Proteinbars är populära och lättlagade snacks som förser kroppen med essentiellt protein. Protein är ett viktigt näringsämne som bygger upp och regenererar muskler, stödjer immunförsvaret, förbättrar ämnesomsättningen och ger en mättnadskänsla. Proteinbars är perfekta som en andra frukost, efter ett träningspass eller som ett hälsosamt alternativ till sötsaker. I den här artikeln får du lära dig vad proteinbars är, varför du bör äta dem, hur du väljer protein för att tillreda dem, vilka ingredienser du ska tillsätta och hur du gör dem hemma. Vi kommer också att presentera några enkla och välsmakande recept på proteinbars med olika smaker och toppings.
Vad är proteinbars och varför ska man äta dem?
Proteinbars är en typ av functional food, dvs. livsmedel som har en positiv effekt på hälsa och välbefinnande. Proteinbars innehåller en hög andel protein, som är kroppens grundläggande byggstenar. Protein är nödvändigt för att bilda och reparera celler, vävnader och organ. Protein är också involverat i många metaboliska, hormonella och enzymatiska processer. Protein är också en energikälla och bidrar till att upprätthålla adekvata blodsockernivåer. Proteinbars har många fördelar för dem som är fysiskt aktiva, oroar sig för midjemåttet eller har särskilda kostbehov. Här är några av dem:
De är ett snabbt och enkelt sätt att komplettera kosten med protein. Det rekommenderade dagliga intaget av protein är cirka 0,8 g per kilo kroppsvikt för vuxna. Men för dem som idrottar, vill bygga muskelmassa eller minska kroppsfett kan proteinbehovet vara högre. Proteinbars kan hjälpa till att uppnå tillräckliga nivåer av protein i kosten, särskilt när det inte finns tid eller möjlighet att förbereda en komplett måltid.
De hjälper musklerna att återhämta sig efter träning. Protein är nödvändigt för att reparera mikroskador i musklerna som orsakats under träning. Att inta protein efter träning påskyndar återhämtningsprocessen och förhindrar katabolism, dvs. muskelnedbrytning. Proteinbars är ett bekvämt sätt att förse kroppen med protein direkt efter träning.
De ökar mättnadskänslan och hjälper till att kontrollera aptiten. Protein är ett av de mest mättande makronäringsämnena. Protein hämmar utsöndringen av hormonet ghrelin, som stimulerar hunger, och stimulerar utsöndringen av hormonerna peptid YY och glukagonliknande peptid 1 (GLP-1), som signalerar mättnad. Proteinbars kan bidra till att minska småätandet mellan måltiderna eller ersätta ohälsosamma snacks.
De förbättrar hälsa och välbefinnande. Protein är inte bara viktigt för musklerna, utan även för andra kroppsfunktioner. Protein stöder immunsystemet, nervsystemet, det endokrina systemet och skelettet. Protein är också viktigt för produktionen av antikroppar, hormoner, enzymer och neurotransmittorer. Proteinbars kan hjälpa till att säkerställa tillräckligt med protein för korrekt kroppsfunktion och humörförbättring. De är ett perfekt komplement till en lättsmält kost.
Hur väljer man protein till proteinbars?
Det finns många olika typer av protein på marknaden som kan användas för att tillverka proteinbars. Alla har sina egna för- och nackdelar och varierar i fråga om sammansättning, näringsvärde, smak, konsistens och pris. Här är de mest populära typerna av protein och deras egenskaper:
- Vassleprotein - är en av de vanligaste typerna av protein. Det är en biprodukt vid osttillverkning. Vassleprotein har ett högt biologiskt värde, vilket innebär att det innehåller alla essentiella aminosyror för kroppen. Vassleprotein smälts och absorberas snabbt av kroppen, vilket främjar muskelåterhämtning efter träning. Vassleprotein finns i olika former, t.ex. koncentrat, isolat eller hydrolysat. De skiljer sig åt genom sin reningsgrad och sitt innehåll av protein, laktos och fett. Vassleprotein har en mild smak och löser sig bra. Det är också relativt billigt. Nackdelen med vassleprotein är att det kan orsaka allergier eller intolerans hos personer som är känsliga för laktos eller mjölk.
- Kaseinprotein - är den andra huvudtypen av protein som härrör från mjölk. Kaseinprotein har också ett högt biologiskt värde och innehåller alla essentiella aminosyror för kroppen. Till skillnad från vassleprotein bryts dock kaseinprotein ned långsamt och absorberas av kroppen. Det bildar en gel i magen, som gradvis frigör aminosyrorna i blodomloppet. Som ett resultat ger kaseinprotein en långvarig mättnadskänsla och ger protein i flera timmar. Kaseinprotein rekommenderas för konsumtion före sänggåendet eller i situationer där det inte är möjligt att äta en måltid under en längre tid. Kaseinprotein har en tjock konsistens och en något mjölkig smak. Det är också dyrare än vassleprotein. Liksom vassleprotein kan kaseinprotein orsaka allergier eller intolerans hos personer som är känsliga för laktos eller mjölk.
- Äggprotein - är en annan typ av protein med högt biologiskt värde och en komplett aminosyraprofil. Äggprotein kommer från de vita delarna av hönsägg, som separeras från gulorna och torkas. Äggprotein är lättsmält och absorberas lätt av kroppen, vilket gör det till en bra proteinkälla efter träning eller mellan måltider. Äggprotein har en neutral smak och löser sig bra. Det är också säkert för personer som är laktos- eller mjölkintoleranta. Nackdelen med äggprotein är att det kan orsaka allergier hos personer som är allergiska mot ägg eller deras ingredienser.
- Sojaprotein - är en av de mest populära typerna av växtprotein. Sojaprotein framställs av sojabönor som renas, torkas och bearbetas. Sojaprotein är ett av de få växtproteiner som har en komplett aminosyraprofil och ett högt biologiskt värde. Sojaprotein är lättsmält och absorberas lätt av kroppen, vilket gör det till en bra proteinkälla för vegetarianer, veganer och personer med allergier mot animaliska proteiner. Sojaprotein har också positiva effekter på kolesterolnivåer, blodtryck och hormonell hälsa. Sojaprotein finns i olika former, t.ex. som isolat, koncentrat eller texturerat sojaprotein (TVP). Sojaprotein har en lätt nötaktig smak och löser sig bra. Det är också relativt billigt. Nackdelen med sojaprotein är att det kan innehålla antinutrienter som fytoöstrogener, lektiner eller trypsininhibitorer, som kan störa absorptionen av andra näringsämnen eller påverka hormonbalansen. Därför rekommenderas att man begränsar intaget av sojaprotein till 25 g per dag och att man väljer produkter som är certifierade som icke-GMO.
- Protein från ris - är en annan typ av växtprotein. Risprotein kommer från råris, som utsätts för en enzymatisk och mekanisk process. Risprotein har ett lågt biologiskt värde och innehåller inte alla essentiella aminosyror för kroppen. Det rekommenderas därför att man kombinerar det med andra växtproteiner, t.ex. ärtprotein eller hampaprotein, för att få en komplett aminosyraprofil. Risprotein är lättsmält och absorberas lätt av kroppen, vilket gör det till en bra proteinkälla för personer med allergier mot animaliska proteiner eller glutenintolerans. Risprotein har också en gynnsam effekt på blodsockernivån och förhindrar insulinspikar. Risprotein har en neutral smak och löser sig bra. Det är också relativt billigt. Nackdelen med risprotein är att det kan innehålla spår av tungmetaller, såsom arsenik eller kadmium, vilket kan vara skadligt för hälsan vid långvarig konsumtion.
- Ärtprotein - är en annan typ av växtprotein. Ärtprotein kommer från gula ärtor som mals och renas. Ärtprotein har hög proteinhalt och låg fett- och kolhydrathalt. Ärtprotein innehåller nästan alla essentiella aminosyror för kroppen, med undantag för metionin. Det rekommenderas därför att man kombinerar det med andra växtproteiner, t.ex. risprotein eller hampaprotein, för att få en komplett aminosyraprofil. Ärtprotein är lättsmält och absorberas lätt av kroppen, vilket gör det till en bra proteinkälla för personer med allergier mot animaliska proteiner eller glutenintolerans. Ärtprotein har också positiva effekter på kolesterolnivåer, blodtryck och njurhälsa. Ärtprotein har en lite grynig smak och löser sig bra. Det är också relativt billigt. Nackdelen med ärtprotein är att det kan orsaka uppblåsthet, gaser eller matsmältningsbesvär hos vissa personer.
Vilka ingredienser ska man tillsätta i proteinbars?
Förutom protein kan många andra ingredienser tillsättas i proteinbars för att förbättra deras smak, konsistens, näringsvärde och utseende. Här är några av dem:
- Havreflingor - är grunden för många recept på proteinbars. Havregryn är rika på fibrer, komplexa kolhydrater, vitaminer och mineraler. Havreflingor ger energi, förbättrar matsmältningen, sänker kolesterol- och blodsockernivåerna och stödjer nervsystemet. Havreflingor ger proteinbars krispighet och konsistens. Du kan använda snabbhavregryn eller bergshavregryn, beroende på vad du föredrar. Du kan också ersätta havreflingor med andra spannmål, t.ex. råg, korn eller hirs.
- Torkad frukt - är ett annat populärt tillskott i proteinbars. Torkad frukt är en källa till naturligt socker, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Torkad frukt ger sötma, färg och smak till proteinbars. Man kan använda olika typer av torkad frukt, t.ex. sultanrussin, tranbär, aprikoser, fikon, dadlar eller mango. Torkad frukt kan också skäras i mindre bitar eller mixas till en pasta för att blandas bättre med andra ingredienser.
- Nötter och frön - är ett annat hälsosamt tillskott till proteinbars. Nötter och frön är rika på protein, omättade fetter, fibrer, vitaminer och mineraler. Nötter och frön förbättrar hjärtats, hjärnans och immunförsvarets funktion. Nötter och frön ger knaprighet och smak till proteinbars. Du kan använda olika typer av nötter och frön, t.ex. mandel, valnötter, cashewnötter, pistaschmandlar, solrosfrön, pumpafrön eller chiafrön. Nötter och frön kan också rostas eller saltas för bättre smak.
- Honung - är ett annat naturligt sötningsmedel för proteinbars. Honung är en källa till glukos och fruktos, som snabbt absorberas av kroppen. Honung har också antibakteriella, antiinflammatoriska och läkande egenskaper. Honung ger sötma och klibbighet till proteinbars. Man kan använda olika typer av honung, t.ex. akacia-, lime-, bovete- eller flerblommig honung. Honung kan också ersättas med andra naturliga siraper, t.ex. lönnsirap, agavesirap eller dadelsirap.
- Kakao - är ett annat utsökt tillskott till proteinbars. Kakao är en källa till magnesium, järn, kalium och polyfenoler. Kakao förbättrar humöret, koncentrationen och minnet. Kakao ger chokladsmak och färg till proteinbars. Du kan använda kakaopulver eller -chips. Kakao kan också ersättas med andra smakpulver, t.ex. carob eller lucuma.
- Kryddor - är ett annat sätt att variera smaken på proteinbars. Kryddor kan påverka ämnesomsättningen, matsmältningen och humöret. Kryddor ger smak och kryddighet till proteinbars. Man kan använda en mängd olika kryddor, t.ex. kanel, kardemumma, ingefära, vanilj, gurkmeja eller peppar. Kryddor kan tillsättas i barmixen eller strös över de färdiga barerna.
Hur förbereder du proteinbars hemma?
Att göra proteinbars hemma är enkelt och kräver inga speciella färdigheter eller utrustning. Allt du behöver är några grundläggande ingredienser, en skål, en sked, en kniv och en bakplåt eller glassformar. Här är några enkla metoder för att tillaga proteinbars hemma:
Metod för blandning - Detta är den enklaste och snabbaste metoden för att tillreda proteinbars. Man blandar alla ingredienser i en skål och formar sedan för hand eller i formar. Ingredienser som inte behöver bakas eller tillagas, t.ex. proteinpulver, havregryn, torkad frukt, nötter, frön, honung, kakao eller kryddor, är lämpliga för den här metoden. Här är stegen i denna metod:
- Blanda proteinpulvret med havregryn och övriga torra ingredienser i en stor skål. Du kan använda en sked, visp eller mixer.
- Tillsätt honung och övriga våta ingredienser. Blanda ordentligt till en slät pasta. Om blandningen är för torr, tillsätt mer honung eller annat flytande sötningsmedel. Om blandningen är för blöt, tillsätt mer proteinpulver eller andra torra ingredienser.
- Klä en plåt med bakplåtspapper eller smörj in den med olja. För över blandningen till bakplåten och bred ut den jämnt. Du kan använda händerna, en kavel eller en stekspade. Forma blandningen till en rektangel som är ca 2 cm tjock.
- Ställ formen i kylen i minst en timme så att blandningen stelnar.
- Ta ut bakplåten ur kylen och skär blandningen i jämna bitar. Du kan använda en kniv eller en pizzaskärare. Förvara proteinbars i en lufttät behållare i kylen eller frysen.
- Istället för att gjuta blandningen på en bakplåt kan du också använda glassformar eller andra former. Fyll formarna med blandningen och jämna till den med fingrarna eller en sked. Ställ formarna i kylen i minst en timme och ta sedan ut proteinbarsen ur formarna.
Metod för bakning - är en annan metod för att tillaga proteinbars. Det innebär att barblandningen bakas i ugnen, vilket ger den en krispig och rodnad yta. Ingredienser som tål värme bra, t.ex. proteinpulver, havregryn, nötter, frön eller kakao, är lämpliga för denna metod. Här är stegen i denna metod:
- Blanda proteinpulvret med havregryn och övriga torra ingredienser i en stor skål. Du kan använda en sked, visp eller mixer.
- Tillsätt honung och övriga våta ingredienser. Blanda ordentligt till en slät pasta. Om blandningen är för torr, tillsätt mer honung eller annat flytande sötningsmedel. Om blandningen är för blöt, tillsätt mer proteinpulver eller andra torra ingredienser.
- Klä en plåt med bakplåtspapper eller smörj in den med olja. För över blandningen till bakplåten och bred ut den jämnt. Du kan använda händerna, en kavel eller en stekspade. Forma blandningen till en rektangel som är ca 2 cm tjock.
- Sätt in bakplåten i en förvärmd ugn på 180 grader Celsius och grädda i ca 15-20 minuter tills blandningen har fått färg och stelnat.
- Ta ut plåten ur ugnen och låt den svalna på gallret. Skär blandningen i jämna bitar. Du kan använda en kniv eller en pizzaskärare. Förvara proteinbars i en lufttät behållare i kylen eller frysen.
Tillagningsmetod - är en annan metod för att tillreda proteinbars. Det innebär att barsblandningen kokas i en gryta, vilket gör den mjuk och fuktig. Ingredienser som löser sig bra i vatten, t.ex. proteinpulver, socker, mjölk eller jordnötssmör, är lämpliga för denna metod. Här är stegen för denna metod:
- Koka upp vatten med socker och andra söta ingredienser i en liten kastrull. Du kan använda vitt eller brunt socker, lönnsirap, agave eller dadelsirap. Koka på medelvärme under omrörning tills det bildas en tjock sirap.
- Tillsätt proteinpulver och andra torra ingredienser. Du kan använda vassle-, kasein-, ägg-, soja- eller risprotein. Blanda kraftigt så att inga klumpar bildas. Om blandningen är för tjock, tillsätt mer vatten eller mjölk. Om blandningen är för rinnig, tillsätt mer proteinpulver eller andra torra ingredienser.
- Ta bort kastrullen från värmen och tillsätt jordnötssmör eller andra feta ingredienser. Du kan använda mandelsmör, cashewsmör, kokosnötssmör eller tahini. Rör om ordentligt så att du får en slät och klibbig pasta.
- Klä en plåt med bakplåtspapper eller smörj in den med olja. För över blandningen till bakplåten och bred ut den jämnt. Du kan använda händerna, en kavel eller en stekspade. Forma blandningen till en rektangel som är ca 2 cm tjock.
- Ställ formen i kylen i minst en timme så att blandningen stelnar.
- Ta ut bakplåten ur kylen och skär blandningen i jämna bitar. Du kan använda en kniv eller en pizzaskärare. Förvara proteinbars i en lufttät behållare i kylen eller frysen.
Recept på proteinbars - inspiration och idéer
För att göra det enklare för dig att tillaga proteinbars hemma har vi samlat några specifika recept på proteinbars med olika smaker och toppings. Vi listar ingredienserna, hur man gör dem och näringsvärdena för varje recept. Vi inkluderar också bilder på de färdiga barerna.
Proteinbar med choklad
Ingredienser:
- 100 g vassleprotein med chokladsmak
- 100 g havreflingor
- 50 g valnötter
- 50 g sultanrussin
- 50 g kakaopulver
- 100 ml honung
- 50 ml kokosolja
Metod för genomförande:
- Blanda vassleprotein med havregryn, valnötter, sultanrussin och kakaopulver i en stor skål.
- Värm honung och kokosolja i en liten kastrull tills de blandats.
- Tillsätt de våta ingredienserna till de torra ingredienserna och blanda ordentligt till en klibbig massa.
- Klä en bakplåt med bakplåtspapper eller smörj den med kokosolja. För över blandningen till bakplåten och bred ut den jämnt. Du kan använda händerna, en kavel eller en stekspade. Forma blandningen till en rektangel som är ca 2 cm tjock.
- Ställ formen i kylen i minst en timme så att blandningen stelnar.
- Ta ut bakplåten ur kylen och skär blandningen i jämna bitar. Du kan använda en kniv eller en pizzaskärare. Förvara proteinbars i en lufttät behållare i kylen eller frysen.
Näringsvärden (per bar):
- Kalorier: 200 kcal
- Protein: 12 g
- Kolhydrater: 23 g
- Fett: 8 g
Proteinbar vanilj
Ingredienser:
- 100 g kaseinprotein med vaniljsmak
- 100 g havreflingor
- 50 g mandlar
- 50 g tranbär
- 50 ml mandelmjölk
- 50 ml lönnsirap
- 1 tesked vaniljextrakt
Metod för genomförande:
- Blanda kaseinproteinet med havregryn, mandlar och tranbär i en stor skål.
- Värm mandelmjölken med lönnsirap och vaniljextrakt i en liten kastrull tills allt är blandat.
- Tillsätt de våta ingredienserna till de torra ingredienserna och blanda ordentligt till en klibbig massa.
- Klä en bakplåt med bakplåtspapper eller smörj den med kokosolja. För över blandningen till bakplåten och bred ut den jämnt. Du kan använda händerna, en kavel eller en stekspade. Forma blandningen till en rektangel som är ca 2 cm tjock.
- Sätt in bakplåten i en förvärmd ugn på 180 grader Celsius och grädda i ca 15 minuter tills blandningen har fått färg och stelnat.
- Ta ut plåten ur ugnen och låt den svalna på gallret. Skär blandningen i jämna bitar. Du kan använda en kniv eller en pizzaskärare. Förvara proteinbars i en lufttät behållare i kylen eller frysen.
Näringsvärden (per bar):
- Kalorier: 190 kcal
- Protein: 13 g
- Kolhydrater: 21 g
- Fett: 6 g
Proteinbar med kokosnöt
Ingredienser:
- 100 g äggvita kokossmak
- 100 g kokosflingor
- 50 g dadlar
- 50 g chiafrön
- 50 ml kokosolja
- 50 ml agavesirap
- 1 tesked kokosnötsextrakt
Metod för genomförande:
- Blanda äggvitan med kokosflingor och chiafrön i en stor skål.
- Värm kokosoljan med agavesirap och kokosnötsextrakt i en liten kastrull tills allt är blandat.
- Tillsätt de våta ingredienserna till de torra ingredienserna och blanda ordentligt till en klibbig massa.
- Använd glassformar eller andra former i stället för att gjuta blandningen på en bakplåt. Fyll formarna med blandningen och jämna till den med fingrarna eller en sked. Ställ formarna i kylen i minst en timme och ta sedan ut proteinbarsen ur formarna.
Näringsvärden (per bar):
- Kalorier: 210 kcal
- Protein: 11 g
- Kolhydrater: 18 g
- Fett: 11 g
Proteinbar med jordnötter
Ingredienser:
- 100 g sojaprotein nötaktig smak
- 100 g hirs i flingor
- 50 g cashewnötter
- 50 g jordnötssmör
- 50 ml sojamjölk
- 50 ml dadelsirap
- 1 tesked kanel
Metod för genomförande:
- Blanda sojaproteinet med hirsflingor, cashewnötter och kanel i en stor skål.
- Värm jordnötssmöret med sojamjölken och dadelsirapen i en liten kastrull tills det blandats.
- Tillsätt de våta ingredienserna till de torra ingredienserna och blanda ordentligt till en klibbig massa.
- Klä en bakplåt med bakplåtspapper eller smörj den med kokosolja. För över blandningen till bakplåten och bred ut den jämnt. Du kan använda händerna, en kavel eller en stekspade. Forma blandningen till en rektangel som är ca 2 cm tjock.
- Sätt in bakplåten i en förvärmd ugn på 180 grader Celsius och grädda i ca 15 minuter tills blandningen har fått färg och stelnat.
- Ta ut plåten ur ugnen och låt den svalna på gallret. Skär blandningen i jämna bitar. Du kan använda en kniv eller en pizzaskärare. Förvara proteinbars i en lufttät behållare i kylen eller frysen.
Näringsvärden (per bar):
- Kalorier: 200 kcal
- Protein: 12 g
- Kolhydrater: 20 g
- Fett: 9 g
Proteinbar med frukt
Ingredienser:
- 100 g risprotein naturlig smak
- 100 g rågflingor
- 50 g torkade aprikoser
- 50 g torkade fikon
- 50 ml apelsinjuice
- 50 ml agavesirap
- 1 tesked citronextrakt
Metod för genomförande:
- Blanda risproteinet med rågflingorna, de torkade aprikoserna och de torkade fikonen i en stor skål.
- Värm apelsinjuicen med agavesirap och citronextrakt i en liten kastrull tills allt är blandat.
- Tillsätt de våta ingredienserna till de torra ingredienserna och blanda ordentligt till en klibbig massa.
- Använd glassformar eller andra former i stället för att gjuta blandningen på en bakplåt. Fyll formarna med blandningen och jämna till den med fingrarna eller en sked. Ställ formarna i kylen i minst en timme och ta sedan ut proteinbarsen ur formarna.
Näringsvärden (per bar):
- Kalorier: 180 kcal
- Protein: 10 g
- Kolhydrater: 25 g
- Fett: 4 g
