Jajka – wartości odżywcze i sposoby ich spożywania

hand dipping bread in an egg yolk

Jajka niegdyś uważane za niezbyt zdrowe ze względu na wysoką zawartość cholesterolu, aktualnie w świetle licznych badań są jednymi z wartościowszych produktów, które warto uwzględnić w codziennej diecie. Dlaczego jajka stanowią świetny wybór żywieniowy i w jaki sposób możemy przygotować je jedząc ze smakiem?

Dlaczego warto jeść jajka?

Jajka są skarbnicą wartości odżywczych i stanowią idealny produkt podczas odchudzania. Średniej wielkości jajko to zaledwie 90 kcal. Zarówno białka, jak i żółtka jajek są bogate w takie składniki odżywcze jak: białka, tłuszcze, witaminy i minerały. Szczególnie ważne okazuje się białko jajka, które uważane jest za wzór, dzięki posiadaniu wszystkich możliwych aminokwasów egzogennych, czyli takich, których wytworzenie w organizmie człowieka jest niemożliwe. Niezbędne jest więc ich dostarczenie wraz z jedzeniem.

Jajka to bogate źródło witamin z grupy B: B1, B2, B6, B12. Znajdziemy w nich także kwas foliowy, pantotenowy, biotynę i niacynę. To także skarbnica szeregu innych witamin takich jak: A, D, E oraz K.  Równie istotna jest zawartość szeregu składników mineralnych: fosforu, żelaza, cynku oraz selenu.

Jajka sprawdzają się idealnie w trakcie trwania diety odchudzającej. Ze względu na sporą ilość tłuszczu dają uczucie nasycenia na wiele godzin. Zapobiega to nadmiernemu podjadaniu pomiędzy posiłkami, co w konsekwencji prowadzi do zmniejszenia ilości spożywanych kalorii. Jajka to także świetny wybór dla osób intensywnie ćwiczących. Spora ilość wysokiej jakości białek pozwala dostarczy do organizmu składnik budulcowy dla mięśni.

Sposoby na przygotowanie jajek

Istnieje wiele sposobów na przygotowanie jajek, a ich forma spożycia jest już kwestia preferencji. Nie mniej jednak warto wyróżnić kilka podstawowych i dobrze znanych form, w których możemy podać jajka.

Jajka sadzone są chętnie wybieraną formą ich spożycia. Pamiętać należy jednak by zachować płynne żółtko, co pozwala zachować najwięcej wartości odżywczych. By podać jajka w takiej formie niezbędne jest użycie dodatkowej niewielkiej ilości tłuszczu. Podniesie to nieco całkowitą kaloryczność posiłku, jednakże w ogólnym rozrachunku nie jest to znaczący problem. Jednak jeśli nie chcemy korzystać z dodatkowego tłuszczu, możemy cały proces przeprowadzić na wodzie, o ile wyposażeni jesteśmy w nieprzywierającą patelnię.

Kolejnym ze sposobów podania jajek jest jajecznica, która stanowi częsty wybór na śniadanie. Krótki czas przyrządzania sprawia, że jajka nie tracą swoich wartości. Małym minusem może być to, że smażone są one zazwyczaj na maśle bądź też w towarzystwie tłustych produktów jak boczek czy kiełbaska. Jeśli nie chcemy jeść samych jajek, warto wówczas postawić na cebulkę, szczypiorek czy też pomidory stanowiące zdrowszą alternatywę.

Omlety to następny chętny bywalec śniadaniowy, który może być przygotowany na wiele sposobów. Nie mniej zawsze użyjemy jednego stałego składnika- jajek. Omlety mogą okazać się bardziej sycącą propozycją, sprawdzając się również jako posiłek, który możemy ze sobą zabrać w pojemniku. Omlet warto podawać w towarzystwie warzyw co sprawi, że stanie się on jeszcze zdrowszy.

Najzdrowsza ze wszelkich możliwych propozycji to jajka na miękko, które nie każdy jednak musi lubić. Płynne żółtko to gwarancja zachowania wszystkich wartościowych składników. Dzięki nie wykorzystywaniu dodatkowych źródeł tłuszczu, nie zwiększamy również podaży kalorii.

Pasty jajeczne

Nie każdy z nas musi jednak lubić jajka same w sobie. Istnieje wielu zwolenników spożywania kanapek czy bułek w ciągu dnia. Na to również jest rozwiązanie, pozwalające z jednej strony cieszyć się pieczywem, a z drugiej zdrowotnymi właściwościami jajek. Pasta jajeczna może być w takim przypadku wybawieniem. Jak więc przygotować pastę by była ona smaczna, zdrowa, a jednocześnie niskokaloryczna?

Pasty jajeczne często kojarzone są z niezdrowymi i tłustymi zapychaczami do pieczywa. Jest to poniekąd prawdą ponieważ pasty komponowane są głównie na bazie majonezu, co mocno podbija ogólną kaloryczność. Jak sobie z tym poradzić?

Zamiast ciężkostrawnego i kalorycznego majonezu dobrym rozwiązaniem jest postawienie na kompozycję jogurtu naturalnego oraz odrobiny musztardy. Jeśli pasta nie przybierze odpowiedniej struktury warto wówczas dodać kropelkę oleju lnianego, który mocno podbije wartość odżywczą takiej pasty.

Do robienia past często wykorzystuje się także awokado stanowiące skarbnicę nienasyconych kwasów tłuszczowych. Idealnymi dodatkami będą szczypiorek, cebulka czy rzodkiewka.

Podsumowanie

Podsumowując, jajka to jedno z najlepszych wyborów żywieniowych, które sprawdzi się nie tylko w okresie odchudzania, ale również przez całe życie. Jajka stanowią bogactwo mikro i makroelementów. Sposobów na ich przygotowanie jest wiele. Można to jeść w postaci jajecznicy, omleta, na miękko czy też pasty jajecznej. Ostatnia z opcji to wybór dla osób, które generalnie nie są fanami jajek, a raczej pieczywa. Odpowiednio zrobiona pasta jajeczna może być zarówno pyszna, jak i zdrowa.

Więcej interesujących artykułów

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.