de proteína de soja a 25 g por dia e que se escolham produtos certificados como não OGM.
- Proteína de arroz - é outro tipo de proteína vegetal. A proteína de arroz provém do arroz integral, que é submetido a um processo enzimático e mecânico. A proteína de arroz tem um baixo valor biológico e não contém todos os aminoácidos essenciais para o organismo. Por isso, recomenda-se a sua combinação com outras proteínas vegetais, como a proteína de ervilha ou a proteína de cânhamo, para obter um perfil de aminoácidos completo. A proteína de arroz é facilmente digerida e absorvida pelo organismo, o que a torna uma boa fonte de proteínas para pessoas com alergias a proteínas animais ou intolerância ao glúten. A proteína de arroz também tem um efeito benéfico nos níveis de açúcar no sangue e evita picos de insulina. A proteína de arroz tem um sabor neutro e dissolve-se bem. É também relativamente barata. A desvantagem da proteína de arroz é que pode conter vestígios de metais pesados, como o arsénico ou o cádmio, que podem ser prejudiciais para a saúde se consumidos a longo prazo.
- Proteína de ervilha - é outro tipo de proteína vegetal. A proteína de ervilha provém de ervilhas amarelas que são moídas e purificadas. A proteína de ervilha é rica em proteínas e pobre em gorduras e hidratos de carbono. A proteína de ervilha contém quase todos os aminoácidos essenciais para o organismo, com exceção da metionina. Por conseguinte, recomenda-se a sua combinação com outras proteínas vegetais, como a proteína de arroz ou a proteína de cânhamo, para obter um perfil de aminoácidos completo. A proteína de ervilha é facilmente digerida e absorvida pelo organismo, o que a torna uma boa fonte de proteínas para pessoas com alergias a proteínas animais ou intolerância ao glúten. A proteína de ervilha também tem efeitos benéficos nos níveis de colesterol, na tensão arterial e na saúde dos rins. A proteína de ervilha tem um sabor ligeiramente granulado e dissolve-se bem. É também relativamente barata. A desvantagem da proteína de ervilha é que pode causar inchaço, gases ou indigestão em algumas pessoas.
Que ingredientes adicionar às barras de proteínas?
Para além das proteínas, muitos outros ingredientes podem ser adicionados às barras proteicas para melhorar o seu sabor, textura, valor nutricional e aspeto visual. Aqui estão alguns deles:
- Flocos de aveia - é a base de muitas receitas de barras de proteínas. As papas de aveia são ricas em fibras, hidratos de carbono complexos, vitaminas e minerais. Os flocos de aveia fornecem energia, melhoram a digestão, reduzem os níveis de colesterol e de açúcar no sangue e apoiam o sistema nervoso. Os flocos de aveia conferem crocância e textura às barras proteicas. Pode utilizar flocos de aveia instantâneos ou de montanha, consoante a sua preferência. Também pode substituir os flocos de aveia por outros cereais, como o centeio, a cevada ou o painço.
- Frutos secos - é outra adição popular às barras de proteínas. Os frutos secos são uma fonte de açúcar natural, vitaminas, minerais e antioxidantes. Os frutos secos acrescentam doçura, cor e sabor às barras de proteínas. Podem ser utilizados diferentes tipos de frutos secos, como sultanas, arandos, alperces, figos, tâmaras ou mangas. Os frutos secos também podem ser cortados em pedaços mais pequenos ou misturados numa pasta para se misturarem melhor com outros ingredientes.
- Frutos secos e sementes - é outra adição saudável às barras de proteínas. Os frutos secos e as sementes são ricos em proteínas, gorduras insaturadas, fibras, vitaminas e minerais. Os frutos secos e as sementes melhoram o funcionamento do coração, do cérebro e do sistema imunitário. Os frutos secos e as sementes conferem crocância e sabor às barras proteicas. Podem ser utilizados diferentes tipos de frutos secos e sementes, tais como amêndoas, nozes, cajus, pistácios, girassol, abóbora ou chia. Os frutos secos e as sementes também podem ser torrados ou salgados para um melhor sabor.
- Mel - é outro adoçante natural para as barras de proteínas. O mel é uma fonte de glucose e frutose, que são rapidamente absorvidas pelo organismo. O mel também tem propriedades antibacterianas, anti-inflamatórias e cicatrizantes. O mel confere doçura e aderência às barras de proteínas. Podem ser utilizados diferentes tipos de mel, como o de acácia, de tília, de trigo sarraceno ou multifloral. O mel também pode ser substituído por outros xaropes naturais, como xarope de ácer, xarope de agave ou xarope de tâmaras.
- Cacau - é outra adição deliciosa às barras de proteínas. O cacau é uma fonte de magnésio, ferro, potássio e polifenóis. O cacau melhora o humor, a concentração e a memória. O cacau confere sabor e cor de chocolate às barras de proteínas. Pode utilizar cacau em pó ou em pedaços. O cacau também pode ser substituído por outros pós aromatizantes, como alfarroba ou lucuma.
- Especiarias - é outra forma de acrescentar variedade ao sabor das barras de proteínas. As especiarias podem afetar o metabolismo, a digestão e o humor. As especiarias dão sabor e picante às barras de proteínas. Pode ser utilizada uma variedade de especiarias, como canela, cardamomo, gengibre, baunilha, curcuma ou pimenta. As especiarias podem ser adicionadas à mistura da barra ou polvilhadas nas barras acabadas.
Como é que se preparam barras de proteínas em casa?
Fazer barras de proteínas em casa é simples e não requer nenhuma habilidade ou equipamento especial. Tudo o que precisa é de alguns ingredientes básicos, uma tigela, uma colher, uma faca e um tabuleiro ou formas de gelado. Aqui estão alguns métodos simples para preparar barras de proteínas em casa:
Método de mistura - Este é o método mais simples e mais rápido de preparar barras de proteínas. Consiste em misturar todos os ingredientes numa tigela e depois moldar à mão ou em formas. Os ingredientes que não requerem cozedura ou cozinhado, tais como proteínas em pó, farinha de aveia, frutos secos, nozes, sementes, mel, cacau ou especiarias, são adequados para este método. Eis os passos deste método:
- Numa tigela grande, misture a proteína em pó com a farinha de aveia e os outros ingredientes secos. Pode utilizar uma colher, um batedor ou uma batedeira.
- Adicione o mel e os outros ingredientes húmidos. Misture bem para obter uma pasta homogénea. Se a mistura estiver demasiado seca, adiciona mais mel ou outro adoçante líquido. Se a mistura estiver demasiado húmida, adicione mais proteína em pó ou outros ingredientes secos.
- Forre um tabuleiro de ir ao forno com papel vegetal ou unte-o com óleo. Transfira a massa para o tabuleiro e espalhe-a uniformemente. Pode utilizar as suas mãos, um rolo da massa ou uma espátula. Molde a massa num retângulo com cerca de 2 cm de espessura.
- Colocar a forma no frigorífico durante pelo menos uma hora para que a mistura endureça.
- Retire o tabuleiro do frigorífico e corte a massa em pedaços iguais. Pode utilizar uma faca ou um cortador de pizza. Guarde as barras de proteínas num recipiente hermético no frigorífico ou no congelador.
- Em vez de moldar a mistura num tabuleiro, pode também utilizar formas de gelado ou outras formas. Encha as formas com a mistura e nivele-a com os seus dedos ou uma colher. Coloque as formas no frigorífico durante pelo menos uma hora e depois retire as barras de proteínas das formas.
Método de cozedura - é outro método de preparação de barras de proteínas. Envolve cozer a mistura da barra no forno, o que lhe confere um aspeto estaladiço e corado. Os ingredientes que toleram bem o calor, como a proteína em pó, a farinha de aveia, os frutos secos, as sementes ou o cacau, são adequados para este método. Aqui estão os passos deste método:
- Numa tigela grande, misture a proteína em pó com a farinha de aveia e os outros ingredientes secos. Pode utilizar uma colher, um batedor ou uma batedeira.
- Adicione o mel e os outros ingredientes húmidos. Misture bem para obter uma pasta homogénea. Se a mistura estiver demasiado seca, adiciona mais mel ou outro adoçante líquido. Se a mistura estiver demasiado húmida, adicione mais proteína em pó ou outros ingredientes secos.
- Forre um tabuleiro de ir ao forno com papel vegetal ou unte-o com óleo. Transfira a massa para o tabuleiro e espalhe-a uniformemente. Pode utilizar as suas mãos, um rolo da massa ou uma espátula. Molde a massa num retângulo com cerca de 2 cm de espessura.
- Coloque o tabuleiro no forno pré-aquecido a 180 graus Celsius e deixe cozer durante cerca de 15-20 minutos até a mistura ficar dourada e firme.
- Retirar o tabuleiro do forno e arrefecer sobre a grelha. Corte a massa em pedaços iguais. Pode utilizar uma faca ou um cortador de pizza. Guarde as barras de proteínas num recipiente hermético no frigorífico ou no congelador.
Método de cozedura - é outro método de preparação de barras de proteínas. Envolve cozinhar a mistura da barra numa panela, o que a torna macia e húmida. Os ingredientes que se dissolvem bem na água, como a proteína em pó, o açúcar, o leite ou a manteiga de amendoim, são adequados para este método. Aqui estão os passos deste método:
- Numa panela pequena, ferva água com açúcar e outros ingredientes doces. Pode utilizar açúcar branco ou mascavado, xarope de ácer, agave ou xarope de tâmaras. Cozinhe em lume médio, mexendo ocasionalmente, até formar um xarope espesso.
- Adicione a proteína em pó e outros ingredientes secos. Pode utilizar proteínas de soro de leite, caseína, ovo, soja ou arroz. Mistura vigorosamente para que não se formem grumos. Se a mistura for demasiado espessa, adiciona mais água ou leite. Se a mistura estiver demasiado líquida, adiciona mais proteína em pó ou outros ingredientes secos.
- Retire a panela do lume e adicione a manteiga de amendoim ou outros ingredientes gordos. Pode utilizar manteiga de amêndoa, manteiga de caju, manteiga de coco ou tahini. Mexa bem para obter uma pasta suave e pegajosa.
- Forre um tabuleiro de ir ao forno com papel vegetal ou unte-o com óleo. Transfira a massa para o tabuleiro e espalhe-a uniformemente. Pode utilizar as suas mãos, um rolo da massa ou uma espátula. Molde a massa num retângulo com cerca de 2 cm de espessura.
- Colocar a forma no frigorífico durante pelo menos uma hora para que a mistura endureça.
- Retire o tabuleiro do frigorífico e corte a massa em pedaços iguais. Pode utilizar uma faca ou um cortador de pizza. Guarde as barras de proteínas num recipiente hermético no frigorífico ou no congelador.
Receitas de barras de proteínas - inspiração e ideias
Para facilitar a preparação de barras proteicas em casa, apresentamos aqui algumas receitas específicas de barras proteicas com diferentes sabores e coberturas. Listamos os ingredientes, o modo de preparação e os valores nutricionais de cada receita. Também incluímos fotografias das barras acabadas.
Barra de proteínas de chocolate
Ingredientes:
- 100 g de proteína de soro de leite sabor chocolate
- 100 g de flocos de aveia
- 50 g de nozes
- 50 g de sultanas
- 50 g de cacau em pó
- 100 ml de mel
- 50 ml de óleo de coco
Método de aplicação:
- Numa tigela grande, misture a proteína de soro de leite com a farinha de aveia, as nozes, as sultanas e o cacau em pó.
- Numa panela pequena, aqueça o mel e o óleo de coco até ficarem combinados.
- Adicione os ingredientes húmidos aos ingredientes secos e misture bem para formar uma pasta pegajosa.
- Forre um tabuleiro de ir ao forno com papel vegetal ou unte-o com óleo de coco. Transfira a mistura para o tabuleiro e espalhe-a uniformemente. Pode utilizar as suas mãos, um rolo da massa ou uma espátula. Molde a mistura num retângulo com cerca de 2 cm de espessura.
- Colocar a forma no frigorífico durante pelo menos uma hora para que a mistura endureça.
- Retire o tabuleiro do frigorífico e corte a massa em pedaços iguais. Pode utilizar uma faca ou um cortador de pizza. Guarde as barras de proteínas num recipiente hermético no frigorífico ou no congelador.
Valores nutricionais (por barra):
- Calorias: 200 kcal
- Proteína: 12 g
- Hidratos de carbono: 23 g
- Gordura: 8 g
Barra de proteínas de baunilha
Ingredientes:
- 100 g de proteína de caseína sabor baunilha
- 100 g de flocos de aveia
- 50 g de amêndoas
- 50 g de arandos
- 50 ml de leite de amêndoa
- 50 ml de xarope de ácer
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
Método de aplicação:
- Numa tigela grande, misture a proteína de caseína com a farinha de aveia, as amêndoas e os arandos.
- Num tacho pequeno, aqueça o leite de amêndoa com o xarope de ácer e o extrato de baunilha até obter uma mistura homogénea.
- Adicione os ingredientes húmidos aos ingredientes secos e misture bem para formar uma pasta pegajosa.
- Forre um tabuleiro de ir ao forno com papel vegetal ou unte-o com óleo de coco. Transfira a mistura para o tabuleiro e espalhe-a uniformemente. Pode utilizar as suas mãos, um rolo da massa ou uma espátula. Molde a mistura num retângulo com cerca de 2 cm de espessura.
- Coloque o tabuleiro no forno pré-aquecido a 180 graus Celsius e deixe cozer durante cerca de 15 minutos, até a mistura ficar dourada e firme.
- Retirar o tabuleiro do forno e arrefecer sobre a grelha. Corte a massa em pedaços iguais. Pode utilizar uma faca ou um cortador de pizza. Guarde as barras de proteínas num recipiente hermético no frigorífico ou no congelador.
Valores nutricionais (por barra):
- Calorias: 190 kcal
- Proteína: 13 g
- Hidratos de carbono: 21 g
- Gordura: 6 g
Barra de proteínas de coco
Ingredientes:
- 100 g de clara de ovo com sabor a coco
- 100 g de coco ralado
- 50 g de tâmaras
- 50 g de sementes de chia
- 50 ml de óleo de coco
- 50 ml de xarope de agave
- 1 colher de chá de extrato de coco
Método de aplicação:
- Numa tigela grande, misture a clara de ovo com as raspas de coco e as sementes de chia.
- Numa panela pequena, aqueça o óleo de coco com o xarope de agave e o extrato de coco até obter uma mistura.
- Adicione os ingredientes húmidos aos ingredientes secos e misture bem para formar uma pasta pegajosa.
- Em vez de moldar a massa num tabuleiro, utilize formas de gelado ou outras formas. Encha as formas com a mistura e nivele-a com os seus dedos ou uma colher. Coloque as formas no frigorífico durante pelo menos uma hora e depois retire as barras de proteínas das formas.
Valores nutricionais (por barra):
- Calorias: 210 kcal
- Proteína: 11 g
- Hidratos de carbono: 18 g
- Gordura: 11 g
Barra de proteínas de amendoim
Ingredientes:
- 100 g de proteína de soja sabor a nozes
- 100 g de painço em flocos
- 50 g de castanhas de caju
- 50 g de manteiga de amendoim
- 50 ml de leite de soja
- 50 ml de xarope de tâmaras
- 1 colher de chá de canela
Método de aplicação:
- Numa tigela grande, misture a proteína de soja com os flocos de painço, a castanha de caju e a canela.
- Num tacho pequeno, aqueça a manteiga de amendoim com o leite de soja e o xarope de tâmaras até obter uma mistura.
- Adicione os ingredientes húmidos aos ingredientes secos e misture bem para formar uma pasta pegajosa.
- Forre um tabuleiro de ir ao forno com papel vegetal ou unte-o com óleo de coco. Transfira a mistura para o tabuleiro e espalhe-a uniformemente. Pode utilizar as suas mãos, um rolo da massa ou uma espátula. Molde a mistura num retângulo com cerca de 2 cm de espessura.
- Coloque o tabuleiro no forno pré-aquecido a 180 graus Celsius e deixe cozer durante cerca de 15 minutos, até a mistura ficar dourada e firme.
- Retirar o tabuleiro do forno e arrefecer sobre a grelha. Corte a massa em pedaços iguais. Pode utilizar uma faca ou um cortador de pizza. Guarde as barras de proteínas num recipiente hermético no frigorífico ou no congelador.
Valores nutricionais (por barra):
- Calorias: 200 kcal
- Proteína: 12 g
- Hidratos de carbono: 20 g
- Gordura: 9 g
Barra de proteínas de frutos
Ingredientes:
- 100 g de proteína de arroz com sabor natural
- 100 g de flocos de centeio
- 50 g de alperces secos
- 50 g de figos secos
- 50 ml de sumo de laranja
- 50 ml de xarope de agave
- 1 colher de chá de extrato de limão
Método de aplicação:
- Numa tigela grande, misture a proteína de arroz com os flocos de centeio, os alperces secos e os figos secos.
- Num tacho pequeno, aqueça o sumo de laranja com o xarope de agave e o extrato de limão até combinar.
- Adicione os ingredientes húmidos aos ingredientes secos e misture bem para formar uma pasta pegajosa.
- Em vez de moldar a massa num tabuleiro, utilize formas de gelado ou outras formas. Encha as formas com a mistura e nivele-a com os seus dedos ou uma colher. Coloque as formas no frigorífico durante pelo menos uma hora e depois retire as barras de proteínas das formas.
Valores nutricionais (por barra):
- Calorias: 180 kcal
- Proteína: 10 g
- Hidratos de carbono: 25 g
- Gordura: 4 g
