Sushi para atletas: quais são os benefícios e os riscos de comer peixe cru?

O sushi é um prato tradicional japonês que consiste em arroz cozinhado, peixe cru e outros acompanhamentos, como legumes, marisco, ovos, molho de soja, wasabi ou gengibre. O sushi é popular em todo o mundo e tem muitos seguidores entre as pessoas preocupadas com a saúde e a boa forma física. Mas será que está correto? O sushi é saudável e vale a pena introduzi-lo na sua dieta quando está a fazer exercício? Descubra o que deve saber sobre este prato japonês.

Sushi e calorias: quantas calorias tem o sushi e como afecta o balanço energético

O sushi é considerado prato ligeiro e pouco calóricoMas será que é mesmo assim? Quantas calorias tem o sushi e como é que ele afecta o balanço energético? A resposta a esta pergunta depende de muitos factores, como o tipo e a quantidade de ingredientes, a forma como o sushi é preparado e servido. Por isso, é impossível dar um valor calórico definitivo para o sushi, mas podem ser feitas algumas médias.

De acordo com a base de dados do USDA, 100 g de arroz cozinhado para sushi contêm cerca de 130 kcal, 100 g de salmão cru cerca de 140 kcal e 100 g de atum cru cerca de 110 kcal. Além disso, 100 g de pepino cortado em fatias finas contêm cerca de 10 kcal e 100 g de abacate cerca de 160 kcal. O molho de soja tem cerca de 50 kcal por 100 ml e o wasabi tem cerca de 20 kcal por 100 g.

A partir destes valores, podemos calcular que uma porção de sushi (cerca de 200 g) composta por seis peças de nigiri (arroz com peixe) ou maki (arroz com peixe e legumes envoltos em nori) tem cerca de 250-300 kcal. Não é muito se o compararmos com outros pratos de almoço. No entanto, é importante lembrar que o sushi é frequentemente servido com acompanhamentos como tempura (legumes ou marisco fritos), sashimi (peixe cru sem arroz), sopa de miso (sopa de soja com tofu e algas) ou salada de algas. Estes acompanhamentos podem aumentar significativamente o valor calórico da refeição.

Por isso, se quiser comer sushi como parte da sua dieta de fitness, tem de controlar a quantidade e a qualidade dos ingredientes e aditivos. Escolha peixes ricos em proteínas e ómega 3, como o salmão ou o atum. Evite os molhos de maionese gordos ou os molhos teriyaki doces. Limite a quantidade de arroz ou escolha arroz integral ou preto. Adicione vegetais e fruta ao sushi, como pepino, cenoura, pimentos, manga ou ananás. Evite alimentos fritos como tempura ou rolos de queijo. Beba chá verde ou água mineral em vez de bebidas com gás ou alcoólicas.

Sushi vs proteína: que fonte de proteína é o sushi e como afecta a construção muscular

A proteína é um dos nutrientes mais importantes para os desportistas. As proteínas são responsáveis pela construção e regeneração dos músculos e apoiam os processos metabólicos do corpo. Recomenda-se o consumo de aproximadamente 1,2-2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia para pessoas fisicamente activas. O sushi pode ser uma boa fonte de proteínas para os desportistas?

A resposta é sim, desde que escolhamos os ingredientes correctos. O peixe cru é rico em proteínas de alta qualidade, que contêm todos os aminoácidos essenciais. De acordo com a base de dados do USDA, 100 g de salmão cru contêm cerca de 20 g de proteínas e 100 g de atum cru cerca de 23 g de proteínas. Este valor é superior ao de outras fontes de proteína animal, como o frango (18 g), a carne de vaca (17 g) ou os ovos (13 g). Além disso, o peixe é rico em ácidos gordos ómega 3, que são benéficos para a saúde do coração, do cérebro e das articulações.

No entanto, o peixe não é a única fonte de proteínas no sushi. Outros ingredientes, como os vegetais, o marisco, os ovos ou o tofu, também fornecem proteínas vegetais ou animais. Por exemplo, 100 g de camarão têm cerca de 20 g de proteínas e 100 g de tofu têm cerca de 8 g de proteínas. Os legumes e a fruta também contêm pequenas quantidades de proteínas, por exemplo, 100 g de brócolos têm cerca de 3 g de proteínas e 100 g de bananas cerca de 1 g de proteínas.

Por isso, se quiser aumentar a sua ingestão de proteínas com sushi, tem de prestar atenção à quantidade e qualidade dos ingredientes. Escolha peixe e marisco ricos em proteínas e ómega 3. Adicione vegetais e frutas ao seu sushi, como espinafres, rúcula, tomate ou kiwi. Evite os rolos de queijo ou maionese, que são ricos em gordura e pobres em proteínas. Lembre-se também que o arroz não é uma boa fonte de proteínas, por isso não exagere.

Sushi vs ómega 3: quais são os benefícios para a saúde de comer peixe rico em ácidos gordos ómega 3

Os ácidos gordos ómega 3 são ácidos gordos essenciais que o corpo não consegue produzir por si próprio e que têm de ser fornecidos através dos alimentos. Os ácidos gordos ómega 3 têm muitos benefícios para a saúde do corpo, tais como:

• redução dos níveis de colesterol e triglicéridos no sangue
• melhorar a função cardiovascular
• prevenção de coágulos sanguíneos e aterosclerose
• reduzir a inflamação e as dores articulares
• apoio às funções do cérebro e do sistema nervoso
• melhorar o humor e a memória
• proteção contra a depressão e as doenças neurodegenerativas
• reforço do sistema imunitário
• melhorar a qualidade da pele e do cabelo

Recomenda-se o consumo de aproximadamente 250-500 mg de ácidos gordos ómega 3 por dia para adultos.

O sushi pode ser uma boa fonte de ómega 3 para os atletas?

A resposta é sim, desde que se escolha o peixe certo. Nem todos os peixes são ricos em ácidos gordos ómega 3. Os peixes gordos como o salmão, o atum, a cavala, a sardinha e o arenque são os que contêm mais ómega 3. De acordo com a base de dados do USDA, 100 g de salmão cru contêm cerca de 2 g de ómega-3 e 100 g de atum cru contêm cerca de 1 g de ómega-3, o que é mais do que noutros peixes, como o bacalhau, o escamudo ou a truta. Os peixes gordos também são ricos em vitamina D, que é importante para a saúde óssea e dentária.

No entanto, o peixe não é a única fonte de ómega 3 no sushi. Outros ingredientes, como as algas, as sementes de chia, as sementes de linhaça ou as nozes, também contêm ácidos gordos ómega 3 de origem vegetal. Por exemplo, 100 g de alga nori têm cerca de 0,5 g de ómega 3 e 100 g de sementes de chia têm cerca de 17 g de ómega 3. Os ácidos gordos ómega 3 de origem vegetal são menos activos biologicamente do que os de origem animal, mas também têm benefícios para a saúde.

Por isso, se quiser aumentar a sua ingestão de ómega 3 com sushi, tem de prestar atenção ao tipo e à qualidade do peixe. Escolha peixes gordos, como o salmão ou o atum. Evite peixes contaminados com mercúrio ou outras toxinas, como o tubarão ou o peixe-espada. Adicione algas e sementes ao sushi, como nori, chia ou sementes de linhaça. Evite molhos e aditivos ricos em ácidos gordos ómega 6, que podem interferir com o metabolismo dos ómega 3. Lembre-se também que o excesso de ómega 3 pode ser prejudicial para a saúde, por isso não exagere na quantidade.

Sushi e o risco de infeção: quais são os riscos potenciais de comer peixe cru e como evitá-los

O peixe cru é o principal ingrediente do sushi e também uma fonte importante de potenciais riscos para a saúde. O peixe cru pode transportar uma variedade de agentes patogénicos, tais como bactérias, vírus, parasitas ou fungos, que podem causar infecções no sistema digestivo ou noutros órgãos. Alguns destes agentes patogénicos podem ser fatais ou causar complicações graves.

Os agentes patogénicos mais comuns encontrados no peixe cru são:

• Anisakis simplex: são nemátodos parasitas que vivem nos intestinos dos peixes e dos mamíferos marinhos. Podem penetrar no corpo humano através da ingestão de peixe ou marisco cru ou mal cozinhado. Causam anisakidose, uma inflamação da mucosa gástrica ou intestinal. Os sintomas incluem dor abdominal, náuseas, vómitos, diarreia ou hemorragia. Em casos raros, podem provocar uma reação alérgica ou a perfuração do trato gastrointestinal.
• Vibrio parahaemolyticusAs bactérias Gram-negativas são encontradas em águas marinhas e salobras. Podem penetrar no corpo humano através do consumo de peixe ou marisco cru ou mal cozinhado. Causam gastroenterite vibrio parahaemolyticus (VPG), uma inflamação do estômago e dos intestinos. Os sintomas incluem dor abdominal, náuseas, vómitos, diarreia ou febre. Em casos raros, podem causar sépsis ou necrose dos tecidos.
• Listeria monocytogenesAs bactérias Gram-positivas encontram-se no solo, na água e nas plantas. Podem penetrar no corpo humano através da ingestão de peixe ou marisco cru ou mal cozinhado. Provocam a listeriose, uma infeção do sistema digestivo ou de outros órgãos. Os sintomas incluem dores abdominais, náuseas, vómitos, diarreia, febre, dores de cabeça, rigidez do pescoço ou perturbações neurológicas. Em casos especiais, podem causar aborto espontâneo, infeção do feto ou do recém-nascido ou meningite.
• Salmonella entericaAs bactérias Gram-negativas encontram-se nos intestinos dos animais e dos seres humanos. Podem entrar no corpo humano através do consumo de peixe ou marisco cru ou mal cozinhado. Provocam a salmonelose, uma infeção do sistema digestivo. Os sintomas incluem dores abdominais, náuseas, vómitos, diarreia, febre ou arrepios. Em casos raros, podem causar artrite, endocardite ou síndroma de Reiter.
• Hepatite AO vírus RNA: é um vírus RNA que se encontra nas fezes das pessoas infectadas. Pode penetrar no corpo humano através da ingestão de peixe ou marisco cru ou mal cozinhado. Provoca a hepatite A (HAV), uma infeção do fígado. Os sintomas incluem iterícia, dores abdominais, náuseas, vómitos, perda de apetite, febre ou fadiga. Em casos raros, pode causar insuficiência hepática ou morte.

Por conseguinte, se quiser evitar o risco de infeção associado ao consumo de peixe cru, deve prestar atenção à higiene e à qualidade do produto. Escolha peixe e marisco frescos e de fontes fiáveis. Evite peixe e marisco provenientes de locais suspeitos ou com um cheiro desagradável. Armazene o peixe e o marisco a uma temperatura baixa e pouco antes de os consumir. Congele o peixe e o marisco durante pelo menos 24 horas a -20°C ou menos antes de o consumir. Cozinhar o peixe e o marisco durante pelo menos 10 minutos a 70°C ou mais. Lavar as mãos e os utensílios antes e depois de manusear peixe e marisco. Evitar a contaminação cruzada do peixe e do marisco com outros produtos.

Sushi e alergias: quais são os alergénios mais comuns encontrados no sushi e como se proteger deles

Uma alergia é uma reação excessiva do sistema imunitário a determinadas substâncias denominadas alergénios. Os alergénios podem ser de origem vegetal, animal ou química. Uma alergia pode manifestar-se através de uma variedade de sintomas, como erupções cutâneas, comichão, urticária, inchaço, corrimento nasal, tosse, falta de ar, dores abdominais, náuseas, vómitos, diarreia ou anafilaxia.

O sushi pode conter muitos alergénios potenciais para as pessoas que são alérgicas a determinados ingredientes. Os alergénios mais comuns encontrados no sushi são:

• Peixe: é o alergénio mais comum encontrado no sushi. O peixe pode causar uma alergia em pessoas que são alérgicas às proteínas do peixe ou ao anisakis simplex. Uma alergia ao peixe pode manifestar-se por erupção cutânea, comichão, urticária, inchaço da face ou da boca, corrimento nasal, tosse, falta de ar ou anafilaxia.
• CrustáceosO marisco é o segundo alergénio mais comum encontrado no sushi. O marisco pode causar alergia em pessoas que são alérgicas às proteínas do marisco ou ao anisakis simplex. Uma alergia ao marisco pode manifestar-se de forma semelhante a uma alergia ao peixe, mas pode ser mais forte e mais difícil de diagnosticar.
• OvosO ovo é outro alergénio encontrado no sushi. Os ovos podem causar alergia em pessoas que são alérgicas às proteínas do ovo ou à avidina. A alergia ao ovo pode manifestar-se por erupção cutânea, comichão, urticária, inchaço da face ou da boca, corrimento nasal, tosse, falta de ar, dores abdominais, náuseas, vómitos, diarreia ou anafilaxia.
• SojaA soja é um alergénio que se encontra no sushi sob a forma de molho de soja, tofu, miso ou edamame. A soja pode provocar uma alergia nas pessoas alérgicas às proteínas de soja ou às isoflavonas. Uma alergia à soja pode manifestar-se por erupção cutânea, comichão, urticária, inchaço da face ou da boca, corrimento nasal, tosse, falta de ar, dor abdominal, náuseas, vómitos, diarreia ou anafilaxia.
• Nozes: é um alergénio que se encontra no sushi sob a forma de nozes, cajus, pistácios ou amêndoas. Os frutos secos podem provocar uma alergia nas pessoas alérgicas às proteínas dos frutos secos ou aos óleos essenciais. A alergia aos frutos secos pode manifestar-se por erupção cutânea, comichão, urticária, inchaço do rosto ou da boca, corrimento nasal, tosse, falta de ar, dores abdominais, náuseas, vómitos, diarreia ou anafilaxia.
• SésamoO sésamo é um alergénio que se encontra no sushi sob a forma de sementes de sésamo ou de óleo de sésamo. O sésamo pode provocar uma alergia nas pessoas alérgicas às proteínas de sésamo ou aos óleos essenciais. Uma alergia ao sésamo pode manifestar-se por erupção cutânea, comichão, urticária, inchaço do rosto ou da boca, corrimento nasal, tosse, falta de ar, dores abdominais, náuseas, vómitos, diarreia ou anafilaxia.
• GlútenO glúten é um alergénio presente no sushi sob a forma de trigo ou de centeio. O glúten pode provocar uma alergia nas pessoas alérgicas às proteínas do glúten ou à gliadina. Uma alergia ao glúten pode manifestar-se por erupção cutânea, comichão, urticária, inchaço do rosto ou da boca, corrimento nasal, tosse, falta de ar, dores abdominais, náuseas, vómitos, diarreia ou anafilaxia.

Por conseguinte, se quiser evitar o risco de alergias associadas a comer sushiPara saber mais sobre o sushi, é preciso prestar atenção à composição e à origem dos produtos. Escolha sushi sem alergénios ou com alergénios indicados na embalagem ou no menu. Evite o sushi de origem desconhecida ou de qualidade incerta. Informe o pessoal do restaurante sobre as suas alergias e certifique-se de que não há contaminação cruzada dos produtos. Prepare sushi em casa com produtos que sejam seguros para si. Tenha sempre consigo medicamentos para as alergias e não hesite em pedir ajuda médica se tiver sintomas de alergia.

Sushi vs. aditivos: quais são os melhores e os piores aditivos para sushi em termos de calorias e valor nutricional

O sushi, por si só, é um prato leve e saudável, mas pode tornar-se menos benéfico para uma dieta de fitness se lhe forem adicionados os aditivos errados. Os toppings de sushi podem aumentar significativamente o valor calórico e de gordura da refeição, bem como afetar o sabor e a qualidade do sushi. Então, quais são os melhores e os piores aditivos para sushi em termos de calorias e valor nutricional?

Os melhores acompanhamentos para o sushi são:

• LegumesOs legumes são baixos em calorias e ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Os legumes dão cor, crocância e frescura ao sushi. Pode escolher entre uma variedade de legumes, como pepino, cenoura, pimento, abacate, espinafres, rúcula, alface ou couve. Pode adicionar os legumes aos rolos, nigiri ou sashimi ou comê-los como salada.
• FrutaA fruta tem poucas calorias e é rica em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. A fruta acrescenta doçura, suculência e sabor ao sushi. Pode escolher entre uma variedade de frutas, como manga, ananás, kiwi, morango ou maçã. Pode adicionar a fruta aos rolos, nigiri ou sashimi ou comê-la como sobremesa.
• GengibreO gengibre tem poucas calorias e é rico em vitamina C, potássio, magnésio e compostos anti-inflamatórios. O gengibre confere ao sushi um carácter picante e refrescante. O gengibre ajuda a digerir e a limpar o corpo de toxinas. Pode consumir o gengibre como marinada ou adicioná-lo ao molho de soja.
• WasabiO wasabi tem poucas calorias e é rico em vitamina C, potássio, magnésio e compostos antimicrobianos. O wasabi confere ao sushi um carácter picante e refrescante. O wasabi estimula o apetite e previne infecções. Pode comer wasabi em pasta ou adicioná-lo ao molho de soja.
• Chá verdeO chá verde tem poucas calorias e é rico em cafeína, catequinas e polifenóis. O chá verde confere sabor, refrescância e relaxamento ao sushi. O chá verde estimula o metabolismo, a queima de gorduras e protege contra os radicais livres. Pode beber-se chá verde antes, durante ou depois das refeições.

Os piores acompanhamentos para o sushi são:

• MolhosOs molhos são muito calóricos e ricos em gordura, açúcar e sal. Os molhos prejudicam o sabor e a qualidade do sushi. Os molhos podem provocar excesso de peso, obesidade, diabetes ou hipertensão. Evite os molhos de maionese, os molhos teriyaki doces ou os molhos de piri-piri.
• Tempura: A tempura é uma fritura de legumes ou marisco em massa. A tempura é muito calórica e rica em gordura, açúcar e sal. A tempura interfere com o sabor e a qualidade do sushi. A tempura pode causar excesso de peso, obesidade, diabetes ou tensão arterial elevada. Evite a tempura ou consuma-a em pequenas quantidades.
• QueijoO queijo é muito calórico e rico em gordura, colesterol e sal. O queijo interfere com o sabor e a qualidade do sushi. O queijo pode provocar excesso de peso, obesidade, hipercolesterolemia ou hipertensão. Evite o queijo ou coma-o em pequenas quantidades.
• ArrozO arroz é muito calórico e rico em hidratos de carbono simples. O arroz interfere com o sabor e a qualidade do sushi. O arroz pode provocar excesso de peso, obesidade, diabetes ou resistência à insulina. Evite o arroz ou coma-o em pequenas quantidades.

Resumo: O sushi é adequado e vale a pena incorporá-lo na sua dieta quando faz exercício

O sushi é um prato tradicional japonês que consiste em arroz cozinhado, peixe cru e outros ingredientes. O sushi é popular em todo o mundo e tem muitos seguidores entre as pessoas preocupadas com a saúde e a boa forma física. Será que tem razão de ser?

O sushi é adequado e vale a pena incorporá-lo na sua dieta quando faz exercício?

A resposta a esta pergunta depende de vários factores, como a quantidade, qualidade e tipo de ingredientes, a forma como o sushi é preparado e servido e as preferências individuais e necessidades corporais. O sushi pode ser tanto benéfico como prejudicial para uma dieta de fitness, dependendo da forma como é consumido.

O sushi pode ser benéfico para uma dieta de fitness porque:

• É pobre em calorias e rico em proteínas, que são essenciais para a construção e regeneração dos músculos e apoiam os processos metabólicos do organismo.
• É rico em ácidos gordos ómega 3, que são benéficos para a saúde do coração, do cérebro, das articulações e da pele, além de ajudar a queimar gordura e proteger contra os radicais livres.
• É rico em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, que são importantes para o bom funcionamento do organismo e para a prevenção de deficiências e doenças.
• É leve e de fácil digestão, o que ajuda a manter o bem-estar e a energia.
• É saborosa e variada, o que ajuda a satisfazer o apetite e a evitar o tédio.

O sushi pode ser prejudicial para uma dieta de fitness porque:

• Pode ser rico em calorias e em gordura, açúcar e sal se forem adicionados aditivos inadequados, como molhos, tempura, queijo ou arroz.
• Pode ser uma fonte de potenciais riscos para a saúde se comermos peixe cru ou marisco contaminado com agentes patogénicos como bactérias, vírus, parasitas ou fungos.
• Pode ser uma fonte de alergénios potenciais para as pessoas alérgicas a determinados ingredientes, como peixe, marisco, ovos, soja, frutos de casca rija, sésamo ou glúten.

Por isso, se quiser comer sushi como parte da sua dieta de fitness, tem de controlar a quantidade e a qualidade dos ingredientes e aditivos. Escolha peixe e marisco ricos em proteínas e ómega 3. Adicione vegetais e fruta ao seu sushi. Evite molhos e coberturas ricos em gordura, açúcar e sal. Guarde o peixe e o marisco a uma temperatura baixa e pouco antes de os consumir. Congele o peixe e o marisco antes de os consumir. Cozinhe o peixe e o marisco antes de os consumir. Lavar as mãos e os utensílios antes e depois de manusear peixe e marisco. Evitar a contaminação cruzada dos produtos. Informar o pessoal do restaurante sobre as suas alergias. Preparar o sushi em casa com produtos que sejam seguros para si.

O sushi é bom, desde que o coma com sabedoria. Bom apetite!