Las barritas de proteínas son tentempiés populares y fáciles de preparar que aportan al organismo proteínas esenciales. La proteína es un nutriente importante que desarrolla y regenera los músculos, favorece la inmunidad, mejora el metabolismo y da sensación de saciedad. Las barritas proteicas son ideales como segundo desayuno, después de hacer ejercicio o como alternativa saludable a los dulces. En este artículo aprenderás qué son las barritas de proteínas, por qué deberías comerlas, cómo elegir las proteínas para prepararlas, qué ingredientes añadirles y cómo hacerlas en casa. También presentaremos algunas recetas sencillas y sabrosas de barritas de proteínas con diferentes sabores y toppings.
¿Qué son las barritas de proteínas y por qué hay que consumirlas?
Las barritas proteicas son un tipo de alimento funcional, es decir, un alimento que tiene un efecto beneficioso sobre la salud y el bienestar. Las barritas proteicas contienen un alto porcentaje de proteínas, que son el componente básico del organismo. Las proteínas son esenciales para la formación y reparación de células, tejidos y órganos. También interviene en muchos procesos metabólicos, hormonales y enzimáticos. La proteína es también una fuente de energía y ayuda a mantener niveles adecuados de glucosa en sangre. Las barritas de proteínas tienen muchas ventajas para quienes practican actividad física, se preocupan por su cintura o tienen necesidades dietéticas especiales. He aquí algunas de ellas:
Proporcionan una forma rápida y sencilla de complementar las proteínas de la dieta. La ingesta diaria recomendada de proteínas es de aproximadamente 0,8 g por kilogramo de peso corporal para los adultos. Sin embargo, para quienes practican deporte, buscan aumentar la masa muscular o reducir la grasa corporal, las necesidades de proteínas pueden ser mayores. Las barritas de proteínas pueden ayudar a conseguir niveles adecuados de proteínas en la dieta, especialmente cuando no hay tiempo u oportunidad de preparar una comida completa.
Ayudan a la recuperación muscular después del ejercicio. Las proteínas son esenciales para la reparación de las microlesiones musculares causadas durante el entrenamiento. El consumo de proteínas después del entrenamiento acelera los procesos de recuperación y evita el catabolismo, es decir, la degradación muscular. Las barritas proteicas son una forma cómoda de aportar proteínas al organismo inmediatamente después del ejercicio.
Aumentan la sensación de saciedad y ayudan a controlar el apetito. La proteína es uno de los macronutrientes más saciantes. La proteína inhibe la secreción de la hormona grelina, que estimula el hambre, y estimula la secreción de las hormonas péptido YY y péptido similar al glucagón 1 (GLP-1), que señalan saciedad. Las barritas de proteínas pueden ayudar a reducir el picoteo entre comidas o sustituir a los tentempiés poco saludables.
Mejoran la salud y el bienestar. Las proteínas no sólo son importantes para los músculos, sino también para otras funciones corporales. Las proteínas contribuyen a los sistemas inmunitario, nervioso, endocrino y óseo. También son esenciales para la producción de anticuerpos, hormonas, enzimas y neurotransmisores. Las barritas proteínicas pueden ayudar a garantizar una cantidad adecuada de proteínas para el buen funcionamiento del organismo y la mejora del estado de ánimo. Son un complemento ideal para una dieta fácil de digerir.
¿Cómo se eligen las proteínas para las barritas de proteínas?
Hay muchos tipos de proteínas disponibles en el mercado que pueden utilizarse para preparar barritas proteicas. Cada uno tiene sus propias ventajas e inconvenientes y varía en cuanto a composición, valor nutricional, sabor, textura y precio. He aquí los tipos de proteínas más populares y sus características:
- Proteína de suero - es uno de los tipos de proteínas más utilizados. Es un subproducto de la producción de queso. La proteína de suero tiene un alto valor biológico, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo. El cuerpo digiere y absorbe rápidamente la proteína de suero, lo que favorece la recuperación muscular después del entrenamiento. La proteína de suero se presenta en diferentes formas, como concentrado, aislado o hidrolizado. Se diferencian por su grado de purificación y su contenido en proteínas, lactosa y grasa. La proteína de suero tiene un sabor suave y se disuelve bien. Además, es relativamente barata. El inconveniente de la proteína de suero es que puede provocar alergias o intolerancia en personas sensibles a la lactosa o a la leche.
- Proteína caseína - es el segundo tipo principal de proteína derivada de la leche. La proteína de caseína también tiene un alto valor biológico y contiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo. Sin embargo, a diferencia de la proteína de suero, la caseína es digerida y absorbida lentamente por el organismo. Forma un gel en el estómago, que libera gradualmente los aminoácidos en el torrente sanguíneo. Como resultado, la proteína de caseína proporciona una sensación de saciedad duradera y aporta proteínas durante varias horas. Se recomienda el consumo de proteína de caseína antes de acostarse o en situaciones en las que no es posible ingerir una comida durante mucho tiempo. La proteína de caseína tiene una consistencia espesa y un sabor ligeramente lácteo. También es más cara que la proteína de suero. Al igual que la proteína de suero, la proteína de caseína puede causar alergias o intolerancias en personas sensibles a la lactosa o a la leche.
- Proteína de huevo - es otro tipo de proteína con un alto valor biológico y un perfil completo de aminoácidos. La proteína de huevo procede de las claras de los huevos de gallina, que se separan de las yemas y se secan. El organismo digiere y absorbe fácilmente la proteína del huevo, lo que la convierte en una buena fuente de proteínas después del entrenamiento o entre comidas. La proteína de huevo tiene un sabor neutro y se disuelve bien. También es segura para las personas con intolerancia a la lactosa o a la leche. La desventaja de la proteína de huevo es que puede causar alergias en personas alérgicas al huevo o a sus ingredientes.
- Proteína de soja - es uno de los tipos más populares de proteína vegetal. La proteína de soja se obtiene de habas de soja purificadas, deshidratadas y procesadas. La proteína de soja es una de las pocas proteínas vegetales que tiene un perfil completo de aminoácidos y un alto valor biológico. El organismo digiere y absorbe fácilmente la proteína de soja, lo que la convierte en una buena fuente de proteínas para vegetarianos, veganos y personas alérgicas a las proteínas animales. La proteína de soja también tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol, la presión arterial y la salud hormonal. La proteína de soja se presenta en diversas formas, como aislado, concentrado o proteína de soja texturizada (TVP). La proteína de soja tiene un ligero sabor a nuez y se disuelve bien. Además, es relativamente barata. El inconveniente de la proteína de soja es que puede contener antinutrientes como fitoestrógenos, lectinas o inhibidores de la tripsina, que pueden interferir en la absorción de otros nutrientes o afectar al equilibrio hormonal. Por lo tanto, se recomienda limitar la ingesta de proteína de soja a 25 g al día y elegir productos certificados no modificados genéticamente.
- Proteína de arroz - es otro tipo de proteína vegetal. La proteína de arroz procede del arroz integral, sometido a un proceso enzimático y mecánico. La proteína de arroz tiene un valor biológico bajo y no contiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo. Por lo tanto, se recomienda combinarla con otras proteínas vegetales, como la proteína de guisante o la proteína de cáñamo, para obtener un perfil de aminoácidos completo. El organismo digiere y absorbe fácilmente la proteína de arroz, lo que la convierte en una buena fuente de proteínas para las personas alérgicas a las proteínas animales o con intolerancia al gluten. La proteína de arroz también tiene un efecto beneficioso sobre los niveles de azúcar en sangre y evita los picos de insulina. La proteína de arroz tiene un sabor neutro y se disuelve bien. Además, es relativamente barata. El inconveniente de la proteína de arroz es que puede contener trazas de metales pesados, como arsénico o cadmio, que pueden ser perjudiciales para la salud con un consumo prolongado.
- Proteína de guisante - es otro tipo de proteína vegetal. La proteína de guisante procede de guisantes amarillos molidos y purificados. La proteína de guisante es rica en proteínas y baja en grasas e hidratos de carbono. La proteína de guisante contiene casi todos los aminoácidos esenciales para el organismo, a excepción de la metionina. Por ello, se recomienda combinarla con otras proteínas vegetales, como la proteína de arroz o la proteína de cáñamo, para obtener un perfil de aminoácidos completo. El organismo digiere y absorbe fácilmente la proteína de guisante, lo que la convierte en una buena fuente de proteínas para las personas alérgicas a las proteínas animales o con intolerancia al gluten. La proteína de guisante también tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol, la presión arterial y la salud renal. La proteína de guisante tiene un sabor ligeramente granuloso y se disuelve bien. Además, es relativamente barata. El inconveniente de la proteína de guisante es que puede provocar hinchazón, gases o indigestión en algunas personas.
¿Qué ingredientes añadir a las barritas de proteínas?
Además de proteínas, se pueden añadir muchos otros ingredientes a las barritas proteicas para mejorar su sabor, textura, valor nutritivo y atractivo visual. He aquí algunos de ellos:
- Copos de avena - es la base de muchas recetas de barritas de proteínas. La avena es rica en fibra, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales. Los copos de avena aportan energía, mejoran la digestión, reducen el colesterol y los niveles de azúcar en sangre y favorecen el sistema nervioso. Los copos de avena confieren a las barritas proteicas su textura crujiente. Puede utilizar copos de avena instantáneos o de montaña, según prefiera. También puede sustituir los copos de avena por otros cereales como centeno, cebada o mijo.
- Frutos secos - es otra adición popular a las barritas de proteínas. La fruta deshidratada es una fuente de azúcar natural, vitaminas, minerales y antioxidantes. Los frutos secos añaden dulzor, color y sabor a las barritas proteicas. Se pueden utilizar distintos tipos de fruta deshidratada, como pasas sultanas, arándanos, albaricoques, higos, dátiles o mangos. La fruta deshidratada también puede cortarse en trozos más pequeños o mezclarse para obtener una pasta que se mezcle mejor con otros ingredientes.
- Frutos de cáscara y semillas - es otro complemento saludable de las barritas de proteínas. Los frutos secos y las semillas son ricos en proteínas, grasas insaturadas, fibra, vitaminas y minerales. Los frutos secos y las semillas mejoran el funcionamiento del corazón, el cerebro y el sistema inmunitario. Los frutos secos y las semillas aportan un toque crujiente y sabroso a las barritas proteicas. Se pueden utilizar distintos tipos de frutos secos y semillas, como almendras, nueces, anacardos, pistachos, girasol, calabaza o chía. También se pueden tostar o salar para darles más sabor.
- Miel - es otro edulcorante natural para las barritas de proteínas. La miel es una fuente de glucosa y fructosa, que el organismo absorbe rápidamente. La miel también tiene propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y cicatrizantes. La miel aporta dulzor y pegajosidad a las barritas de proteínas. Se pueden utilizar distintos tipos de miel, como la de acacia, tilo, trigo sarraceno o multifloral. La miel también puede sustituirse por otros siropes naturales, como sirope de arce, sirope de agave o sirope de dátiles.
- Cacao - es otra deliciosa adición a las barritas de proteínas. El cacao es una fuente de magnesio, hierro, potasio y polifenoles. El cacao mejora el estado de ánimo, la concentración y la memoria. El cacao añade sabor a chocolate y color a las barritas de proteínas. Se puede utilizar cacao en polvo o en trocitos. El cacao también puede sustituirse por otros polvos aromatizantes como la algarroba o la lúcuma.
- Especias - es otra forma de añadir variedad al sabor de las barritas de proteínas. Las especias pueden afectar al metabolismo, la digestión y el estado de ánimo. Las especias añaden sabor y picor a las barritas de proteínas. Se puede utilizar una gran variedad de especias, como canela, cardamomo, jengibre, vainilla, cúrcuma o pimienta. Las especias pueden añadirse a la mezcla de las barritas o espolvorearse sobre las barritas acabadas.
¿Cómo se preparan las barritas de proteínas en casa?
Hacer barritas de proteínas en casa es sencillo y no requiere ninguna habilidad ni equipamiento especial. Todo lo que necesita son unos pocos ingredientes básicos, un bol, una cuchara, un cuchillo y una bandeja de horno o moldes para helados. He aquí algunos métodos sencillos para preparar barritas de proteínas en casa:
Método de mezcla - Este es el método más sencillo y rápido de preparar barritas de proteínas. Consiste en mezclar todos los ingredientes en un bol y luego darles forma a mano o en moldes. Los ingredientes que no requieren horneado ni cocción, como las proteínas en polvo, los copos de avena, los frutos secos, las nueces, las semillas, la miel, el cacao o las especias, son adecuados para este método. He aquí los pasos de este método:
- En un bol grande, mezcla la proteína en polvo con la harina de avena y los demás ingredientes secos. Puedes utilizar una cuchara, un batidor o una batidora.
- Añadir la miel y los demás ingredientes húmedos. Mezclar bien hasta obtener una pasta homogénea. Si la mezcla está demasiado seca, añada más miel u otro edulcorante líquido. Si la mezcla está demasiado húmeda, añada más proteína en polvo u otros ingredientes secos.
- Forrar una bandeja de horno con papel de hornear o engrasarla con aceite. Transfiera la mezcla a la bandeja de horno y extiéndala uniformemente. Puede utilizar las manos, un rodillo o una espátula. Formar un rectángulo de unos 2 cm de grosor.
- Mete el molde en el frigorífico durante al menos una hora para que la mezcla cuaje.
- Saca la bandeja del frigorífico y corta la masa en trozos uniformes. Puede utilizar un cuchillo o un cortador de pizza. Guarda las barritas de proteínas en un recipiente hermético en la nevera o el congelador.
- En lugar de moldear la mezcla en una bandeja de horno, también puede utilizar moldes de helado u otras formas. Rellene los moldes con la mezcla y nivélela con los dedos o con una cuchara. Coloque los moldes en el frigorífico durante al menos una hora y, a continuación, desmolde las barritas de proteínas.
Método de cocción - es otro método de preparar barritas de proteínas. Consiste en cocer la mezcla de la barrita en el horno, lo que le da un aspecto crujiente y sonrosado. Los ingredientes que toleran bien el calor, como la proteína en polvo, la avena, los frutos secos, las semillas o el cacao, son adecuados para este método. He aquí los pasos de este método:
- En un bol grande, mezcla la proteína en polvo con la harina de avena y los demás ingredientes secos. Puedes utilizar una cuchara, un batidor o una batidora.
- Añadir la miel y los demás ingredientes húmedos. Mezclar bien hasta obtener una pasta homogénea. Si la mezcla está demasiado seca, añada más miel u otro edulcorante líquido. Si la mezcla está demasiado húmeda, añada más proteína en polvo u otros ingredientes secos.
- Forrar una bandeja de horno con papel de hornear o engrasarla con aceite. Transfiera la mezcla a la bandeja de horno y extiéndala uniformemente. Puede utilizar las manos, un rodillo o una espátula. Formar un rectángulo de unos 2 cm de grosor.
- Introducir la bandeja en el horno precalentado a 180 grados Celsius y hornear durante unos 15-20 minutos hasta que la mezcla esté dorada y cuajada.
- Sacar la bandeja del horno y enfriarla sobre la plancha. Corta la mezcla en trozos uniformes. Puedes utilizar un cuchillo o un cortador de pizza. Guarda las barritas de proteínas en un recipiente hermético en la nevera o el congelador.
Método de cocción - es otro método de preparar barritas de proteínas. Consiste en cocer la mezcla de la barrita en una olla, lo que hace que quede blanda y húmeda. Los ingredientes que se disuelven bien en agua, como la proteína en polvo, el azúcar, la leche o la mantequilla de cacahuete, son adecuados para este método. He aquí los pasos de este método:
- En una olla pequeña, hierve agua con azúcar y otros ingredientes dulces. Puede utilizar azúcar blanco o moreno, sirope de arce, agave o sirope de dátiles. Cocina a fuego medio, removiendo de vez en cuando, hasta que se forme un sirope espeso.
- Añada proteína en polvo y otros ingredientes secos. Puede utilizar proteínas de suero, caseína, huevo, soja o arroz. Mezcle enérgicamente para que no se formen grumos. Si la mezcla está demasiado espesa, añada más agua o leche. Si la mezcla está demasiado líquida, añada más proteína en polvo u otros ingredientes secos.
- Retira la olla del fuego y añade la mantequilla de cacahuete u otros ingredientes grasos. Puede utilizar mantequilla de almendras, mantequilla de anacardos, mantequilla de coco o tahini. Remueve bien para hacer una pasta suave y pegajosa.
- Forrar una bandeja de horno con papel de hornear o engrasarla con aceite. Transfiera la mezcla a la bandeja de horno y extiéndala uniformemente. Puede utilizar las manos, un rodillo o una espátula. Formar un rectángulo de unos 2 cm de grosor.
- Mete el molde en el frigorífico durante al menos una hora para que la mezcla cuaje.
- Saca la bandeja del frigorífico y corta la masa en trozos uniformes. Puede utilizar un cuchillo o un cortador de pizza. Guarda las barritas de proteínas en un recipiente hermético en la nevera o el congelador.
Recetas de barritas de proteínas: inspiración e ideas
Para que te resulte más fácil preparar barritas de proteínas en casa, aquí tienes algunas recetas específicas de barritas de proteínas con distintos sabores y toppings. Enumeramos los ingredientes, cómo hacerlas y los valores nutricionales de cada receta. También incluimos fotos de las barritas terminadas.
Barrita proteica de chocolate
Ingredientes:
- 100 g de proteína de suero sabor chocolate
- 100 g de copos de avena
- 50 g de nueces
- 50 g de pasas sultanas
- 50 g de cacao en polvo
- 100 ml de miel
- 50 ml de aceite de coco
Método de aplicación:
- En un bol grande, mezcla la proteína de suero con los copos de avena, las nueces, las pasas sultanas y el cacao en polvo.
- En una olla pequeña, calentar la miel y el aceite de coco hasta que se mezclen.
- Añadir los ingredientes húmedos a los secos y mezclar bien hasta formar una pasta pegajosa.
- Forrar una bandeja de horno con papel de hornear o engrasarla con aceite de coco. Transfiera la mezcla a la bandeja de horno y extiéndala uniformemente. Puedes utilizar las manos, un rodillo o una espátula. Formar un rectángulo de unos 2 cm de grosor.
- Mete el molde en el frigorífico durante al menos una hora para que la mezcla cuaje.
- Saca la bandeja del frigorífico y corta la masa en trozos uniformes. Puede utilizar un cuchillo o un cortador de pizza. Guarda las barritas de proteínas en un recipiente hermético en la nevera o el congelador.
Valores nutricionales (por barrita):
- Calorías: 200 kcal
- Proteínas: 12 g
- Carbohidratos: 23 g
- Grasa: 8 g
Barrita de proteínas vainilla
Ingredientes:
- 100 g de proteína de caseína sabor vainilla
- 100 g de copos de avena
- 50 g de almendras
- 50 g de arándanos rojos
- 50 ml de leche de almendras
- 50 ml de sirope de arce
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
Método de aplicación:
- En un bol grande, mezcla la proteína de caseína con los copos de avena, las almendras y los arándanos.
- En una olla pequeña, calentar la leche de almendras con el sirope de arce y el extracto de vainilla hasta que se mezclen.
- Añadir los ingredientes húmedos a los secos y mezclar bien hasta formar una pasta pegajosa.
- Forrar una bandeja de horno con papel de hornear o engrasarla con aceite de coco. Transfiera la mezcla a la bandeja de horno y extiéndala uniformemente. Puedes utilizar las manos, un rodillo o una espátula. Formar un rectángulo de unos 2 cm de grosor.
- Introducir la bandeja en el horno precalentado a 180 grados Celsius y hornear durante unos 15 minutos, hasta que la mezcla esté dorada y cuajada.
- Sacar la bandeja del horno y enfriarla sobre la plancha. Corta la mezcla en trozos uniformes. Puedes utilizar un cuchillo o un cortador de pizza. Guarda las barritas de proteínas en un recipiente hermético en la nevera o el congelador.
Valores nutricionales (por barrita):
- Calorías: 190 kcal
- Proteínas: 13 g
- Carbohidratos: 21 g
- Grasa: 6 g
Barrita proteica de coco
Ingredientes:
- 100 g de clara de huevo sabor coco
- 100 g de virutas de coco
- 50 g de dátiles
- 50 g de semillas de chía
- 50 ml de aceite de coco
- 50 ml de sirope de ágave
- 1 cucharadita de extracto de coco
Método de aplicación:
- En un bol grande, mezclar la clara de huevo con las virutas de coco y las semillas de chía.
- En una olla pequeña, calentar el aceite de coco con el sirope de agave y el extracto de coco hasta que se mezclen.
- Añadir los ingredientes húmedos a los secos y mezclar bien hasta formar una pasta pegajosa.
- En lugar de moldear la mezcla en una bandeja de horno, utilice moldes de helado u otras formas. Rellene los moldes con la mezcla y nivélela con los dedos o con una cuchara. Coloca los moldes en el frigorífico durante al menos una hora y, a continuación, desmolda las barritas de proteínas.
Valores nutricionales (por barrita):
- Calorías: 210 kcal
- Proteínas: 11 g
- Carbohidratos: 18 g
- Grasa: 11 g
Barrita proteica de cacahuete
Ingredientes:
- 100 g de proteína de soja sabor nuez
- 100 g de mijo en copos
- 50 g de anacardos
- 50 g de mantequilla de cacahuete
- 50 ml de leche de soja
- 50 ml de sirope de dátiles
- 1 cucharadita de canela
Método de aplicación:
- En un bol grande, mezclar la proteína de soja con los copos de mijo, los anacardos y la canela.
- En un cazo pequeño, calentar la mantequilla de cacahuete con la leche de soja y el sirope de dátiles hasta que se mezclen.
- Añadir los ingredientes húmedos a los secos y mezclar bien hasta formar una pasta pegajosa.
- Forrar una bandeja de horno con papel de hornear o engrasarla con aceite de coco. Transfiera la mezcla a la bandeja de horno y extiéndala uniformemente. Puedes utilizar las manos, un rodillo o una espátula. Formar un rectángulo de unos 2 cm de grosor.
- Introducir la bandeja en el horno precalentado a 180 grados Celsius y hornear durante unos 15 minutos, hasta que la mezcla esté dorada y cuajada.
- Sacar la bandeja del horno y enfriarla sobre la plancha. Corta la mezcla en trozos uniformes. Puedes utilizar un cuchillo o un cortador de pizza. Guarda las barritas de proteínas en un recipiente hermético en la nevera o el congelador.
Valores nutricionales (por barrita):
- Calorías: 200 kcal
- Proteínas: 12 g
- Carbohidratos: 20 g
- Grasa: 9 g
Barrita de proteínas de frutas
Ingredientes:
- 100 g de proteína de arroz sabor natural
- 100 g de copos de centeno
- 50 g de albaricoques secos
- 50 g de higos secos
- 50 ml de zumo de naranja
- 50 ml de sirope de ágave
- 1 cucharadita de extracto de limón
Método de aplicación:
- En un bol grande, mezclar la proteína de arroz con los copos de centeno, los albaricoques secos y los higos secos.
- En un cazo pequeño, calentar el zumo de naranja con el sirope de agave y el extracto de limón hasta que se mezclen.
- Añadir los ingredientes húmedos a los secos y mezclar bien hasta formar una pasta pegajosa.
- En lugar de moldear la mezcla en una bandeja de horno, utilice moldes de helado u otras formas. Rellene los moldes con la mezcla y nivélela con los dedos o con una cuchara. Coloca los moldes en el frigorífico durante al menos una hora y, a continuación, desmolda las barritas de proteínas.
Valores nutricionales (por barrita):
- Calorías: 180 kcal
- Proteínas: 10 g
- Carbohidratos: 25 g
- Grasa: 4 g
